Rucking: cardio que también te permite ganar músculo

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Introducción

Empaca algunas pesas en una mochila. sal. caminar. Suena simple, ¡pero piénsalo de nuevo! Esta antigua actividad, popularizada recientemente por los programas militares de acondicionamiento físico, quemará la grasa acumulada. incluso aumentará la masa muscular. Esto se llama rucking.

Los soldados lo saben muy bien, el rucking puede fortalecer físicamente. ayudar. salvar vidas.

El éxito en el campo de batalla. menudo está determinado por la rapidez con la que un soldado puede moverse con el equipo esencial. la espalda. Las unidades SWAT especializadas, por ejemplo, deben poder derribar puertas. luchar contra los atacantes con hasta 25 kilos de equipo de protección.

Incorpora el rucking. tu rutina

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Obtendrá el mayor beneficio del ruck si lo combina con sesiones de entrenamiento con pesas que desarrollarán los músculos que usará durante el ruck.

Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research sugiere que una buena estrategia de entrenamiento sería combinar una caminata rápida con una sesión de entrenamiento con pesas. veces por semana.

Los resultados vendrían después de. semanas de entrenamiento. Curiosamente, el rendimiento registrado con este protocolo fue superior en comparación con el entrenamiento cardiovascular solo. el entrenamiento de fuerza solo.

Lea también: ¿Es mejor correr. caminar?

Algunas cifras

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Para la persona promedio, 30 minutos de caminata queman alrededor de 125 calorías. Con una mochila cargada quemarás alrededor de 325 calorías en la misma distancia.

¡Por lo tanto, basta con llevar una mochila con un cierto peso para quemar casi tres veces más calorías! Piénsalo. Suponga que realiza tres caminatas de 30 minutos cada semana.

Si camina con una bolsa cargada, quemará 33,600 calorías más durante el año. Esta es la cantidad de calorías contenidas en 3,7 kilogramos de grasa.

En Youtube

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¿Cómo hacerlo bien?

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elige tu carga

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Utilice su peso corporal para calcular la carga que llevará. Para empezar, tome alrededor del 10% de su peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 80 kilos, carga tu bolso con unos 10 kilos… No tengas mucho cuidado con la carga, no se acerca. uno. dos kilos.

Una vez que estés cómodo, puedes aumentar la carga hasta 15 kilos, pero no lleves más. Puedes cargar 15 kilogramos. la espalda durante días, meses, años, pero más allá corres el riesgo de dañar tu cuerpo.

llena tu bolsa

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Para el peso, puedes tirar una mancuerna en tu bolsa. incluso puedes usar algunos ladrillos. una bolsa de arena. Envolver su peso con una toalla. plástico de burbujas ayudará. estabilizarlo para que no se mueva en la bolsa.

Si quieres ponerte elegante, varios sitios en línea en los Estados Unidos ofrecen placas de pesas especialmente diseñadas para ruckers.


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