Recuperarse bien después del entrenamiento.

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Introducción

Seguramente tengas muchas dudas sobre el plan de entrenamiento que vas. hacer los próximos días. sobre los ejercicios que vas. hacer para tu próxima sesión. Pero hay una pregunta aún mayor, una pregunta que concierne. la mayor parte de tu preparación atlética: ¿cómo te recuperarás después de un entrenamiento? Cualquier atleta que se precie sabe que el entrenamiento es solo una parte de la preparación. Si no te recuperas de tus duros entrenamientos, no sacarás lo mejor de ti mismo. Comer adecuadamente es una parte esencial del culturismo. Para gestionar correctamente tu alimentación, aquí tienes algunos principios de nutrición deportiva que debes conocer para recuperarte bien después de una sesión deportiva.

  • Introducción
  • El principio de recuperación.
  • Proteínas
  • carbohidratos
  • electrolitos. agua
  • ¿Cómo recuperarse bien?
  • Consejo practico
  • 4 alimentos. bebidas para la recuperación
  • agua de coco
  • remolacha
  • Sandía
  • Nuez

El principio de recuperación.

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El objetivo es reemplazar los nutrientes esenciales que perdió cuando hizo ejercicio. proporcionar los componentes básicos necesarios para que el cuerpo desarrolle músculo. Sin estos aportes, su cuerpo destruirá su propio tejido muscular para proporcionar la energía necesaria para la recuperación. Para evitar esto, debes consumir estos tres nutrientes esenciales.

Proteínas

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Compuestos de aminoácidos, estos componentes básicos para la masa muscular magra son simplemente esenciales para la recuperación. La regla es simple: cuanto antes se consuma la proteína después del ejercicio, antes se podrán recuperar los músculos. adaptarse al estrés del entrenamiento.

carbohidratos

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Muchos atletas aficionados no se dan cuenta de que los carbohidratos son tan importantes para la recuperación como las proteínas. Necesitas carbohidratos para restaurar tus niveles de glucógeno muscular. Tu capacidad para entrenar al máximo en los días siguientes se verá limitada si no repones completa. rápidamente tus reservas. Su sistema inmunológico también necesita carbohidratos para funcionar correctamente. Sin una buena recuperación corres el riesgo de enfermarte, es sobreentrenamiento. Esto puede ser desastroso cuando se prepara para una competencia.

electrolitos. agua

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Los electrolitos. el agua también son importantes para la recuperación, ya que perdemos algunos. través del sudor durante el ejercicio. Estos necesitan ser reemplazados para ayudar. que sus músculos. células funcionen de manera eficiente. La mayoría de la gente sabe que la deshidratación es mala, pero te asustaría saber cuánto perjudica tu rendimiento un poco de deshidratación: ¡una falta de agua del. puede disminuir tu fuerza en un 20 %!

¿Cómo recuperarse bien?

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Llevar estos nutrientes. tu cuerpo lo más rápido posible es esencial cuando el tiempo entre sesiones es corto (más de. entrenamientos por semana). Los alimentos sólidos tardan más en digerirse, mientras que los alimentos líquidos se absorben rápidamente. Por lo tanto, los batidos de proteínas son probablemente la forma mejor. más conveniente de poner en marcha su recuperación. Por supuesto, si tiene varios días de recuperación (3. menos días de entrenamiento. la semana), el tiempo será menos importante para usted. podrá concentrarse más en alimentos sólidos. Buenas carnes magras como el pollo con quinua son una excelente fuente de proteínas. carbohidratos para la cena.

Consejo practico

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Elija sus carbohidratos después del entrenamiento con cuidado. Los carbohidratos de alto índice glucémico (GI) se liberan rápidamente en la sangre, lo que significa que ayudarán. reponer rápidamente las reservas de glucógeno en los músculos. En este momento será adecuado consumir pasta blanca, arroz blanco. pan blanco.

Evite los alimentos integrales ricos en fibra (IG bajo) que se digieren lentamente. Es bueno incluir estos alimentos en su dieta, pero es mejor eliminarlos para su comida de recuperación. Su fuente de proteínas idealmente consistirá en la mayor cantidad de aminoácidos (especialmente los aminoácidos esenciales), con una absorción rápida. Una fuente de proteínas con un alto contenido en grasas como la carne roja con una tasa de absorción lenta. Se recomienda pollo sin piel, junto con pavo, pescados desnatados, soja. huevos.

Una comida sencilla para después del entrenamiento: tres claras de huevo duro con dos rebanadas de pan blanco. Con eso tienes: carbohidratos de alto IG (pan), proteína magra de huevo. un poco de sal en el pan. Si suda mucho durante su entrenamiento, puede agregar un poco de sal con los huevos para ayudar. reemplazar el sodio perdido por el sudor. ¡No olvides beber agua!

4 alimentos. bebidas para la recuperación

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agua de coco

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Si bien hay muchas bebidas para ayudarlo. recuperarse después de un entrenamiento. El agua de coco es particularmente interesante porque es naturalmente rica en electrolitos. en particular potasio que se evacua con la transpiración. Hay aproximadamente 200 mg de potasio por cada 100 ml de agua de coco. Baja en calorías, esta agua es ideal para mezclar tus proteínas después de la sesión.

remolacha

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Si aún no lo sabía, las remolachas son excelentes para ayudar. la recuperación. combatir la inflamación. Son muy ricas en nitratos que se convertirán en nitritos. luego en óxido nítrico. un gas que acelerará su reparación. aumentará su anabolismo. Puedes comer remolacha en ensaladas después del entrenamiento. beber un poco de jugo de remolacha fresca para hidratarte en el camino.

Sandía

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La investigación muestra que la sandía puede aliviar el dolor muscular al acelerar la eliminación del ácido láctico. La parte blanca cercana. la «piel» es rica en un aminoácido muy buscado por los culturistas: L-citrulina. que también se encuentra en el ajo. la cebolla. Este aminoácido ayuda. aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo. reduce la aparición de dolores musculares.

Nuez

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Comer frutos secos después del entrenamiento es una forma estupenda de aportar unos gramos extra de proteína. sobre todo de magnesio para relajar. reparar los músculos cansados. Si bien todas las semillas oleaginosas son beneficiosas, las nueces son particularmente útiles porque tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3: estos ácidos grasos poliinsaturados reducen la inflamación. lo ayudan. entrenar mejor.


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