Introducción
En la ganancia de masa, el culturismo. más particularmente el culturismo es el resultado de cuatro factores: un entrenamiento correcto, una nutrición correcta con alimentos saludables, una recuperación muscular correcta. un enfoque mental correcto.
El entrenamiento es el estímulo inicial que da inicio. las cosas, la nutrición. la recuperación son el combustible que alimenta el efecto de ese estímulo,. una actitud mental positiva es el pegamento que mantiene unido todo este proceso. Los cuatro están estrechamente relacionados. dependen unos de otros.
Simplemente descuide uno de estos cuatro elementos,. todo puede colapsar.
Si realmente te tomas en serio el culturismo, recuerda que la nutrición deportiva es la herramienta que te permite aumentar las cargas que levantas durante el entrenamiento.
Si valoras tu nutrición tanto como tus entrenamientos, tus resultados no solo serán mejores, sino que serán más rápidos. te sentirás más en forma. con más entusiasmo.
El primer paso para desarrollar una dieta.
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El punto de partida es determinar la cantidad de calorías que necesitará para comenzar. aumentar su peso corporal. Llegaremos al desglose de proteínas/carbohidratos/grasas. su debido tiempo, pero primero veamos el tema de la ingesta total de calorías.
- Para ganar músculo, necesita consumir más calorías que la cantidad de calorías necesarias para mantener estable su peso corporal actual. Cada uno de nosotros (debido. factores individuales como la proporción de grasa. músculo, la tasa metabólica, etc.) tiene su propia capacidad para quemar calorías.
- No existe una regla de oro que diga que cada persona de 150 libras quema. cantidad de calorías. En consecuencia, la ingesta. el gasto de calorías deben evaluarse de forma totalmente individual. Para este último punto, puedes utilizar nuestra calculadora TDEE.
- Utilice una tabla de calorías. durante un período de siete días, anote los alimentos que come. luego calcule la cantidad de calorías consumidas.
- Divida ese número por siete y, si su peso corporal se mantiene estable, obtendrá la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal.
- Aumente esta ingesta de 300. 500 calorías y,. menos que tenga problemas metabólicos, debe comenzar. aumentar de peso.
¿Cuál es la tasa razonable de aumento de peso?
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Es razonable aspirar. un aumento de 0,5. libras en el peso corporal por mes.
Solo puedes desarrollar músculo. un ritmo determinado.
Si registras una ganancia muy superior. los. kg al mes, es probable que cojas más grasa que músculo. Entonces será necesario revisar. la baja la cantidad total de calorías consumidas.
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¿Qué hacer si su peso corporal no aumenta?
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Tomemos el ejemplo de alguien que ha calculado una cantidad de calorías necesarias para mantener su peso corporal en 3000 calorías y, en consecuencia, ha aumentado su ingesta calórica diaria. 3500 calorías.
Si después de dos semanas su peso sigue siendo el mismo, deberá aumentar aún más su ingesta diaria de calorías en 400 calorías.
Siempre aumenta en pequeñas cantidades.
En todos los aspectos del culturismo (entrenamiento. dieta), abogamos por que cualquier cambio que se haga, se haga gradualmente.
Tal enfoque permite controlar mejor los efectos,. la ausencia de efectos, de estos cambios.
Por ejemplo, si revisó por completo su dieta de una vez. cambió su programa de entrenamiento al mismo tiempo, la transformación será demasiado grande para poder evaluar los factores que realmente produjeron estos cambios, si los hubo.
¿Cuál es la distribución ideal de nutrientes?
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Diariamente, el total de calorías que consume debe desglosarse de la siguiente manera: 50-55. de carbohidratos (carbohidratos), 30. de proteínas. 15-20. de grasas.
Una vez más, consulte una tabla de calorías para ver cuánto contribuye cada alimento que come.
- Si tiene más de 35 años, reduzca el. de calorías al 10/15%.
- Aquellos que todavía son adolescentes. están cerca de los 20 estarán felices de saber que su metabolismo les permite quemar grasa de manera más eficiente que los practicantes más maduros.
Lea también: ¿Qué es un ganador. por qué evitar tomarlo?
¿Cuál es el papel de cada macronutriente?
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las proteinas
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Representan el principal bloque de construcción, mantenimiento. reparación del tejido muscular. Para desarrollar músculo adicional, el cuerpo necesita recibir cantidades adecuadas de proteína de manera regular.
Una ingesta regular de proteínas (de cinco. seis comidas al día, cada una con una diferencia de tres horas) mantiene el cuerpo en un balance positivo de nitrógeno, una condición que facilita el desarrollo muscular. Para saber más, puedes leer este artículo sobre proteínas.
Los glúcidos
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Los hidratos de carbono, por su parte, proporcionan al culturista su principal fuente de energía.
Sin una ingesta adecuada de carbohidratos, no le proporciona al cuerpo el combustible que necesita para potenciar sus entrenamientos. Si te faltan hidratos de carbono, tu cuerpo recurrirá. sus reservas de proteínas (proteínas musculares) como alternativa.
Las proteínas se descompondrán en aminoácidos que luego se transformarán en glucosa, que se utilizará como energía.
Quemarás músculo para producir energía. Así, una dieta insuficiente en hidratos de carbono tendrá el efecto de que tu ingesta de proteínas no se utilizará de forma óptima para el desarrollo. distribución del tejido muscular.
Los lípidos
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Las grasas actúan como una segunda fuente de energía (sobre todo cuando se practica actividad aeróbica),. también juegan un papel importante en la asimilación de diversas vitaminas.
También ayudan. lubricar las articulaciones, proteger los órganos internos. mantener la piel saludable. Los lípidos también ayudan. mantener la eficiencia del sistema nervioso. están involucrados en la producción de hormonas naturales como la testosterona.
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¿Cuáles son los mejores alimentos para el culturismo?
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- Las fuentes de proteínas deben extraerse de los huevos, el pollo, el pavo, el pescado. la carne roja magra. La leche descremada es otra fuente de proteína de primera clase, pero muchas personas no la digieren muy bien, al igual que otros productos lácteos.
- Los mejores hidratos de carbono son la avena. el arroz. las patatas, la pasta, las verduras ricas en fibra como el brócoli, la coliflor. las ensaladas,. las frutas como las manzanas, los plátanos. las naranjas.
- Las grasas deben consumirse como un subproducto de la ingesta de proteínas. como grasa vegetal que se encuentra en muchos productos ricos en carbohidratos.
¿Cuántas comidas debo tomar cada día?
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El desarrollo muscular se estimula mejor si el cuerpo recibe continuamente los nutrientes adecuados. Esto significa abandonar el patrón tradicional de tres comidas al día (desayuno, almuerzo, cena). convertirlo en un programa en el que come de seis. siete comidas al día, separadas por intervalos de aproximadamente tres horas.
Solo. través de cada una de estas comidas es posible absorber tantos nutrientes. Es este plan de alimentación más frecuente el que asegurará que continuamente le suministre. su cuerpo los ingredientes para el desarrollo muscular.
Como dijimos anteriormente (pero vale la pena repetirlo), este enfoque mantendrá su cuerpo en un estado de equilibrio positivo de nitrógeno, una condición en la que se estimula el desarrollo muscular.
Demasiado gordo
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El primer error es aumentar la ración de lípidos en proporción. las raciones de proteínas. carbohidratos. Cualquier culturista que intente ganar masa muscular tiene todo el interés en favorecer los carbohidratos. las proteínas en su ingesta de alimentos.
Por otro lado, no tiene que hacer lo mismo con los lípidos, estos últimos representan una categoría de “combustible” muscular de menor calidad que los carbohidratos.
En consecuencia, la ingesta de lípidos representará necesariamente menos del 30% de la ingesta energética, valor habitualmente recomendado para adultos sedentarios. con alta actividad física.
Divide tus comidas
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Segundo error al ganar masa: hacer solo. comidas al día. El sistema digestivo humano no asimila de manera útil más de 40. de proteína por comida,. incluso de 50. 60. si se usa un suplemento enzimático.
Además, cuando la necesidad diaria supera los 150 g, se hace imposible satisfacer la necesidad si la dieta no se divide en. o. comidas.
No te excedas con la proteína
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Un alto consumo de proteínas es fundamental para progresar en el culturismo, pero esto no significa que sea necesario consumirlas. voluntad. Hay una necesidad óptima de ser evaluada de acuerdo. cada individuo.
Si tu consumo de proteína está por debajo de tu necesidad personal, serás penalizado en tu progreso. Pero también estarás en el caso contrario, porque el organismo tendrá entonces que hacer frente. un trabajo adicional de desaminación. eliminación.
El caso de los azúcares
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Los llamados azúcares rápidos promueven la recuperación cuando se usan durante. inmediatamente después del ejercicio. Sin embargo, la ingesta de azúcares simples no debe exceder el 30% de la ingesta de carbohidratos del culturista.
Es decir, saber que habrá que favorecer los hidratos de carbono complejos en estado completo (pasta, arroz, trigo, avena, lentejas, etc.). que deben cubrir al menos 2/3 de la ingesta de hidratos de carbono.
No absorbe vitaminas durante largos períodos.
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El consumo abundante de suplementos vitamínicos obliga al riñón. aumentar su eliminación, lo que llevó. los científicos escandinavos. formular con humor que «la absorción de grandes cantidades de vitaminas en forma de suplementos es un método bastante costoso para aumentar el contenido de vitaminas en la orina». Cualquier complemento vitamínico debe consumirse por cura. no de forma continuada.
No comas antes de entrenar
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Cuando el ejercicio muscular se lleva. cabo en plena digestión, la acción se ve fuertemente perturbada. puede ocurrir una falta de aliento inusual, taquicardia, calambres estomacales, incluso vómitos.
Los músculos son inevitablemente penalizados en oxígeno cuando necesitan un excedente para realizar su trabajo. Por tanto, es necesario tomar la última comida con suficiente antelación, al menos. horas antes de la sesión.
Evite los azúcares rápidos antes del ejercicio
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El consumo de azúcar rápido fuera de las comidas provoca una secreción de insulina anormalmente alta responsable de la hipoglucemia reactiva que se traduce en una sensación de debilidad por el esfuerzo.
Este fenómeno de hiperinsulinismo se reduce claramente cuando se consumen azúcares rápidos durante una comida mixta (aportando tanto proteínas, lípidos. hidratos de carbono) como durante el ejercicio.
No descuides la hidratación durante tu sesión
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Una pérdida de agua del 4% del peso corporal provoca una disminución del 40% en la capacidad máxima de ejercicio. En estas condiciones, las células musculares no pueden funcionar correctamente. Para limitar la disminución del rendimiento causada por la sudoración cuando la temperatura ambiente es alta durante el ejercicio, debe beber en pequeñas cantidades ya intervalos regulares.
No comas demasiada carne
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No tiene sentido consumir grandes cantidades de carne en un esfuerzo por empujar barras cada vez más pesadas. Los alimentos ricos en carbohidratos son significativamente más efectivos.
Último consejo: ¡no te excedas!
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El principiante motivado, ávido de resultados espectaculares,. menudo quema demasiadas calorías durante interminables sesiones, lo que le penaliza reduciendo proporcionalmente la cantidad necesaria para la recuperación. síntesis muscular. Si estás buscando un ejemplo típico de una dieta para ganar músculo con un mínimo de grasa, mira nuestra dieta de aumento de peso.