Recuperación activa: la natación, ¿una buena solución?

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Recuperación activa: la natación, ¿una buena solución?

¿Cómo ayudar a tu cuerpo a recuperarse? Después de un esfuerzo físico intenso, lo ideal es prestar atención a la alimentación, el sueño/descanso y la hidratación. Pero para algunos, la recuperación pasiva no es una opción. Tienen energía de sobra y quieren encontrar una actividad complementaria para mantener el cuerpo y la mente despiertos.

En este artículo aprenderás a regenerarte mejor con la recuperación activa, manteniendo una buena calidad de descanso. Como socorrista y ex deportista a nivel nacional, te explico cómo integrar la natación como recuperación activa en tus ciclos de entrenamiento.

La importancia de la recuperación en el entrenamiento

Todos los deportistas lo saben bien: es crucial respetar los tiempos de recuperación en tus ciclos de entrenamiento. Una buena alimentación y una hidratación suficiente también son factores que no deben pasarse por alto.

Pero, ¿por qué incluir períodos de descanso más largos en tu semana? Simplemente para ayudar al cuerpo a recuperarse. Los músculos se han tensado, las toxinas se han acumulado en su cuerpo y el riesgo de lesiones es mayor.

Pero cuando eres adicto a los deportes, quedarse un día en casa y ver series en Netflix es difícil. No siempre estamos al 100% en los entrenamientos, por lo que merece la pena colocar una sesión de recuperación activa.

Tradicionalmente, el término «recuperación» se refiere al descanso pasivo: la persona no practica deporte y simplemente descansa. Sin embargo, este tipo de descanso no es apropiado para deportistas profesionales que entrenan todos los días.

Durante el esfuerzo muscular, el cuerpo produce ácido láctico y otras toxinas que se acumularán en las células. En la recuperación pasiva, estas sustancias se eliminan lentamente. Afortunadamente, puede acelerar el proceso de recuperación.

Ver también: ¿Se puede hacer ejercicio todos los días?

Recuperación activa: ¿qué es exactamente?

Después de una sesión de alta intensidad en la que se ha trabajado mucho la musculatura, la recuperación activa permitirá la oxigenación y favorecerá la eliminación de toxinas (incluidos los ácidos lácticos) que se hayan almacenado en el músculo. Permite que el organismo no permanezca inactivo, y por tanto evita la aparición de dolores.

La recuperación activa es ejercicio de baja intensidad durante una duración moderada. Se practica principalmente en dos momentos clave:

  • Inmediatamente después del ejercicio. Esto se llama «limpieza». Algunos atletas de élite, por ejemplo, hacen 15 minutos de trote/trote lento, seguidos de estiramientos, después de una competencia. En este caso, tenga cuidado de no superar el 35% del Vo2max y de no aumentar demasiado su frecuencia cardíaca. Para situarte, debes poder hablar. Esta es una sesión que promoverá el regreso a la calma después del ejercicio.
  • Durante los días siguientes. Todos los deportistas incluyen días libres en los que no practican su deporte favorito. Esta recuperación muscular es la clave para mantener el rendimiento.

En el culturismo, la recuperación activa se considera una sesión de entrenamiento con una carga que es del 30 al 50 % de lo normal: si entrenas durante una hora, la recuperación activa toma de 20 a 30 minutos. Si está haciendo sentadillas con un peso de 80 kg, use 25-40 kg en una sesión ligera.

Ventajas y desventajas de la recuperación activa

Ventajas

Gracias al aumento del flujo sanguíneo, hacer ejercicio en los días de descanso ayuda a que los músculos se deshagan de las toxinas rápidamente. Además, el uso de pesos pequeños es una buena oportunidad para trabajar la técnica del ejercicio.

Otro beneficio de la recuperación activa es proporcionar a los músculos los nutrientes que necesitan para crecer. En otras palabras, los ejercicios realizados con un gran número de repeticiones despiertan el «apetito» muscular y los músculos demandarán más nutrientes del cuerpo.

Desventajas

La desventaja principal, si no el peligro, de la recuperación activa es que muchas personas simplemente no pueden controlarse y terminan haciendo un entrenamiento completo en lugar de un entrenamiento de veinte minutos, lo que hará más daño que bien.

Debe recordarse que la recuperación activa solo funciona si te sientes lleno de fuerza después de un entrenamiento y menos cansado que antes del entrenamiento. No te agotes durante este entrenamiento.

Ejercicios y sesiones para la recuperación.

Como de costumbre, la elección del ejercicio no es tan importante como generalmente se piensa. Para un entrenamiento de recuperación activa, puede usar su programa habitual o un programa completo que involucre todos los músculos a la vez.

No haga más de dos series de cada ejercicio, pero aumente el número de repeticiones: 12-15 y use pesas pequeñas. Intenta completar el entrenamiento en media hora. Los ejercicios de calentamiento como correr u otros ejercicios cardiovasculares no son esenciales.

La natación como recuperación activa: ¿buena idea?

Sí ! Sin duda, la natación es EL deporte por excelencia cuando quieres integrar 1 o 2 sesiones de recuperación activa a tu semana.

Pero para eso hay que saber nadar, ¡eso es obvio! La natación es un deporte especialmente técnico, pero también muy agradable cuando dominas las técnicas básicas. Para empezar a divertirte en la piscina, lo ideal es saber nadar al menos 2 brazadas. La braza es la primera que aprendes, pero no siempre es recomendable porque es muy técnica. Podría decirse que la brazada de espalda es la más fácil de aprender y se recomienda para muchas afecciones de la espalda. Finalmente, el crol es el más popular porque es el más rápido de los 4 tiempos. Un artículo muy completo del equipo de Nager Passion sobre el rastreo: https://www.nagerpassion.com/nager-crawl-sans-essoufler

Estas son las principales ventajas de optar por la natación en recuperación activa:

  • Las articulaciones no están estresadas. La natación es el único deporte en el que no tienes peso (¡excepto quizás el paracaidismo!). Se dice que la natación es un deporte llevado. El riesgo de lesiones se reduce considerablemente, si no cero.
  • Cuando controlas adecuadamente el medio acuático, el agua te permite relajar tus músculos y reducir tu estado de estrés, esto está bien establecido.
  • Este deporte mejora la respiración y el ritmo cardíaco.
  • La natación fortalece los músculos.
  • Por último, es ideal para mejorar la sincronía de tus movimientos.

⇒ La natación es, por tanto, un deporte particularmente adecuado para el trabajo de recuperación activa.

¿Con qué deportes se complementa la natación?

Con toda ! Como habrás leído más arriba, es una actividad deportiva que no es agresiva. Por lo tanto, permite que el cuerpo descanse correctamente y sin riesgo de traumatismo.

La ventaja es que no vas a nadar solo para descansar y observar a las chicas lindas (o las lindas nadadoras) en traje de baño .

Esta actividad física realmente puede ayudarte a progresar en tu deporte. Permite (entre otras cosas) a:

  • Aumenta su resistencia. A menudo se recomienda nadar en la fase de recuperación después de un evento de ciclismo o entrenamiento, correr (sendero, maratón, atletismo) y para deportes de equipo. La natación te ayuda a ir más rápido, a regular tu respiración y, por lo tanto, a mejorar tu resistencia general.
  • Músculo arriba. El revestimiento del cinturón abdominal es fundamental para nadar. Por lo tanto, es probable que logres tonificar tus abdominales, tus glúteos, pero también los músculos de la espalda, los oblicuos y todo el cuerpo. Para deportes intensos como el culturismo, pero también para todos los demás, las ventajas de una buena musculatura están bien establecidas.

Por lo tanto, todos los atletas están preocupados y se beneficiarían de ir a nadar a una intensidad moderada al menos una vez a la semana.

¿Cómo integrar la natación en la recuperación activa?

Lo ideal es que incorpores tu sesión de recuperación activa después de los entrenamientos de alta intensidad. El objetivo de una sesión activa es oxigenar y favorecer los intercambios entre los músculos y la sangre. Hay que hacer un trabajo de baja intensidad, hablamos de resistencia fundamental. El corazón estará a 100/120 latidos por minuto durante estas sesiones.

Estos son algunos consejos que doy a mis alumnos para que incorporen la natación en sus sesiones de recuperación activa:

  • Calentamiento de 200 a 300 metros en tu nado favorito.
  • Serie de baja intensidad de unos 500 a 800 metros que favorece la espalda y el crol.
  • Ejercicios técnicos sobre un golpe.
  • Ejercicios de piernas con mini flippers.

Sea cual sea la actividad deportiva, siempre debes variar tus ejercicios para no aburrirte. El PLACER siempre debe estar en el corazón de la práctica.

Y tú, ¿practicas la natación como recuperación activa? ¿Tiene algún consejo?

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