TOP 10 Alimentos anabólicos: ¡Conquista más masa muscular!

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Si te gusta llevar una vida sana y equilibrada, debes ser consciente de que la actividad física regular por sí sola no es suficiente para mantener una rutina en forma, es decir, deberás encontrar el punto medio entre el entrenamiento y una dieta equilibrada.

Esta categoría de equilibrio es muy importante para que puedas visualizar los resultados obtenidos con tus esfuerzos, tanto en el entrenamiento intenso como en la dieta “regular”.

En este artículo, elaborado por Basefitness, te mostraremos las principales características de los alimentos anabólicos, así como los principales alimentos que se encuentran en el mercado y sus características más llamativas.

¿Qué son los alimentos anabólicos?

En teoría, los alimentos anabólicos son combinaciones nutritivas o alimentos que favorecen la ganancia de masa muscular, ya que son ricos en proteínas y carbohidratos, nutrientes que colaboran con el desarrollo del tejido muscular.

Por ello, la inclusión de estos promotores del anabolismo es de vital importancia para cualquier practicante de actividad física, ya que la mayoría de ellos son ingredientes y artículos cotidianos habituales.

El diferencial, para estimular el desarrollo muscular, compite en la distribución de alimentos según el día, con el objetivo de proporcionar regularmente porciones graduales y constantes de Aminoácidos y carbohidratos de bajo índice glucémico, explica Leonardo Galera, especialista en musculación.

¿Qué son los alimentos anabólicos?

En esta lista, elaborada por nuestro experto, encontrarás los principales alimentos anabólicos, los cuales han sido clasificados según la disponibilidad nacional de las cadenas de supermercados, junto con la mejor relación costo-beneficio.

Huevos

Los huevos son reconocidos mundialmente por la comunidad científica por su calidad alimentaria, ya que contienen una gran fuente de proteínas y lípidos, las grasas buenas.

Con dos partes bien diferenciadas, con propiedades y nutrientes también diferentes: la clara y la yema.

La clara de huevo es rica en proteínas, caracterizando la parte anabólica del alimento. La yema es rica en colesterol, además de otros nutrientes como las vitaminas del complejo B.

Es preferible comer huevos enteros, ya que la combinación de clara y yema constituye una excelente proteína de digestión media/lenta.

calorías66, 8 kcalcarbohidratos0, 3 gramosproteinas6 gramosGrasa total4, 3 gramos

Pechuga de pollo

Sin duda, el alimento anabólico más famoso del mundo.

Este hecho está relacionado con la información nutricional de esta fuente proteica, rica en proteínas esenciales -junto con Aminoácidos- y baja en grasas.

En promedio, una porción de 100 gramos de pechuga de pollo cocida tiene 25 gramos de proteína.

Además, en la misma cantidad se encuentra un porcentaje importante de las vitaminas pertenecientes al Complejo B, generalmente ligadas a la síntesis de proteínas – proceso de construcción muscular.

En definitiva, la combinación de proteínas ricas en Aminoácidos y Complejo B, contenidas en la pechuga de pollo, serán vitales para estimular la energía durante el entrenamiento, así como para el desarrollo muscular.

calorías163.00kcalcarbohidratos0, 04gproteinas28 gramosGrasa total3 gramos

proteína de suero

Por mucho que lo ideal sea siempre una alimentación sólida y saludable, en ocasiones es necesario optar por sustituciones. En estos momentos se recomienda el uso de Suplementos.

Whey Protein tiene en su composición proteína de leche, de alto valor biológico, y los numerosos Aminoácidos asociados al anabolismo muscular, especialmente la glutamina y la leucina.

Otro punto a destacar es la palatabilidad de este alimento anabólico, que puede integrarse en innumerables recetas, como pasteles y vitaminas, proporcionando así una ampliación de la gama de alimentos.

calorías101 kcalcarbohidratos1 gramoproteinas23 gramosGrasa total0g

Lea también: Brigadeiro de proteína de suero (Irresistible)

Muslo suave y patito

El mole coxão y el patito son dos proteínas diferentes de origen animal, sin embargo, marcadas por la alta concentración de Aminoácidos esenciales para el organismo.

Este hecho, consolidado por la ciencia en 2014, expuso la asociación directa del consumo de carne roja magra con el aumento de la masa magra.

En definitiva, los individuos que ingirieron más proteínas de origen animal presentaron una mayor tasa de hipertrofia muscular, en detrimento del grupo que optó por otras fuentes proteicas.

calorías74 kcalcarbohidratos0, 00gproteinas12 gramosGrasa total3 gramos

Proteína de soja texturizada

La proteína de soya se convierte, con el tiempo, en parte integral de la dieta brasileña, ya que es de bajo costo.

Una ración de 100 gramos contiene, de media, 18 gramos de proteínas, grasas insaturadas saludables y, sobre todo, vitaminas y minerales de fácil asimilación por el metabolismo.

El Hierro, el Fósforo y la Vitamina K son las vitaminas con mayor concentración en la proteína de soja texturizada. Son fundamentales para mantener el bienestar, ya que la deficiencia de hierro provoca anemia.

calorías140.00kcalcarbohidratos10, 00 gramosproteinas24, 00 gramosfibra dietética10, 00 gramos

Frijol

Un alimento llamativo en la cocina brasileña e igualmente anabólico, ¿sabes?

Una ración de 200 gramos de frijoles negros cocidos tiene unos 14 gramos de proteína, además de un importante porcentaje de magnesio, fósforo y hierro.

De esta forma, nuestra querida alubia se incorpora a muchas dietas, las que excluyen las proteínas animales, como fuente primaria de proteínas, dado que los alimentos son una excelente fuente de este macronutriente, fibra y vitaminas del Complejo B.

calorías13 kcalcarbohidratos2, 4 gramosproteinas0, 8 gramosGrasa total0, 09gfibra dietética1, 43 gramos

Avena

Uno de los cereales más populares en la mesa de los brasileños y del mundo, marcado por numerosos beneficios, que van desde el deporte hasta el bienestar/clínico.

La avena, rica en fibra y proteína, participa activamente en la reducción del colesterol malo, LDL, y en el mantenimiento del equilibrio digestivo, lo que ayuda íntimamente en los distintos perfiles dietéticos: ganancia de masa muscular o pérdida/definición de peso.

La multitud de recetas también hace que la avena sea un as en la manga de la dieta. Es posible preparar papillas para el desayuno, combinaciones con carnes -como meriendas- para la tarde e incluso una sencilla mezcla de cereales ideal para la cena.

calorías58 kcalcarbohidratos11, 00 gramosproteinas3 gramosfibra dietética3 gramos

Receta relacionada: Salgado Maromba (snack práctico y sabroso)

Banana

El banano es una de las frutas más prácticas y sabrosas para la vida cotidiana, por su practicidad en cuanto al transporte y sus bondades.

La fruta es la responsable de la reducción de los calambres -que pueden perjudicar gravemente al deportista durante una sesión de entrenamiento-, un mejor descanso durante la noche y sobre todo el aumento de la saciedad.

calorías40 kcalcarbohidratos10gproteinas0, 5 gramosgrasas0, 1 gramosfibra dietética0, 8 gramos

Maní

Los cacahuetes son una leguminosa oleaginosa rica en grasas saludables, proteínas y carbohidratos.

Una ración de 50 gramos tiene, de media, 13 gramos de proteína y numerosos Aminoácidos, como la leucina.

Esta fuente de grasas saludables se recomienda para aquellos que necesitan más calorías, ya que porciones pequeñas, como 50 gramos, aportan al metabolismo unas 550 calorías.

Así que, si estás en fase de ganar masa muscular, apuesta por este alimento anabólico durante tu volumen.

Aceite de oliva

Excelente fuente de grasas saludables, idealmente recomendada para acompañar comidas como ensaladas.

Los beneficios del aceite de oliva están íntimamente relacionados con la ganancia de masa muscular, ya que se produce una reducción del proceso inflamatorio, actúa previniendo cambios en el sistema cardíaco y reduce la probabilidad de hiperglucemia.

Últimos consejos

Dada tanta información, podemos concluir que los alimentos anabólicos son fáciles de encontrar y son rentables, es decir, la mayoría de las personas pueden mantener una buena dieta con alimentos de esta categoría.

No obstante, siempre debemos recordar que las dietas y rutinas de entrenamiento deben ser establecidas por profesionales cualificados, en estos casos el nutricionista y el educador físico.

Cuéntanos en Basefitness cuál de estos alimentos anabólicos ya formaba parte de tu dieta.

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