TOP 8 Estiramientos para los Glúteos (Cómo Estirar)

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn

¿Sabías que el acortamiento de los músculos de los Glúteos está relacionado con una mala postura general? Por ello, es fundamental mantener la salud motora de estos músculos.

Según la revista de investigación Scielo: existe un predominio de esta “anomalía muscular”, que se traduce en graves desviaciones posturales, como cifosis o escoliosis.

Por eso, quien practica actividades físicas debe asegurarse de que los Glúteos estén estirados, ya que esta región coordina la postura esquelética y el rango de movimiento, factores que prevalecen en las asimetrías musculares – en el caso de deportes con resistencia, musculación o Fitness.

Por ello, en este artículo, elaborado por el blog Basefitness, se abordarán las principales variaciones de los estiramientos para los Glúteos, así como todas las funciones y anatomía del músculo.


Contenido:
Anatomía y kinesiología de los Glúteos

Cómo estirar los Glúteos: 8 mejores ejercicios

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región glútea?

¿Qué precauciones debes tomar al estirar los Glúteos?

Ultimas palabras

Anatomía y kinesiología de los Glúteos

Anatomía muscular de los Glúteos

La región de los Glúteos se encuentra en la parte posterior del cuerpo humano, entre los muslos y la cintura. Ella se conoce popularmente como «trasero» o nalgas.

Esta región está compuesta por cuatro músculos muy importantes para el movimiento y la estabilidad de la cadera, a saber: glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y tensor de la fascia lata.

  • El glúteo menor y el glúteo medio son músculos más pequeños, responsables de la abducción y rotación medial de la cadera, y el glúteo menor también actúa en la flexión de la cadera con sus fibras anteriores.
  • El músculo glúteo mayor, la porción más superficial y de mayor tamaño del músculo, actúa en la extensión y rotación lateral de la cadera.
  • El tensor de la fascia lata es un músculo situado en el lateral de la cadera que actúa en flexión, abducción y rotación medial de la cadera.

Cómo estirar los Glúteos: 8 mejores ejercicios

Es un hecho que debemos estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues independientemente de su tamaño, ubicación y acción, son muy importantes para que nuestro cuerpo funcione en perfecta armonía.

Ante esto, siempre debemos estirar la región de los Glúteos, ellos ya son los encargados de mantener la postura, además de estabilizar la pelvis – siendo muy importante para la marcha, por ejemplo.

A continuación te mostraremos los mejores estiramientos para la región de los Glúteos, que se pueden realizar tanto en centros de entrenamiento como en casa, siempre y cuando utilices una colchoneta de gimnasia o de yoga.

En promedio 40 segundos

Los estiramientos para los Glúteos deben hacerse diariamente, ya que el músculo se acorta fácilmente con las actividades diarias.

Preferiblemente después del entrenamiento de resistencia, debido a la falta de estiramientos estáticos previos.

Después del entrenamiento se recomienda reducir el volumen de estiramiento, por ejemplo, utilizar 20 segundos por movimiento.

Lo ideal, según los expertos, es que los ejercicios destinados a la movilidad y la flexibilidad se realicen en horarios no acordes con los del entrenamiento físico de resistencia, para poder dar mayor volumen y, además, evitar lesiones musculares o articulares.

Los resultados se potencian con rutinas de fortalecimiento físico y, sobre todo, con una adecuada frecuencia de entrenamiento semanal, de 5 a 7 días a la semana.

Estiramiento tumbado unilateral

Estiramiento unilateral de aductores tumbados

Como hacer

  • Tumbado en la colchoneta con la espalda bien apoyada, extiende las piernas.
  • Deja una pierna extendida y abraza la otra, llevando la rodilla hacia el pecho.
  • Mantén esta posición durante unos 40 segundos.
  • Finalmente, cambie de pierna, de modo que ambos Glúteos estén estirados.

Estiramiento bilateral tumbado

Estiramiento con ambas piernas para los Glúteos

Como hacer

  • Acuéstese en la colchoneta.
  • Extiende tus piernas.
  • Abraza tus rodillas y llévalas hacia tu pecho.
  • Mantén el estiramiento durante 40 segundos.

Estiramiento sentado en la silla

Estiramiento de Glúteos en silla de oficina

Como hacer

  • Siéntese en la silla, que debe tener un asiento rígido ; no se siente en la silla de la oficina.
  • Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
  • Sujete las espinillas con ambas manos.
  • Inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento.
  • Permanece en esta posición durante 40 segundos.
  • Luego cambia de pierna.

Estiramiento de piernas cruzadas

Estiramiento de Glúteos con piernas cruzadas

Como hacer

  • Acostado boca arriba sobre una colchoneta.
  • Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y cruce esa pierna sobre la otra.
  • Luego lleve el pie de la pierna doblada hacia la rodilla opuesta.
  • Mantén esta postura durante unos 40 segundos.
  • Por último, cambia de pierna.

estiramiento de hombro abierto

ejercicio de estiramiento de hombros abiertos

Como hacer

  • Siéntate sobre los talones en la colchoneta.
  • Flexiona el torso y coloca las manos frente a ti para generar una inclinación con la columna lumbar, exactamente como en la imagen de arriba.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos y vuelve a la posición inicial.
    • Hacer: tres series de 40 segundos.

Estiramiento dinámico: peso muerto rumano

peso muerto unilateral rumano

Como hacer

  • De pie: concentra el peso de tu cuerpo en la pierna izquierda.
  • Poco a poco dobla tu cuerpo hacia el suelo.
  • Para ello, lleva el pecho con los brazos flexionados, inclinándote hacia el suelo.
  • Repite el movimiento 12 veces.
  • Descansa 20 segundos y cambia de pierna.

Estiramiento en «L»

Estiramiento de Glúteos con piernas en forma de L

Como hacer

  • Primero, coloque su rodilla derecha sobre la colchoneta.
  • Luego lleve la pierna derecha hacia un lado, para formar una ‘L’ con esa extremidad.
  • Dé un ligero empujón hacia adelante, provocando una inclinación, que será la posición de estiramiento.
  • Permanece durante 40 segundos en este tramo.
  • Después de eso, cambia de pierna.

Estiramiento unilateral acostado

estiramiento unilateral acostado

Como hacer

  • Acostado boca arriba sobre una colchoneta, gire la pelvis hacia la derecha.
  • Fuerza la rodilla hacia el suelo.
    • Mantenga la espalda en el suelo, realizando rotaciones solo en las caderas.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.
  • Cambia la pierna.

Ver también: 8 increíbles ejercicios para aliviar la tensión en la parte posterior de los muslos.

¿Por qué sentimos dolor al estirar la región glútea?

Según Gabriela Santos, escritora y fisioterapeuta, el dolor al estirar los músculos está relacionado con el acortamiento muscular, estado en el que el tejido tiene poca movilidad.

Este dolor también se debe a la constante activación muscular de los Glúteos en el día a día, ya que el músculo colabora en la estabilización motora.

Otro punto importante, poco conocido, es la mala postura durante el trabajo. Sentarse mal en la silla, cruzar las piernas e incluso la forma de caminar puede alterar el equilibrio natural de la cintura pélvica, la región que maneja la postura, en la parte inferior.

Entonces, además de los estiramientos de Glúteos, es vital invertir unos minutos y aprender a “cómo sentarse correctamente” (no es broma, ¡esto realmente cambiará tu postura!).


Otras condiciones que pueden estar asociadas a dolor intenso y moderado al estirar la región glútea son patologías relacionadas con la cadera o la columna lumbar: bursitis, tendinitis, artritis o artrosis, hernia discal lumbar y otras patologías -completa la especialista-.

¿Qué precauciones debes tomar al estirar los Glúteos?

  • Evita las compensaciones musculares: movimientos bilaterales, cuando tengas desviaciones posturales.
  • Realizar los ejercicios correctamente, respetando los límites individuales.
  • Haz los estiramientos con los materiales adecuados: colchonetas cómodas, no en la cama.
  • Evita las posturas antálgicas: posturas viciosas e incorrectas.
  • Seguir las recomendaciones del profesional acreditado, así como sus consideraciones sobre la amplitud.

Ultimas palabras

Dada la importancia de los Glúteos para nuestra postura corporal, se hace evidente la necesidad de su mantenimiento, en cuanto a movilidad y fortalecimiento muscular.

Así que invierta en rutinas de estiramiento y entrenamiento con pesas. El primero puede ser exactamente el expuesto en la materia, siguiendo los ejercicios en orden. El segundo, debe ser un entrenamiento optimizado para ello, que puede ser prescrito por tu entrenador personal.

Así, garantizarás una mejora estética en el cuerpo a medida que avanzas. Recuerda, si tienes dudas sobre tus limitaciones físicas: consulta a un profesional.

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
13

Compartir

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Basket