tabla isométrica:

Variaciones de la tabla isométrica:¡7 mejores alternativas!

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¿Estás cansado de hacer el mismo ejercicio de abdominales una y otra vez?¡Ven conmigo y mira estas 6 variaciones de la tabla de abdominales!

Uno de los grandes objetivos de los hombres y mujeres que se adhieren a la rutina de entrenamiento es un vientre plano y definido. Tener ese abdomen plano, fuerte y firme es un sueño para cualquier deportista, que realiza diferentes categorías de ejercicios.

Hasta hace unos años, la definición de los abdominales se limitaba a series largas de abdominales, de 3 o 4 formas diferentes. Sin embargo, hace algunos años, otro ejercicio se hizo popular por su versatilidad y por ofrecer resultados expresivos en el progreso de la definición en la región del vientre: la plancha.

¿Qué es el tablón?

La plancha es un ejercicio tradicionalmente isométrico que trabaja varios grupos musculares del cuerpo, especialmente la región abdominal.

En su versión más tradicional, el atleta se encuentra en posición de flexión, apoyado en los codos, antebrazos y puntas de los pies, hecho que permitirá la isometría muscular, o mejor dicho, “quedarse quieto” en una determinada posición de contracción.

Ejercicio isométrico, ¿a qué te refieres?

Los ejercicios isométricos son ejercicios que no requieren movimiento, pero colocan al deportista en una posición incómoda durante el mayor tiempo posible. La finalidad de esta modalidad de ejercicio es fortalecer grupos musculares en tensión mecánica, además de tonificar y definir los músculos.

A pesar de ser conocida por su ejecución más común, la plancha tiene varias variaciones que fortalecerán mucho más que tus abdominales.

Hoy en día, las diferentes formas de hacer tablones se eligen de acuerdo al objetivo del atleta.¡Estas son algunas de estas variaciones de planchas que marcarán la diferencia en tu entrenamiento!

Variaciones del ejercicio de tablones

Aunque el formato tradicional es el más conocido y es el primero que abordaremos aquí, es importante recalcar: que existen numerosas variaciones y debes entender cuál se adapta mejor a tu entrenamiento, ya que cada alternativa de ejercicio cambia el énfasis muscular. propuesto por el movimiento.

Lo tradicional

En la versión habitual de la tabla, los músculos del abdomen se aplican casi por igual. Por lo tanto, su elección redunda en el desarrollo equilibrado de todas las porciones de la musculatura.

En esta modalidad de plancha, el atleta se encuentra en posición de flexión de brazos, apoyado sobre los codos, los antebrazos y los dedos de los pies. Es importante cuidar siempre la nivelación del cuello con el resto del cuerpo, además de la contracción de los músculos Glúteos y abdomen.

Tomando estas precauciones, el ejercicio será más intenso y el atleta no sentirá dolor de espalda, ya que la carga se distribuye mejor en los diferentes puntos de tensión del cuerpo.

Vea las instrucciones de Sérgio Bertoluci sobre el ejercicio en el siguiente video:

tabla lateral

Optando por la versión lateral, los músculos oblicuos realizaron más trabajo en relación con el recto abdominal. Este hecho intensifica la acción de hipertrofia de los músculos laterales del abdomen.

Ahora, en lugar de apoyarse en ambos brazos y en las puntas de los pies, debe tomar una posición lateral.

    Apoyado únicamente en el antebrazo y el codo de un lado del cuerpo, en el suelo.

  • Permanezca en isometría durante 20-30 segundos. Descansa 45 segundos y cambia de lado, y así sucesivamente.

También se debe mantener una postura lateral erguida, con las piernas estiradas y los pies apilados, uno encima del otro.

En este formato, además de la contracción abdominal, el atleta sentirá el músculo oblicuo del lado apoyado, ya que será muy exigente. Intenta hacer el mismo tiempo para cada lado (izquierdo y derecho) del cuerpo. Cuida tu postura y trata de mantener el cuerpo recto.

Tablón con abertura lateral

Agreguemos algo de movimiento a la tabla. En esta variación, el atleta debe permanecer en una posición similar a la plancha tradicional, sin embargo, con los brazos casi rectos (sin bloquear), apoyado en las manos.

  • Estando en la posición correcta, una de las piernas debe estar flexionada.
  • Levanta la rodilla lateralmente hasta que llegue a la altura de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el movimiento en series iguales para cada pierna.

  • Lea también: Las mejores variaciones de prensa de piernas

Plancha con Elevación Lateral

En esta variación, el atleta debe permanecer en la posición original de la tabla lateral. Aquí, el movimiento será una elevación lateral de la pierna suspendida, volviendo a una posición cercana a la pierna apoyada, pero sin tocarla.

También puedes hacer este ejercicio en series con intervalos de descanso y alternando entre las piernas ejercitadas, preferiblemente.

Tablero de jack alterno

La posición inicial de esta tabla es similar a la tradicional, pero con apoyo en las manos, con los brazos flexionados.

El movimiento se divide en dos etapas:

  • Primero, apoye los codos en la posición habitual de tabla.
  • Luego, extiende el codo derecho, luego el izquierdo y finalmente vuelve a la posición inicial con los codos pegados al suelo.

En esta variación habrá mayor énfasis en la musculatura del tríceps.

Plancha con contracción pélvica

Según Brad J. Schoenfeld y sus colaboradores, en 2014 se encontró una alta concentración de trabajo muscular durante la contracción pélvica en tablas dinámicas tradicionales.

Su ejecución no es difícil, pero es necesario redoblar la atención, ya que en el movimiento no se busca la curvatura lumbar. Así que presta mucha atención a los siguientes consejos:

  • Coloque los antebrazos planos sobre el piso, incluso con los dedos de los pies.
  • Aprieta los Glúteos y suelta la contracción.
  • Repetir el movimiento, para que la sobrecarga se mantenga en el tiempo, o mejor dicho, permanezca estáticamente quieta el mayor tiempo posible.

tablón alterno

Mejorar aún más la postura general de la columna, ya que la alternancia de los brazos, provocada por la alternancia en los movimientos, provocará un equilibrio positivo al cuerpo. Este movimiento es recomendado rutinariamente por fisioterapeutas en desviaciones posturales, como la escoliosis.

¿Cuales son los beneficios?

Mientras que las tablas son populares entre el público fitness, los grandes beneficios no son conocidos por todos, o peor aún, no están expuestos al público. Conócelos a todos:

Fortalecimiento abdominal

La realización de isometría corrobora el aumento de la fuerza muscular, como resultado de lo cual se incrementará el volumen muscular. En resumen, cuanto más tiempo permanezcas «inmóvil» en la tabla, más definidos estarán tus abdominales.

Postura mejorada

De modo que el ejercicio fortalece el erector de la columna y muchos otros músculos responsables de la postura general del cuerpo, por lo que la postura de la espalda y los hombros se apoya en el nivel estándar, guiado por profesionales de fisioterapia.

Flexibilidad

Además del ardor que sentimos en el abdomen, la tabla también ayuda en la flexibilidad de los músculos presentes en los hombros, Glúteos, clavícula y pies. Dependiendo de la variación, esta flexibilidad se extiende a otros grupos musculares.

Balance

Cualquiera que haya pasado más de 1 minuto haciendo una plancha sabe que a veces el cuerpo tiembla y empezamos a perder el equilibrio. Si vamos a citar la variación de la plancha lateral, por ejemplo, que es bien conocida, el equilibrio debe ser aún mayor.

Permanecer por períodos más largos en la posición de tabla ayuda en la resistencia de los músculos y, en consecuencia, el equilibrio se mantiene por más tiempo.

¡Un abdomen de ensueño!

La ejecución de la tabla a la perfección es el camino hacia los abdominales deseados. Siempre es importante enfatizar el cuidado necesario con la postura, ya que una actuación imperfecta puede aplicar cargas innecesarias en la región lumbar, causando lesiones musculares involuntarias o dolor.

Inserta variaciones de planchas en tu entrenamiento y ten opciones atractivas en tu entrenamiento, combinando versatilidad con resultados expresivos.

Entonces, ¿cuál es tu variación de tabla favorita?

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