recuperación muscular

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Introduction

Probablemente hayas pensado largo. tendido sobre cómo ganar músculo rápidamente, haciendo sesiones más duras, comiendo una dieta balanceada. siguiendo buenos métodos de entrenamiento con pesas.

Pero, ¿te has preguntado qué efecto puede tener una buena noche de sueño en tu entrenamiento de fuerza?

Probablemente no. Sin embargo, el sueño es una de las herramientas más valiosas para el desarrollo muscular. Es posible que los atletas necesiten dormir más de las ocho horas recomendadas, tal vez hasta. horas de sueño por noche.

El momento de ganar músculo

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El descanso es uno de los principios más importantes del entrenamiento y,. menudo, es el que más se pasa por alto.

Los culturistas se preocupan por cambiar la carga que manejan. el número de repeticiones que realizan durante sus sesiones.

Lo que muchos de ellos no se dan cuenta es que la adaptación,. el desarrollo muscular que buscan, en realidad ocurre durante el proceso de recuperación crucial que se produce después de la sesión.

Durante este período, el cuerpo parece estar inactivo, pero, en realidad, está haciendo exactamente lo que le has estado rogando desde la primera vez que levantaste pesas: ¡construir músculo!

Dormir bajo la lupa

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La mayor parte del proceso de desarrollo muscular tiene lugar durante el sueño, incluso cuando duermes.

En pocas palabras, el sueño se puede definir como un estado alterado de conciencia que se mide por los cambios en la actividad cerebral.

Conciliar el sueño ocurre cuando las células nerviosas preprogramadas en el cerebro comienzan. secretar un neurotransmisor, la serotonina.

A medida que la parte consciente del cerebro (aquella que es el asiento de la actividad mental) recibe cada vez menos estímulos nerviosos, empezamos. adormecernos. Poco después de apoyar la cabeza en la almohada, el cuerpo comienza. pasar por varios ciclos de sueño diseñados para prepararlo para los eventos del día siguiente. Es la fase de sueño profundo, con ausencia de movimiento ocular, que está más ligada. los procesos que permiten el desarrollo muscular.

Durante esta fase, el cuerpo libera la hormona del crecimiento junto con otras sustancias anabólicas que estimulan la construcción de tejido muscular. Pero muy. menudo, debido. un estilo de vida febril, es difícil conseguir el tipo de sueño profundo que conduce. poner en marcha esos mecanismos.

Al final del día, el objetivo no es solo dormir, sino tener una calidad de sueño profunda que le permita al cuerpo recuperarse del entrenamiento deportivo intenso. desarrollar músculo.

Muchos de los mejores culturistas entrenan con frecuencia,. veces hasta cinco días. la semana, pero esa no es una buena idea para un principiante. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, dale. tus grupos musculares al menos 48 horas para recuperarse entre sesiones; de lo contrario, lo más probable es que su cuerpo no sea capaz de manejar la fatiga física excesiva. tendrá que dormir más de lo que puede permitirse.

El descanso adecuado asegura que sus músculos tengan suficiente tiempo para repararse. reponer sus reservas de energía en preparación para su próxima sesión de entrenamiento con pesas.

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Consejos para dormir mejor

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  • Duerma lo que sea necesario para sentirse bien descansado al día siguiente (generalmente ocho horas). Tenga cuidado, demasiado sueño es tan perjudicial como la falta de sueño. No superar las 10 horas de sueño.
  • Levántese. la misma hora todos los días, los siete días de la semana. Despertarse. horas fijas por la mañana conduce al inicio del sueño, también. horas fijas.
  • La actividad física regular durante el día le permite dormir bien por la noche.
  • El hambre puede interrumpir el sueño. Puede ser útil tomar un refrigerio ligero antes de acostarse. Una ración de requesón. un batido de caseína son excelentes antes de ir. dormir. Tenga cuidado de no ingerir demasiadas calorías antes de dormir porque el sueño es el período más favorable para el almacenamiento de grasa.
  • Evite beber en las dos horas antes de acostarse para ir al baño lo menos posible durante la noche.
  • Evite el alcohol por la noche. Aunque su consumo permite que los sujetos tensos se duerman con mayor facilidad, la segunda parte de la noche se verá perturbada. Beber alcohol por la noche también aumenta los ronquidos.
  • Aísle el dormitorio de varios ruidos externos. No dejes pasar la luz. evita diferencias de temperatura demasiado pronunciadas.
  • El calor excesivo interferirá con el sueño. Mantenga la temperatura ambiente alrededor de 18°C.
  • El consumo crónico de tabaco interrumpe el sueño.
  • Si te despiertas. solo te encuentras mirando el despertador, ponlo debajo de la cama. cúbrelo. Evita verlo de noche.
  • Conciliar el sueño es difícil si la mente permanece activa. Para las personas que no pueden dejar de pensar, el uso de ruido blanco (por ejemplo, el zumbido de un ventilador. un ionizador) suele ser beneficioso para generar relajación.
  • Evite las bebidas con cafeína. ¿No hay café. té después de las. p. m.? Prefiere bebidas sin alcohol. sin cafeína,. agua.

Entrenamiento. principios del sueño.

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Entonces, ¿qué se puede hacer para que el sueño sea un poderoso aliado en el entrenamiento? Primero, evite cualquier actividad física justo antes de acostarse.

Por qué ?

Porque la temperatura corporal es un importante regulador del ciclo del sueño,. cuando baja, uno empieza. sentir somnolencia. El ejercicio físico eleva significativamente la temperatura central. nos vuelve más alertas. inquietos.

De hecho, la temperatura corporal puede tardar hasta seis horas en volver. la normalidad después del entrenamiento. Lo ideal es entrenar unas seis horas antes de acostarse, pero si su horario solo le permite hacer ejercicio tarde, trate de hacerlo temprano en la noche.

Cuanto más lejos de la hora de acostarse esté la sesión, mejor, ya que es necesario dejar que el cuerpo se enfríe lo suficiente para permitir un sueño de mejor calidad.

Los peligros de la falta de sueño

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Si cree que seis horas de sueño son suficientes para usted, tenga en cuenta que,. largo plazo, podría enfrentarse. los siguientes problemas, derivados de un descanso nocturno insuficiente.

  • Rendimiento psicológico alterado: atención, memoria, concentración, juicio, motivación, estado de ánimo
  • Deterioro de la función psicomotora: tiempo de reacción, capacidad reducida para realizar actividad física extenuante. rendimiento reducido.
  • Alteraciones en la Función Fisiológica: Anoxia (pérdida de oxígeno), cambios en el ritmo cardíaco, cambio en los niveles hormonales, funciones inmunes alteradas.

noches de insomnio

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Nuestra sociedad sufre de una falta crónica de sueño. La privación prolongada del sueño se ha asociado con una serie de problemas, incluidos los accidentes laborales. los accidentes de tráfico causados ​​por la somnolencia.

Aunque la falta de sueño está lejos de ser una amenaza para la vida del fisicoculturista promedio, puede afectar la eficiencia del entrenamiento y, si ocurre con regularidad, provocar un sobreentrenamiento. Ya sea que sea un estudiante de tiempo completo. tenga un trabajo ocupado, probablemente ya haya tenido la experiencia (desagradable) de pasar toda la noche preparándose para un proyecto importante. para revisar.

No hace falta decir que no importa cuánta cafeína logre ingerir. la mañana siguiente, los efectos de una noche de insomnio se sentirán tanto en su cuerpo como en su mente. Lo que quizás no se dé cuenta es que ha interrumpido por completo un aspecto vital de su programa de entrenamiento.

La incidencia de la falta prolongada de sueño es similar. la de la intoxicación por alcohol.

De hecho, un estudio reciente descubrió que permanecer despierto durante 24 horas tiene el mismo efecto en el cuerpo que un nivel de alcohol en sangre de 0,01 g/litro. El entrenamiento en tales condiciones tiene una desventaja obvia.

En primer lugar, la falta de coordinación muscular potencia el riesgo de lesión muscular. Así como nunca irías. hacer ejercicio después de haberte tomado unas cervezas en tu cafetería habitual, tampoco deberías hacer ejercicio si no has dormido en toda la noche. Es mejor esperar hasta el día siguiente, ya que tu cuerpo habrá recargado sus baterías para entonces.

trastornos del sueño

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Nos despertamos en promedio de. a. veces por noche, pero algunas personas con apnea del sueño (uno de los 83 trastornos del sueño identificados por la ciencia) se despiertan hasta 480 veces por noche. Algunos problemas comunes que pueden afectar el sueño incluyen:

insomnio

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Insomnio por conciliación del sueño excesivamente lenta, despertares nocturnos demasiado frecuentes. despertares temprano en la mañana. Entre las múltiples causas se encuentran la ansiedad, la depresión, los malos hábitos de sueño, el ambiente ruidoso, la adicción. las drogas. al alcohol, las mioclonías de inicio del sueño, la apnea del sueño, la artritis, las úlceras. otras patologías. Alrededor del 43% de los adultos experimentan al menos uno de estos síntomas de insomnio algunas noches. la semana,. veces más.

Mioclonías de miembros inferiores

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Condición desagradable crónica generada por sensaciones que incluyen espasmos musculares. dolor en las piernas (a veces en los brazos). Aparición de convulsiones incontrolables de los miembros inferiores, que van de moderadas. violentas. que se producen en posición tumbada. punto de conciliar el sueño. Estos temblores solo pueden detenerse levantándose. caminando; afectan al 5% de la población.

narcolepsia

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Somnolencia incontrolable caracterizada por el hecho de que el sujeto se duerme varias veces al día. veces se acompaña de alucinación hipnagógica (inmediatamente anterior al sueño). parálisis total del cuerpo durante unos minutos antes de que los músculos recuperen su tono. Afecta aproximadamente. 30.000 franceses.

bruxismo

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Síndrome caracterizado por la manía de rechinar los dientes durante el sueño. menudo acompañado de vasoconstricción. latidos cardíacos rápidos. Millones de durmientes (se estima que uno de cada siete) realizan estos movimientos repetidos de frotarse los dientes durante la noche.

Apnea del sueño

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Palabra derivada del griego “apnoia” que significa “sin respiración”. Los sujetos afectados dejan de respirar muchas veces durante el sueño. La sucesión de paros respiratorios. períodos de vigilia en los que el sujeto agotado se ve interrumpido por fuertes ronquidos, una sensación de asfixia. despertares repetidos de los que el sujeto puede no darse cuenta cuando se ahoga. se queda sin aliento.

Bebe alcohol para dormir

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Es posible que haya escuchado (o puede haberlo hecho) que una bebida alcohólica puede promover el sueño. Como cualquier otro depresor del sistema nervioso central, el alcohol en realidad puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero también promueve el despertar temprano. hace que sea más difícil volver. conciliar el sueño. Como ya hemos señalado, los procesos de recuperación del organismo están íntimamente ligados al sueño profundo. En caso de despertar nocturno, es difícil que el cuerpo entre en esta fase de sueño “lento”.

Entonces, el «trampa» es que estás obstaculizando el mismo mecanismo que contribuye al desarrollo de músculos más grandes. fuertes. Si aumenta aún más su consumo de alcohol (y muchos de nosotros lo hemos hecho), puede ser más perjudicial para su programa de musculación. Si bien es cierto que el consumo excesivo de alcohol. menudo es socialmente aceptado, demasiado alcohol en el cuerpo puede interferir con un sueño verdaderamente reparador y, por lo tanto, puede dificultar su entrenamiento durante más de un día.

Conclusión

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Para dormir bien, hay una regla muy simple. Cuanto más largo sea el estado de vigilia, más sueño se requerirá. Recomendamos al menos ocho horas de sueño de buena calidad cada noche para descansar. recuperarse lo suficiente para vivir bien al día siguiente. Si sabe que va. tener que acortar su sueño nocturno, tome una siesta corta durante el día. Es cierto que no es tan efectivo como dormir toda la noche, pero compensa algunos de los efectos negativos de la falta total de sueño. Recuerde que el sueño no es solo una parte importante de su programa de entrenamiento, sino un contribuyente fundamental para una vida larga. llena de energía.


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