Sentadilla Libre:¡Forma Correcta y Efectiva!

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El ejercicio que mucha gente piensa que solo sirve para aumentar los Glúteos es en realidad una poderosa actividad para todo el cuerpo.

La sentadilla libre es esa especie de mal necesario que siempre aparece en la planificación de nuestro entrenamiento y que nunca se debe saltar, a pesar de exigir mucho de nuestro esfuerzo y fuerza de voluntad.

La presencia generalmente certera de este ejercicio en cualquier rutina de entrenamiento de halterofilia (Fitness, musculación o OLP, por ejemplo) se debe a una razón: es uno de los mayores aliados de las personas que quieren perder peso o ganar masa muscular o, obviamente, alcanzar sus objetivos, dos objetivos al mismo tiempo.

Aunque es muy común, también es uno de los ejercicios que más lesiones puede causar en el cuerpo si no se realiza correctamente en todas sus repeticiones. Por tanto, tan importante como practicarlo es mantener una ejecución perfecta.

Conoce más sobre esta práctica y aprende algunos trucos para realizar la sentadilla libre con precisión.

músculos diana Cuádriceps, posterior y Glúteos mecánica Compuesto Equipo Bar Dificultad Intermediario

Contenido:
¿Por qué hacer sentadillas?

¿Cómo realizar sentadillas con barra libre?

principales errores

músculos trabajados

beneficios

variaciones

Fuentes:

¿Por qué hacer sentadillas?

Hacer sentadillas es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu cuerpo, eso es porque es un movimiento natural que realizamos a lo largo de nuestra vida y que ayuda a mantener las fuerzas del cuerpo bien distribuidas, evitando problemas físicos.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, las sentadillas o sentadillas como también se les llama, no son solo para fortalecer los Glúteos y moldearlos. Toda tu postura depende del fortalecimiento que proporciona esta actividad.

En este movimiento se utilizan casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo para mantener el equilibrio y darte la fuerza suficiente para que no caigas al suelo. Siempre participan hombros, brazos, pecho, abdomen, espalda, caderas y piernas.

Al usar tantos músculos, la quema de calorías y la remodelación del cuerpo ocurren a un ritmo impresionante. Junto a ellos, el aumento del bienestar y la ausencia de dolores corporales también empiezan a estar más presentes en su día a día.

Vale la pena recordar que todo ejercicio físico debe realizarse preferentemente con la presencia de un profesional especializado en actividades físicas o musculatura, como profesores de Educación Física o médicos.

Si tienes restricciones, has tenido cirugías o sientes que tu dificultad es mayor de lo que debería ser para realizar la sentadilla libre, lo ideal es consultar con estos profesionales y averiguar la forma adecuada para que practiques sentadillas, sobre todo si sientes dolor. en las rodillas. o en la zona lumbar.

¿Cómo realizar sentadillas con barra libre?

La sentadilla libre con barra solo debe realizarse después de alcanzar con éxito todos los pasos del movimiento sin utilizar pesos y haber fortalecido su estructura, es decir, poder realizar entre 15-20 repeticiones con el peso corporal.

Al comienzo del uso de pesas, es posible que necesite entrenar solo con la barra, sin la adición de discos, ya que solo el peso de la misma tendrá un efecto y comenzará a ajustar su potencial para recibir mayores pesos – principalmente, como algunas barras pueden pesar entre 5 y 10 kilogramos.

Para ejecutarlo correctamente, siga los pasos a continuación:

Realizar sentadillas libres no es difícil, solo sigue los siguientes pasos:

    Ponte debajo de ella y apóyala en el trapecio, manteniendo los codos doblados hacia adelante y alineados entre sí, compartiendo el peso de manera uniforme. Después de retirarse, retroceda para dejar espacio.

  1. Con el espacio ocupado, separe las piernas para que las rodillas estén alineadas con el ancho de los hombros o la cadera. Con todo alineado, es hora de flexionar las caderas y las rodillas para comenzar la serie de sentadillas libres.

  2. Ponte en cuclillas tanto como puedas. No hay límite de hasta dónde puede ponerse en cuclillas, puede ponerse en cuclillas hasta las rodillas o más abajo.

Al principio, es ideal que hagas ejercicio frente a un espejo para que puedas corregirte cada vez que algo salga mal y convertir este movimiento en un hábito.

Ahora mira de una forma más práctica, el video con el paso a paso:


principales errores

Para mejorar la didáctica de aprender a hacer sentadillas de la forma correcta, vamos a destacar los principales errores cometidos durante la ejecución del ejercicio.¡Lee atentamente para no cometer errores!

quitar la planta del pie

Uno de los errores más comunes es despegar la planta del pie por partes mientras se realiza una sentadilla libre. Ya sea en la puntera o en el talón, no se debe despegar ni un centímetro de tu pie del suelo, evitando desestabilizaciones y lesiones. Por lo tanto, para hacer sentadillas de la forma correcta, procura siempre llevar zapatillas deportivas de suela plana como: Chuck Taylors de la marca All Star, o cualquier otra marca que tenga suela plana y rígida. Ahora bien, si haces sentadillas libres, en box de Fitness o eres practicante de LPO (Levantamiento de Pesas Olímpico), el calzado indicado es otro, pero puedes usar Chuck Taylors, el calzado más adecuado solo aumenta la calidad del movimiento – así que tanto es así que muchos deportistas profesionales de powerlifting lo utilizan.

Vea algunos zapatos recomendados a continuación:

Ahora bien, si quieres una zapatilla específica para el entrenamiento de fuerza, o un mejor rendimiento en los movimientos básicos del entrenamiento con pesas, te recomendamos leer este artículo.

no lo suficientemente en cuclillas

Otro error que afecta la efectividad del ejercicio es dejar el movimiento poco profundo, sin llevar las caderas al nivel de las rodillas o más abajo. Mantener una ejecución perfecta y conseguir niveles bajos a la hora de ponerse en cuclillas son fundamentales.

Este error también puede afectar tus rodillas, ya que el movimiento incompleto las traba en repeticiones que las fuerzan al máximo y no permiten que tu equipo se relaje y funcione por completo, lo que puede traer desgastes o torceduras más graves.

Movimiento de rodilla incorrecto

Hablando de rodillas, también son la preocupación central en otro error muy común: el movimiento exagerado de las rodillas hacia afuera o hacia adentro cuando se realiza la sentadilla. Lo correcto es mantenerlos alineados con las caderas y no moverlos.

Postura durante el movimiento

La posición de la columna también debe ser un punto de atención al hacer sentadillas, ya que la complejidad del ejercicio puede provocar lesiones graves, especialmente cuando ya haces sentadillas con barra o cualquier otro tipo de peso.

Lo correcto en este caso es mantener la vista en un punto fijo, justo frente a ti. Esto te ayudará a mantener la columna en una posición cómoda, segura y en plena forma para hacer la sentadilla libre.

Al mantener la posición correcta de la columna, también mantendrás la posición correcta de la cabeza, lo que protegerá tanto los huesos como los músculos de la región del cuello y los hombros, además de proporcionarte una corrección de toda tu postura.

Exceso de peso en la barra

Otro error que suelen cometer los principiantes es el uso del exceso de peso para acelerar los resultados. La medida no solo es ineficaz, sino también peligrosa para tu estructura ósea y muscular, que puede sufrir daños irreparables.

Por ello, es importante contar con la orientación de un profesional a la hora de empezar a hacer la sentadilla libre. Solo él podrá calcular correctamente la carga proporcional a su capacidad en ese momento.

Para colmo, no cometas el error de flexionar la espalda de una manera que obligue a tu cuerpo a permanecer bajo presión. Recuerda siempre mantener el pecho hacia delante y los hombros hacia Espalda, evitando sobrecargar las vértebras.

músculos trabajados

músculos primarios Cuadríceps; glúteo medio y mayor; y parte posterior del muslo músculos secundarios Estabilizadores de aductores, abdomen y muslos

La acción de hacer una sentadilla libre mueve músculos como los Glúteos, cuádriceps y tríceps. Además, involucra articulaciones como las rodillas, los tobillos y las caderas, formando un conjunto poderoso para sostener su cuerpo.

Al hacer sentadillas libres con barra, por ejemplo, el tronco y los miembros superiores se activan aún más para soportar el peso de la barra y proporcionar armonía en la distribución de este peso por el resto del cuerpo.

Como tal, este es uno de los pocos ejercicios que requieren que todo tu cuerpo trabaje en conjunto para que pueda realizarse y, en consecuencia, mejorarse como un todo.

Lea también: Cómo realizar correctamente la elevación de la cadera


beneficios

La ocupación libre trae una serie de beneficios, tales como:

  • Mejora el equilibrio.
  • Mejora tu rendimiento en las más variadas actividades diarias.
  • Libera testosterona e induce a todo el cuerpo a construir una mayor masa muscular.
  • Activa regiones importantes del cuerpo como Glúteos, piernas, caderas, cintura y brazos al mismo tiempo.
  • Aumenta tu flexibilidad.
  • Fortalece los huesos y previene las enfermedades que pueden afectarlos.
  • Es activo en la prevención de la obesidad, la diabetes y los problemas cardiovasculares.
  • A medida que aumenta la ganancia muscular a una velocidad increíble, este ejercicio también acelera la quema de más calorías por día.
  • Fortalecimiento del sistema nervioso central.

El fortalecimiento de rodillas y caderas también es un reflejo muy importante de la sentadilla libre, ya que la mayor resistencia de estas zonas se reflejará en tu calidad de vida, sobre todo con mejores condiciones de envejecimiento y ayuda en la progresión de cargas en el entrenamiento de fuerza.


variaciones

Entre las variaciones más comunes, todavía tenemos el uso del propio cuerpo como peso de ejercicio, la sentadilla frontal y algunas otras posibilidades. Saber más:

Sentadillas usando tu propio peso corporal

En esta modalidad trabajarás tus músculos utilizando tu propio peso corporal. Esta actividad es importante para que entiendas el movimiento correcto sin sobrecargar ninguna parte del cuerpo.

Aquí también es donde comienza a fortalecer la parte baja de la espalda y las caderas, que son áreas importantes para realizar prácticamente todos los movimientos de su cuerpo y mantener una postura saludable.

Puede (y debe) usarlo como calentamiento para sus series de sentadillas. Después de terminar de leer este artículo, lea este, donde se discutieron las mejores formas de calentar para reducir las posibilidades de lesiones.

sentadilla frontal

En la sentadilla frontal, el peso se coloca con un enfoque en la parte posterior de tu cuerpo, frente a tus hombros y debes mantener todo el cuerpo recto.

En este tipo de entrenamiento, tus muslos (cuádriceps) reciben la mayor parte del trabajo, evolucionando rápidamente en resistencia y crecimiento muscular. Para aquellos que quieren enfatizar los cuádriceps, ¡este es el ejercicio correcto!

Pero recuerda también que es más difícil y requiere más técnica que la sentadilla tradicional, por lo que es importante poner a prueba tu ejecución y trabajar con menos peso en esta variación.

Todavía hay muchas otras variaciones con el uso de barras, platos, pesos aislados e incluso algunos dispositivos específicos. Cada uno tiene un grado de dificultad y debe ser guiado por un profesional para que la práctica sea realmente beneficiosa.

¡Es hora de poner tu cuerpo al día!

Ahora que conoces los conceptos básicos de la sentadilla, es hora de empezar a practicar sin olvidarte de prestar atención en todo momento para asegurar tu perfecto movimiento y desarrollo corporal.

Conoce tus límites, pero no te dejes sacudir por las dificultades, ya que parecerán superadas y no hay nada como la sensación de superación cuando se superan los retos. ¡Haz todo lo posible y disfruta de los resultados de tu sentadilla libre!

Fuentes:

  1. https://www.t-nation.com/training/olympic-shoes-or-chucks-for-squats
  2. https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101-how-to-squat-correctly/
  3. https://stronglifts.com/squat/
¿Te ha gustado el artículo sobre sentadillas libres?¡Deja tu opinión en los comentarios, es súper importante para nuestro equipo!

Artículo actualizado por última vez el 23 de octubre de 2020 por Basefitness

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