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«Snack para ganar masa: ¿cuál es el método correcto?
La ganancia de masa es un periodo (variable en función de los objetivos de cada persona) donde el objetivo será ganar el máximo de peso posible, para favorecer la ganancia muscular. Este método se centra en tres puntos: nutrición, entrenamiento y sueño.
Si no se respeta uno de estos factores, el resultado no será óptimo, o incluso no deseado.
Hoy vamos a detenernos en el factor de la dieta.
¿Por qué tomar snacks durante la fase de ganancia de masa?
En efecto, ¿cómo sería posible obtener un mayor volumen muscular, si no se nutre suficientemente la musculatura? es utópico.
Para crecer necesitará comer más de lo habitual, pero sin excederse. El objetivo sigue siendo aumentar de peso con la menor cantidad de grasa posible. No es sólo una cuestión de estética, sino también de salud.
Para hacer esto, a diferencia de la pérdida de peso, deberá incorporar calorías en su dieta. Pero no siempre es fácil comer lo suficiente en el desayuno, el almuerzo y la cena. Por lo tanto, los bocadillos son grandes ayudantes. Es más fácil llegar a tu total calórico diario, añadiendo «snacks» de calidad, por supuesto, a tu dieta.
Promover una dieta rica en proteínas.
Los bocadillos serán parte de su aumento de masa. Sin embargo, estos bien podrían ser un arma de doble filo si se eligen mal. Tenga en cuenta que desea desarrollar músculo, no grasa. ¡Así que vamos con cuidado con el azúcar!
Entre los macronutrientes, la proteína es una fuente esencial para tus músculos. El cuerpo humano necesita proteínas porque son el componente principal de las células. Participan en el desarrollo y regeneración de los tejidos.
Durante una ganancia de masa, los esfuerzos deportivos durante las sesiones se intensifican progresivamente; el tejido muscular se descompone constantemente.
Las proteínas son entonces uno de los elementos esenciales para reconstruirlas. Por lo tanto, estos tejidos musculares se vuelven más fuertes: el tamaño y la potencia del músculo aumentan.
Por eso, te aconsejo favorecer una dieta rica en proteínas para tener éxito en tu ganancia de masa muscular.
Ver también: Alimentos con mayor contenido de proteínas
No siempre es fácil aumentar la cantidad de proteína a ingerir. Para ello, te recomiendo que varíes lo máximo posible y no te centres únicamente en las fuentes animales.
Las legumbres son sumamente interesantes como parte de una dieta rica en proteínas, por ejemplo. El tofu y sus múltiples derivados también (tempeh, soja deshidratada, etc.). ¿No te ves comiendo un bistec a las 4:00 p. m.? Eso es bueno, te ofrezco algunos bocadillos geniales en el siguiente párrafo.
3 ideas para aumentar el volumen de los snacks en el culturismo.
1- Batido de frutas proteico:
Ingredientes: medio plátano, un puñado grande de frutos rojos o unas cuantas fresas, 150 gramos de tofu sedoso (aporte proteico), 10 cl de agua o leche (a tu elección), dos o tres cubitos de hielo para refrescarte.
Mezclar todo en una licuadora. Si quieres añadir un toque de azúcar a este batido, puedes añadir dos o tres dátiles.
2- El bocadillo express:
Ingredientes: una o dos rebanadas de pan integral, un poco de queso para untar (con un bajo porcentaje de grasa), una o dos lonchas de jamón (a tu elección).
2 bis – Variación del salmón:
Ingredientes: una o dos rebanadas de pan de centeno, un poco de queso para untar (con bajo porcentaje de grasa), una o dos lonchas de salmón.
También puedes reemplazar el queso con medio puré de aguacate.
3- El bowlcake (regulable al infinito o casi):
Ingredientes básicos: 40 gramos de copos de avena (u otros), dos huevos, 3 cucharadas de leche (a tu elección), 1 cucharadita de levadura en polvo (opcional).
Mezclar todos los ingredientes en un bol, luego cocinar en el microondas de 2 a 3 minutos dependiendo de la potencia. Tenga cuidado al desmoldar (está caliente), agregue el topping de su elección (plátano, mantequilla de maní… Manténgase limpio)
«¡Es bueno saberlo para tus meriendas!
Las almendras (entre las semillas oleaginosas más bajas en calorías) contienen una tasa de proteína muy alta: alrededor de 25 gramos por cada 100 gramos.
Pero cuidado, son muy ricas en lípidos (más de 50g/100g). Por lo tanto, puede incorporarlo en sus bocadillos con moderación.
Si te parece realmente complicado integrar este tipo de snack en tus días, puedes recurrir a la proteína en polvo además de tu dieta y tu actividad física.
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