Recomendaciones nutricionales para deportistas

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Introducción

Los temas de nutrición (dieta, proteínas, lípidos, vitaminas) para optimizar el rendimiento. ganar músculo son difíciles de matar, especialmente en Internet, donde puedes leer de todo. Para acabar con las ideas recibidas,. un resumen de muchas… Espace Musculation te ofrece las recomendaciones nutricionales de los más reconocidos expertos en el mundo del deporte, las de las últimas investigaciones científicas del American College of Sports Medicine.

  • Introducción
  • nutrición deportiva
  • Recomendaciones de proteínas
  • Recomendaciones de lípidos
  • Vitaminas. minerales
  • vitaminas B
  • Vitamina D
  • Antioxidantes: vitaminas. E
  • Calcio
  • Hierro
  • Zinc
  • Magnesio
  • Sodio, cloruro, potasio

nutrición deportiva

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Espace Musculation siempre ha insistido en que su rendimiento. su recuperación después del ejercicio se mejoren con una nutrición óptima. Entre nuestros muchos artículos. fichas de nutrición, puedes leer. releer el de alimentación saludable. Ingesta de energía. macronutrientes, especialmente carbohidratos. proteínas, debe observarse durante los períodos de alto entrenamiento para mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno. proporcionar suficiente proteína para desarrollar. reparar los músculos. Para mejorar el tiempo de recuperación, se debe consumir una nutrición. hidratación adecuadas antes, durante. después del ejercicio para ayudar. mantener la concentración de glucosa en sangre. Los atletas (usted) deberán estar bien hidratados antes del ejercicio. beber suficientes líquidos durante. después del ejercicio para compensar las pérdidas de líquido. Las bebidas deportivas que contienen carbohidratos. electrolitos se pueden consumir antes, durante. después del ejercicio para ayudar. mantener los niveles de glucosa en sangre. Estas bebidas ayudarán. proporcionar combustible. los músculos, disminuirán lariesgo de deshidratación. hiponatremia.

Recomendaciones de proteínas

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El metabolismo de las proteínas durante. después del ejercicio se ve afectado por el género, la edad, la intensidad, la duración. el tipo de ejercicio, la ingesta de energía. la disponibilidad de carbohidratos. La Ingesta Dietética Recomendada (RDA) para un individuo no deportista es de 0,8. por kilo de peso corporal por día (1,2. 1,4. kg-1 d-1) con una proporción de ingesta de Proteína para adultos mayores de 18 años que oscila entre 10%. 35% de las calorías totales.

Para los practicantes de culturismo. otros deportes de fuerza, la ingesta de proteínas recomendada es superior. la RDA de referencia. La proteína adicional proporcionará los aminoácidos esenciales necesarios para apoyar el crecimiento muscular. Esto es especialmente importante para los practicantes principiantes que están experimentando ganancias significativas en el tamaño de los músculos. La cantidad de proteína necesaria para mantener la masa muscular puede ser menor para las personas que entrenan fuerza regularmente debido al uso más eficiente de la proteína por parte del cuerpo.

La ingesta de proteínas recomendada para atletas de fuerza oscila entre aproximadamente 1,4. 2,0. por kg de peso corporal por día (1,4. 2,0. kg-1. d-1).

Si eres un principiante de 65 kg, tu ingesta de proteínas debería estar más cerca de los 80. por día. En cambio, si eres un culturista con un peso corporal de 120 kg, tu ingesta de proteínas estará cerca de los 200. al día. ¡Algunos sitios sin escrúpulos sugieren que tomes hasta. de proteína por día! Tal contribución es inútil. no te ayudará. aumentar tu rendimiento, ya seas un principiante. un culturista. Evite los sitios que hacen tales recomendaciones, la mayoría están allí solo para venderle la máxima cantidad de proteínas. obtener el máximo beneficio sin preocuparse por su salud.

Recomendaciones de lípidos

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Los lípidos son un componente necesario de una dieta normal. Estos proporcionan energía, componentes básicos esenciales para las membranas celulares. los nutrientes asociados, como las vitaminas A,. E. Las ingestas aceptables de grasas son del 20. al 35. de la ingesta total de energía. En cuanto. las proporciones de los diferentes lípidos, estas son las recomendaciones de nuestros queridos expertos: 10% ácidos grasos saturados, 10% grasas poliinsaturadas, 10% grasas monoinsaturadas.

Vitaminas. minerales

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Los minerales traza juegan un papel importante en la producción de energía, la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la función inmunológica. la protección del cuerpo contra el daño oxidativo. Ayudan en la síntesis. reparación del tejido muscular durante la recuperación del ejercicio. las lesiones. Los minerales traza son necesarios en la mayoría de las vías metabólicas. el entrenamiento físico puede conducir. adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan los requisitos de micronutrientes. El entrenamiento de fuerza regular también puede aumentar la pérdida de estos micronutrientes del cuerpo. En consecuencia, la ingesta de micronutrientes (vitaminas. minerales) es necesaria para cumplir con los mayores requisitos para construir, reparar. mantener la masa corporal magra en los atletas. Los atletas que corren mayor riesgo de ingesta de micronutrientes son aquellos que limitan su consumo de energía para perder pesoy especialmente aquellos que eliminan uno. más grupos de alimentos de su dieta. Quienes tienen un consumo desequilibrado. bajo de micronutrientes (dieta de comida rápida. otras comidas chatarra) también están sujetos. carencias que limitan su desarrollo. Estos deportistas pueden consumir complementos alimenticios multivitamínicos con minerales. El uso de suplementos vitamínicos no mejora el rendimiento en personas que siguen una dieta sana. equilibrada.

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vitaminas B

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La ingesta adecuada de vitaminas. es importante para garantizar una producción de energía óptima. la construcción. reparación del tejido muscular. Las vitaminas del complejo. tienen dos funciones principales directamente relacionadas con el ejercicio. La tiamina, la riboflavina, la niacina, la piridoxina, el ácido pantoténico. la biotina participan en la producción de energía durante el ejercicio, mientras que el ácido fólico. la vitamina. 12 son necesarios para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas. la reparación de tejidos. Entre las vitaminas B, la riboflavina, la piridoxina, el ácido fólico. la vitamina. 12 son. menudo bajas en las dietas de las atletas, especialmente aquellas que son vegetarianas. tienen conductas alimentarias desordenadas. Una deficiencia grave de vitamina. 12, folato. ambos puede provocar anemia. un rendimiento reducido. Por lo tanto, es importante que los atletas consuman cantidades adecuadas de estos minerales traza para respaldar sus esfuerzos por lograr un rendimiento. una salud óptimos.

Vitamina D

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La vitamina. es necesaria para la correcta absorción del calcio. la regulación del calcio. el fósforo séricos. la promoción de la salud ósea. La vitamina. también regula el desarrollo. la homeostasis del sistema nervioso. del músculo esquelético.

Antioxidantes: vitaminas. E

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Los nutrientes antioxidantes vitamina C. E, β-caroteno. selenio juegan un papel importante en la protección de las membranas celulares contra el daño oxidativo. Debido. que el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno de 10. 15 veces, se ha planteado la hipótesis de que,. largo plazo, el ejercicio produce un «estrés oxidativo» constante en los músculos. otras células que conduce. la peroxidación lipídica de las membranas. Los atletas con mayor riesgo de ingesta de antioxidantes son aquellos que siguen una dieta baja en grasas, limitando la ingesta de energía. limitando la ingesta de frutas. verduras. Existe alguna evidencia de que la vitamina. puede atenuar el daño del ADN inducido por el ejercicio. mejorar la recuperación.

Calcio

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El calcio es especialmente importante para el crecimiento, el mantenimiento. la reparación del tejido óseo, el mantenimiento de los niveles de calcio en la sangre, la regulación de la contracción muscular, la conducción nerviosa. la coagulación de la sangre. La ingesta dietética insuficiente de calcio. vitamina. aumenta el riesgo de tener baja densidad ósea. fracturas por estrés.

Hierro

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El hierro es necesario para la fabricación de proteínas que transportan oxígeno: hemoglobina. mioglobina. También es importante para las enzimas involucradas en la producción de energía. La capacidad de transportar oxígeno es fundamental para el ejercicio físico, así como para el funcionamiento del sistema nervioso. del sistema inmunitario. La deficiencia de hierro, con. sin anemia, puede afectar la función muscular. Los requisitos de hierro para los atletas de resistencia, en particular los corredores, aumentan en aproximadamente un 70 %. Los atletas deben aspirar. una ingesta de hierro por encima de la RDA (18 mg para hombres. mg para mujeres). Las personas con mayor riesgo de deficiencias de hierro son los atletas que tienen una ingesta calórica insuficiente, las personas que siguen una dieta vegetariana, los períodos de rápido crecimiento, deportistas que entrenan. gran altura. Las pérdidas de hierro aumentan con el sudor, los excrementos, la orina, la sangre menstrual, la hemólisis intravascular, las donaciones regulares de sangre. durante una lesión. Los deportistas, especialmente mujeres, corredores, adolescentes. vegetarianos, deben examinarse periódicamente para evaluar. controlar sus necesidades de hierro. Debido. que la anemia por deficiencia de hierro puede tardar de. a. meses en sanar, es importante prestar atención. su dieta antes de que se desarrolle la anemia por deficiencia de hierro. La deficiencia crónica de hierro, con. sin anemia, que resulta de una ingesta insuficiente de hierro puede afectar negativamente la salud, el rendimiento físico. mental. requiere una intervención médica. un seguimiento inmediatos. En deportistas con deficiencia de hierro,

Zinc

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El zinc desempeña un papel en el crecimiento, la construcción. la reparación del tejido muscular, la producción de energía. el sistema inmunitario. Las dietas bajas en proteínas animales, altas en fibra, como la dieta vegetariana, se asocian con una disminución de la ingesta de zinc. El zinc es muy importante porque se ha demostrado que desempeña un papel importante en la cantidad de hormonas tiroideas. la utilización de proteínas.

Se han observado disminuciones en la función cardiorrespiratoria, la fuerza muscular. la resistencia en personas con ingestas insuficientes de zinc. La dosis diaria recomendada de zinc es de 40 mg. Se debe advertir. los atletas sobre los suplementos de zinc en dosis única, ya que. menudo exceden los requerimientos diarios. El consumo de zinc por encima de los requisitos puede conducir. niveles bajos de colesterol HDL. desequilibrios nutricionales al interferir con la absorción de otros nutrientes como el hierro. el cobre. Además, no se han establecido los beneficios de la suplementación con zinc para aumentar el rendimiento físico.

Magnesio

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El magnesio desempeña una variedad de funciones en el metabolismo celular (glucólisis. metabolismo de grasas. proteínas). Regula la estabilidad de las membranas. las funciones neuromusculares, cardiovasculares, inmunitarias. hormonales. La deficiencia de magnesio afecta el rendimiento al aumentar los requisitos de oxígeno. Por lo tanto, los atletas deben ser informados sobre las fuentes dietéticas de magnesio.

Sodio, cloruro, potasio

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El sodio es un electrolito esencial, especialmente para atletas con altas pérdidas por sudor. Las bebidas deportivas que contienen sodio (0,5-0,7. por litro). potasio (0,8-2,0. por litro), así como carbohidratos, se recomiendan para los atletas, especialmente en las pruebas de resistencia (>. horas). El potasio es importante para el equilibrio electrolítico, la transmisión nerviosa. los mecanismos de transporte activo. Durante el ejercicio intenso, las concentraciones plasmáticas de potasio tienden. disminuir en menor medida que las de sodio. Una dieta rica en vegetales frescos, frutas, nueces. semillas, productos lácteos. carnes magras generalmente se considera suficiente para mantener los niveles normales de potasio en los atletas.


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