¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

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Introducción

Me preguntan regularmente sobre la mejor manera de perder peso y, por lo general, está relacionado con las últimas dietas de moda. Otra pregunta común es: “¿Cuál es la mejor manera de ganar masa muscular?”. Pero, de vez en cuando, me preguntan cómo tener ambas cosas: “¿Se puede ganar músculo. perder peso al mismo tiempo?”. esta pregunta, solía responder que no (todo el mundo puede estar equivocado), pero los resultados de un estudio científico reciente sugieren lo contrario.

Antes de darte el santo grial de la pérdida de peso. la ganancia de músculo simultáneamente, explicaré el razonamiento que me hizo decir que los dos no eran compatibles. Para esto, hay varios conceptos básicos que necesitan ser entendidos. Lo más importante es la distinción entre perder peso corporal. perder grasa corporal.

Perder peso es fácil, pero perder grasa es difícil

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La mayoría de las personas creen erróneamente que cuando pierden peso, automáticamente pierden grasa. Bueno no. En realidad,. menos que tenga un amplio conocimiento dietético. lo haga bien, hay muy pocas posibilidades de perder mucho. Este es el por qué.

Perder grasa es un proceso lento. lento.. Hay muchas razones para esto, pero la principal es que al cuerpo le encanta la grasa. se aferra. ella cuando trata de deshacerse de ella. Por qué. La grasa almacenada es energía almacenada,. su cuerpo sabe que la supervivencia depende de tener un suministro de energía suficiente. continuo. Por lo tanto, su cuerpo interpreta la pérdida de energía almacenada en forma de grasa como una amenaza para su capacidad de supervivencia. Es por eso que su cuerpo hará todo lo posible para frustrar sus esfuerzos.

Otro factor es que la grasa es una fuente de energía increíblemente concentrada. Solo 350. de grasa proporcionan 3150 kcal, energía suficiente para alimentar. un corredor de maratón durante esos 42,195 km. Con todo esto en mente, puede ver lo difícil que es quemar solo. libra de grasa. por qué puede llevar un tiempo.

Pérdida de peso rápida. pérdida de masa muscular

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Perder peso (no grasa) puede ser rápido. fácil siguiendo una dieta estricta, que lo pone en un estado de casi inanición. Con un aporte calórico muy bajo, tu cuerpo intentará ahorrar. mantener la energía almacenada el mayor tiempo posible, siempre con el objetivo de asegurar su supervivencia. Una forma de hacerlo es deshacerse de la masa muscular, ya que este es el tejido que más energía consume. Menos masa muscular conduce. una tasa metabólica basal más baja (metabolismo base), lo que permite que el cuerpo queme menos calorías por día..

Por lo tanto, cuando brutalizas tu cuerpo con una dieta intensiva, primero pierde masa muscular,. lo hará con entusiasmo. rapidez. ¿Qué rápido? El músculo se puede perder mucho más rápido que la grasa porque 350. de músculo solo proporcionan alrededor de 540 kcal utilizables, lo que significa que puedes quemar músculo cinco veces más rápido que la grasa que proporciona 3150 kcal utilizables para la misma masa.

Pérdida de grasa. ganancia muscular

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Para perder grasa. limitar la pérdida de músculo, mi consejo sería reducir ligeramente la ingesta de calorías para perder grasa corporal gradualmente. Esto es lo que hacen todos los culturistas durante el período de preparación antes de una competición. De hecho, la regla de la pérdida de peso es: la ingesta de calorías debe ser menor que las calorías quemadas. En otras palabras, el balance energético debe ser negativo: el cuerpo debe quemar más calorías de las que le aportan los alimentos. como acabamos de ver, no se debe reducir demasiado el número de calorías,. riesgo de perder músculo rápidamente.

Por el contrario, para ganar masa muscular, tienes que aumentar la ingesta de calorías, porque “hacer” músculo requiere mucha energía. ¿Estás de acuerdo conmigo hasta ahora?

Siguiendo esta lógica, si ha restringido su ingesta de calorías con una dieta ligeramente restringida en calorías, ¿no hay suficiente energía disponible para ganar músculo? Pues bien, con todo lo dicho,. la solidez de la lógica aplicada, un nuevo estudio científico ha llegado. poner en entredicho la certeza de este razonamiento. Los resultados del estudio sugieren que una estrategia precisa puede ayudar. perder grasa. ganar músculo al mismo tiempo.

Gana músculo, fuerza. ​​pierde grasa al mismo tiempo

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El estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 2016, reveló resultados excepcionales.. Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá estudiaron. 40 hombres jóvenes, con el objetivo de perder grasa corporal. posiblemente ganar masa muscular al mismo tiempo. Los sujetos fueron divididos en dos grupos. En cada grupo, la cantidad de calorías consumidas fue la misma: aproximadamente un 40% menos que el requerimiento calórico diario en comparación con el metabolismo basal más la cantidad de energía relacionada con la actividad física. Un grupo recibió una cantidad muy alta de proteínas (2,4. por kg de peso corporal por día). El otro grupo recibió 1,2. por libra de peso corporal por día. Para poner esta ingesta de proteínas en perspectiva, la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio que no hace ejercicio es de 0,8. por kg de peso corporal por día.

Como se indicó anteriormente, un grupo de personas en este estudio consumió 2,4. por kg de proteína de peso corporal,. 215. de proteína por día. Aunque esa es una gran cantidad de proteína, pero con. calorías por gramo, eso es solo 860 calorías por día. Así, fue posible mantener la ingesta calórica total en déficit. Ambos grupos entrenaron muy intensamente: seis días. la semana durante un mes con entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento interválico de alta intensidad. Además de eso, tenía que mantenerse activo el resto del día. Para ello, se tuvo que dar la cifra de 10.000 pasos por día,. unos 7,5 km de caminata por día. Los resultados fueron realmente impresionantes. El grupo que tomó una dosis muy alta de proteína (2,4 g/kg de peso corporal) perdió 4,5 kg de grasa. ganó casi. kg de músculo al mismo tiempo. El otro grupo (1,2 g/kg de peso corporal) también obtuvo buenos resultados al perder 3,6 kg de grasa. PERO, los participantes no ganaron masa muscular. Ambos grupos también ganaron fuerza en los ejercicios probados: extensión de piernas, press de banca, número de flexiones. abdominales.

Reflexión personal

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Entiendo que mantener un alto consumo de proteínas. al menos hacer pesas te permite mantener tu masa muscular,. pesar de una dieta baja en calorías. Por otro lado, tengo que admitir que soy un poco escéptico acerca de la ganancia de músculo con una dieta restringida en calorías,. me gustaría ver este estudio replicado una. otra vez, pero, por ahora, tomaré los resultados porque han sido publicados en una revista científica acreditada.

En conclusión, la próxima vez que alguien me pregunte si se puede perder grasa. ganar músculo al mismo tiempo, le responderé que sí, pero ojo, puede ser más que intentarlo con una dieta hipocalórica (muy rica en proteínas, baja en en hidratos de carbono. lípidos) asociado. días de entrenamiento intensivo. la semana, con 7,5 km de caminata al día.

La fórmula mágica

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Al tener una suscripción al American Journal of Clinical Nutrition, pude obtener el protocolo completo del experimento. Podría haber hecho como la mayoría de la gente en Internet: venderle esta información como un programa en un libro electrónico falso. Pero para agradecerte por leer este artículo hasta ahora, te daré un bono. más detalles exclusivos sobre la fórmula mágica de ganancia de músculo. pérdida de grasa simultáneas.

Nutrición

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Aquí está la ingesta calórica total por kilo de peso corporal por día, incluidos los refrigerios posteriores al entrenamiento:

  • Proteína: 2,4 g
  • Carbohidratos: 3.1g
  • Lípidos: 0,4g

Composición calórica de los snacks post-entrenamiento: 49. de proteína, 48. de carbohidratos,. de grasa.

Entrenamiento

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  • 10.000 pasos cada día (medidos con un podómetro).
  • 1 entrenamiento de resistencia. días. la semana.
  • 2 sesiones de HIIT por semana.
  • 1 sesión por semana durante la cual tenías que quemar 250 KJ lo más rápido posible en una bicicleta estática.

Protocolo de entrenamiento de fuerza :

Entrenamiento de cuerpo completo en. días repetido dos veces por semana. Durante las sesiones, los ejercicios se realizaron en circuito (sin descanso entre ejercicios). Cada circuito constaba de. series de 10 repeticiones al 80% RM, con. minuto de descanso entre series. La última serie de cada ejercicio se realizó hasta el fallo, es decir, justo antes de que sobreviniera la muerte.

Protocolo HIIT :

  • Sprint Interval Training (SIT) similar al test de Wingate:. periodos de pedaleo (en Wingate Velotron Racemate). máxima intensidad durante 30 segundos (con una resistencia de 0,075 kg/kg de peso corporal) con. minutos de descanso entre sesiones.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): 10 períodos de sprint de. minuto con. minuto de descanso entre sprints.
  • Ejercicios pliométricos en circuito de peso corporal con 30 segundos de descanso entre ejercicios.

¡Ahí lo sabes todo! Es posible que haya notado que falta la lista de ejercicios para el programa de musculación. pliometría. Desafortunadamente, estos no están detallados. En cualquier caso, especifico que toda esta información se da. título indicativo. Los atletas fueron informados de los riesgos potenciales (no comunicados). los científicos los siguieron casi las 24 horas del día. Este tipo de programa (con tal déficit calórico) seguramente no se debe llevar. cabo durante todo el año. sobre todo sin consejo médico..


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