Cómo realizar el ejercicio de Sentadillas en prensa
Uno de los ejercicios más conocidos y efectivos en una máquina de pesas es la prensa de piernas.
Casi todos los gimnasios, centros de rendimiento y fisioterapeutas tienen una máquina de este tipo, por lo que es indiscutible que esta máquina de ejercicios es una de las mejores.
Existen diferentes variantes de este dispositivo, pero apenas se diferencian en su modo de funcionamiento.
Aquí se entrenan casi todos los músculos de las piernas y también los glúteos.
En detalle, estos son los extensores de las piernas (musculus quadriceps femoris) y los flexores de las piernas (musculus biceps femoris), así como el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus).
Dependiendo de la posición del pie, también se utilizan los aductores (músculo aductor) y los músculos de la pantorrilla (músculo gastrocnemio).
La ejecución correcta
Siéntese en la almohadilla del asiento de la prensa de piernas y apoye la espalda contra la almohadilla del respaldo. Coloque los pies separados a la altura de las caderas en el reposapiés provisto.
Otras posiciones de pie concebibles y sus efectos se muestran y explican en el artículo Posiciones de pie. Si el dispositivo tiene manijas, puede obtener estabilidad adicional sujetándolas.
Ahora suelte el seguro y lleve el peso lentamente y de manera controlada lo más cerca posible de la parte superior de su cuerpo.
Luego exhale y al mismo tiempo empuje el reposapiés hacia arriba sobre los talones de sus piernas.
Al final de este movimiento, asegúrese de que sus piernas no estén completamente extendidas para no ejercer una presión innecesaria sobre las articulaciones de las rodillas.
Sus pies deben colocarse lo suficientemente alto en el reposapiés para que las rodillas y los dedos de los pies formen una línea imaginaria durante todo el ejercicio.
variantes de dispositivo
Como ya se mencionó, existen diferentes tipos de prensas de piernas.
El que se describe en el texto de descripción es la prensa de piernas de 45 grados. Con esto, la parte del pie se empuja en diagonal hacia arriba:
También es común el modelo en el que el reposapiés se empuja paralelo al suelo:
Muy rara vez se encuentra la prensa de piernas vertical, que consiste en empujar el reposapiés hacia arriba:
También está la prensa de piernas de 30 grados, donde la sección de los pies no se mueve como de costumbre. Aquí, en su lugar, presiona el deslizamiento del asiento hacia atrás con las piernas:
Errores comunes
Al hacer la prensa de piernas, es particularmente importante asegurarse de que las rodillas permanezcan estables durante el ejercicio.
Los dedos de los pies y las rodillas deben apuntar en la misma dirección. Tampoco se permite que las rodillas giren hacia adentro o hacia afuera. La distancia correcta entre los pies es crucial para estabilizar las rodillas.