Variaciones de la prensa de piernas: aparatos ortopédicos y posición de los pies

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Junto a la sentadilla, la prensa de piernas es uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de piernas. Encargado de trabajar todos los músculos de la región inferior -especialmente los cuádriceps-, el ejercicio de piernas puede ser adecuado en cualquier rutina de entrenamiento y puede aumentar los resultados de hipertrofia muscular en los miembros inferiores.

Es claro que la sentadilla tiene un movimiento más completo y que trabaja más regiones del cuerpo, sin embargo, todo atleta sabe que para potenciar aún más un grupo muscular, es necesario ejercitarlo de diferentes formas y desde diferentes ángulos.¡Ahí es donde entra Leg Press!

Al tener una gran cantidad de variaciones y equipos, es fácil variar el estímulo muscular. Puedes variar el ángulo del ejercicio, su forma o incluso la posición de tus pies. Estos cambios influirán en diferentes músculos trabajados y diferentes habilidades de levantamiento de pesas.

En este artículo, veremos las variaciones de la prensa de piernas superior y cómo puede incluirlas en su entrenamiento.

Contenido:
Variaciones de prensa de piernas

Cambiar la colocación de los pies

Un entrenamiento variado para un mejor rendimiento

Variaciones de prensa de piernas

Una de las principales características del ejercicio es presentar variaciones en la trayectoria del movimiento. Hay dos movimientos principales que estimularán sus músculos y exigirán diferentes exigencias a sus articulaciones:

  • Prensa de piernas lineal; y
  • Prensa de piernas en ángulo.

Prensa de piernas lineal

En este formato, el movimiento del ejercicio se realiza en línea recta, es decir, por cada grado de flexión de rodilla, habrá el mismo ángulo de flexión de cadera. En este formato se exige más a las articulaciones y al atleta, generalmente se puede utilizar mayor sobrecarga en el movimiento.

En lineal disponemos de tres equipos principales:

Prensa de piernas horizontal

El atleta está sentado y ejerce fuerza en un movimiento hacia adelante, estirando y flexionando las piernas hacia adelante. El movimiento enfatiza la acción del cuádriceps en detrimento del posterior. Además, los Glúteos se utilizan mucho en la presión y la “sinergia” del ejercicio.

Siga las instrucciones de André Della Creche para realizar el ejercicio a la perfección, obteniendo así más resultados en el músculo deseado.


inclinación de 45º

En este formato, el atleta se acuesta en el banco inclinado, manteniendo la cabeza por encima del nivel del cuerpo y las piernas hacia arriba, simulando una “V”. Aquí la fuerza del atleta será diagonal.

Este cambio intensifica aún más el trabajo de los cuádriceps.

En el video a continuación, Personal, Fabricio Pacholok, te guía sobre cómo ejecutar correctamente el movimiento.


inclinación de 90º

En esta variación, el atleta está acostado en el banco paralelo al piso y con las piernas hacia arriba, simulando una “L”. La fuerza se aplicará de forma vertical, flexionando las piernas y estirándolas hacia arriba.

Los entrenadores afirman que este tipo de ejercicio intensifica la acción de los Glúteos en el ejercicio.

Para ajustar el movimiento, de modo que los músculos deseados estén más activados, cuádriceps y Glúteos, siga las enumeraciones a continuación.

    Acuéstese en la máquina, luego coloque los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente curvados hacia afuera.

  • Retire el pasador del soporte o suelte la palanca que sujeta el soporte en una posición estática. A partir de ahí, flexiona las piernas, según su máxima amplitud, sabiendo que cuanto más largo sea el movimiento, más se “estirarán” los cuádriceps.

  • Flexiona las piernas, para que conduzcan la fuerza motriz en los talones, así concentrarás más actividad neuromotora en los cuádriceps y Glúteos.

Además de la variación en la máquina, es posible realizarla en la máquina smith, como se ilustra en este video:


  • Lea también: ¿Cuál es la diferencia entre Leg Press 90º y 45º?

Versiones angulares

A diferencia del lineal, en la prensa de piernas angular, el atleta realiza un movimiento compuesto, que requiere menos de los músculos de la rodilla, en el que, por cada grado de flexión de la rodilla, tendremos entre 1, 5 y 2 grados de angulación de la cadera.

Como las rodillas son menos exigentes, es natural que haya una mayor tensión en los músculos isquiotibiales. En este caso, se debe tener cuidado con la integridad física del atleta. Si hay algún acortamiento de los músculos isquiotibiales, la carga puede transferirse a la espalda o la columna vertebral.

Para ello, algunos fisioterapeutas aconsejan realizar estiramientos diarios de los músculos, obteniendo así mejores resultados, ya sea a nivel físico o en relación al «tamaño» de las fibras acortadas.

Otra alternativa es la reclinación del respaldo, que se modifica para ampliar la posibilidad de extender los isquiotibiales.

Para la prensa de piernas angular, también existen diferentes dispositivos, que contraen los músculos de las piernas.

  • Plataforma móvil: en esta variación, la plataforma donde el atleta apoya los pies no se mueve de forma lineal, sino en arco. Con esto se trabaja la musculatura de diferente manera a medida que se ejecuta el movimiento;
  • Carro: este formato de patas en ángulo es casi un movimiento inverso. Con un posicionamiento similar al horizontal, cuando el atleta realiza el movimiento de empuje, en lugar de la plataforma, donde se apoyan los pies para moverse, es el asiento el que realiza el movimiento. En este caso, el movimiento del asiento suele tener una cierta angulación que hace que realice una trayectoria diferente a la del dispositivo habitual.

Cambiar la colocación de los pies

Además de las variaciones entre lineal y entre angular, el posicionamiento de los pies sobre la plataforma también trabaja diferentes músculos. Hablo de una posición neutra, más abierta o cerrada de los pies. O colocar los pies más arriba o más abajo en la plataforma también proporcionará contracciones de «piernas diferenciadas».

posicionamiento neutral

En este formato, el atleta mantiene la posición de los pies a la altura de la cadera. Este es el formato tradicional y trabaja la musculatura de los miembros inferiores de forma completa y coordinada, es decir, no se requiere énfasis en ninguno de los músculos y es más seguro realizarlo.

colocación cerrada

En esta variación, el grupo muscular principal que se trabaja es la región lateral externa de la cadera (abductor). Los pies se colocan más adentro que la línea de la cadera, dando fuerza de una manera diferente y un poco más compleja que la tradicional.

posicionamiento abierto

Siendo lo opuesto a la postura cerrada, en la postura abierta los pies están más separados que la línea de la cadera. Esta posición funciona principalmente con los músculos del lado interno de la cadera (aductor). Siendo un poco menos complejo que la colocación anterior.

Posicionamiento con los pies más altos en la plataforma

Colocar los pies más arriba en la plataforma pondrá un poco más de tensión en las caderas y los isquiotibiales. Es importante señalar que el vector fuerza impreso en el equipo es diferente y esto puede afectar el desempeño del atleta. Generalmente, las variaciones de colocación de los pies por encima o por debajo de la plataforma requieren una reducción de peso.

Colocación de los pies más bajos en la plataforma

Este formato de colocación de los pies trabaja más los músculos de la región del cuádriceps. Es importante recalcar que cuando el deportista acerca los pies al borde inferior de la plataforma, se reduce el rango de movimiento del tobillo.

Esto puede implicar la remoción de los talones de la plataforma y, consecuentemente, afectar todo el desempeño del atleta en el Leg Press.

Para realizar variaciones en la colocación de los pies, solicite la ayuda de un profesional experimentado para guiar al atleta y reducir las posibilidades de lesiones.

Un entrenamiento variado para un mejor rendimiento

Combinando prensa de piernas y variaciones de sentadillas, los músculos de las extremidades inferiores se estimulan mejor y verás resultados más efectivos. Cuenta siempre con la ayuda de un profesional y mantén muy bien disciplinada tu rutina de entrenamiento.

Intente siempre insertar una variación de piernas en sus entrenamientos de piernas junto con otros ejercicios, como sentadillas y aisladores de piernas (silla de extensión y flexión).

¡Cuéntanos tu variación de ejercicio favorita! Despeja también tus dudas con nuestro equipo.

Artículo actualizado el 18 de agosto de 2020 por Basefitness

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