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Ramadán y culturismo: ¿deberías cambiar tu programa?
Estamos exactamente a 1 semana del Ramadán 2021. Este mes de ayuno es, para los culturistas, una fuente de preocupación para preservar sus ganancias musculares. Explicaré en este artículo cómo manejar el culturismo durante el Ramadán.
Recordatorio: El mes de Ramadán es, para los musulmanes creyentes, un período de ayuno durante el cual no pueden comer, beber, fumar o tener relaciones sexuales, desde el amanecer hasta la puesta del sol.
Por lo tanto, el Ramadán tendrá un impacto en la práctica del culturismo. Normalmente, desarrollar músculo no es fácil, pero durante el Ramadán, se vuelve aún más complicado.
Comidas para el culturismo durante el Ramadán
Tienes que recordar que no ganarás músculo durante el Ramadán. El objetivo entonces será mantener tantos como sea posible. He preparado ejemplos de comidas típicas para que las distribuyas de esta manera:
para
- 1 vaso grande de agua como prioridad (añade 1 gramo de sal del Himalaya si sufres calambres por deshidratación durante el día)
- 3 fechas
- 1 tazón de Harira/Shorba
- 75 gramos de Carne blanca/pescado O clara de huevo/Huevos revueltos (1 huevo + 3 claras, si se llevan los huevos no añadir el aceite) o 25 gramos de aislado
- 75 gramos de boniato/trigo/quinoa…
- 10 gramos de aceite de oliva O semillas de uva O colza
Durante la noche
- 100 gramos de carne/pescado blanco o 20 gramos de aislado
- 50 gramos de boniato/trigo/quinoa…
- 100 gramos de vegetales verdes
- 1 fruta (plátano, manzana…. No tome las frutas más bajas en carbohidratos/calorías que llenarán su estómago pero tienen poco valor energético)
- 10 gramos de aceite de oliva O semillas de uva O colza
As – Souhoûr
En un lugar de licuadora:
- 1 huevo + 3 claras
- 40 gramos de copos de avena
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 15 gramos de caseína
- 3 fechas
Mezclar todo y cocinar en una sartén en forma de tortitas.
También recomiendo tomar algunos suplementos dietéticos para tratar de mantener la mayor cantidad de masa muscular posible. Entonces puedes poner una botella de agua para la noche:
- 10 gramos de BCAA
- 10 gramos de EAA
- 10 gramos de glutamina
- 2 gramos de L-Carnitina
También agregue 1000 mg de Omega 3 a Ftor y Souhour
Entrenamiento de fuerza durante el Ramadán
Aconsejo no trabajar a más del 50% de tu máximo con un máximo de 10 repeticiones.
De hecho, si los primeros días intenta entrenar normalmente con sus cargas y repeticiones habituales, se agotará y simplemente no tendrá la energía para hacer su entrenamiento de musculación desde la mitad del Ramadán.
Por lo tanto, es mejor preservarse entrenando razonablemente durante todo el mes. Entrenar después de Ftor es la mejor solución en mi opinión.
¡Ten por seguro que tu cuerpo se habrá depurado durante todo el mes y recuperarás rápidamente tu masa muscular después!
¡Feliz Ramadán a todos los que lo hacen!
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