Sentadillas Zercher

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Cómo realizar el ejercicio Sentadillas Zercher

La sentadilla Zercher es una variación de la clásica sentadilla con barra donde el peso descansa en los pliegues de los brazos. También se puede realizar sin un soporte/soporte para sentadillas, lo que lo hace adecuado para entrenar en casa o en lugares donde no hay oportunidad de hacer sentadillas regulares.

Sin embargo, eso no significa que esta variante solo esté pensada como improvisada. Debido a que el peso se coloca frente al cuerpo, hay menos presión sobre el disco intervertebral que con las sentadillas normales.

Esto pone más tensión en los músculos abdominales. Por cierto, el ejercicio fue inventado por el hombre fuerte Ed Zercher, quien celebró el éxito en la década de 1930.

Recogiendo la barra

La sentadilla Zercher permite levantar la barra del suelo. Si tiene uno, también puede colocarlos en un estante para sentadillas un poco por debajo de la altura de la cadera y recogerlos desde allí. Este último es más fácil, como veremos en un momento.

Para poder levantar la barra del suelo, tienes que dominar absolutamente el peso muerto.

Porque con la técnica de peso muerto, la barra se levanta del suelo y se coloca a la altura de la cadera. Luego doble las rodillas nuevamente para que sus muslos queden más o menos paralelos al piso. No bajes la barra hacia abajo, colócala sobre tus muslos.

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Puede levantarlos de sus muslos de la misma manera que los levantaría de un soporte para sentadillas para este ejercicio.

Pase los brazos por debajo de la barra y sujete la barra en los codos de los brazos. Los antebrazos apuntan en diagonal hacia arriba y están cruzados frente a la barra, o al menos tocándose.

Aunque el aprendiz en el siguiente video no muestra una ejecución muy limpia del ejercicio, el levantamiento correcto de la barra se puede entender usando su ejemplo.

Elige una postura muy amplia para sus sentadillas y, por lo tanto, agarra con mucha fuerza. Si elige una postura menos amplia, debe mover los brazos más allá de las piernas.

Ejecución del ejercicio Sentadillas Zercher

Una vez que haya levantado con éxito la barra, el ejercicio puede comenzar. El movimiento de la parte inferior del cuerpo es muy similar a la sentadilla normal.

Comience el movimiento hacia abajo llevando las caderas hacia atrás, asegurándose de que los antebrazos estén inclinados hacia arriba durante todo el ejercicio.

La parte superior de su cuerpo permanece recta y mantiene una espalda ligeramente hueca en la parte inferior de la espalda.

Cuando llegas al fondo, tus brazos tocan tus muslos. Luego comience el movimiento hacia arriba usando la fuerza de sus glúteos. El peso debe permanecer en los talones durante toda la sentadilla Zercher.

Errores comunes

La sentadilla en sí es un ejercicio muy difícil. Por lo tanto, recomendamos practicarlos bajo la supervisión de un entrenador competente. También puedes probar las sentadillas diagonales, sentadillas en prensa

Se deben mencionar dos fuentes comunes de error: en primer lugar, especialmente con la sentadilla Zercher, debe tener cuidado de que la parte superior del cuerpo no se incline demasiado hacia adelante.

Porque si se arquea la zona lumbar durante el ejercicio, el disco intervertebral se puede dañar.

Además, cuida tus rodillas. Deben permanecer estables durante el ejercicio y no temblar ni girar hacia adentro o hacia afuera.

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