Qué saber sobre el entrenamiento anaeróbico

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Introducción

Si alguna vez te has quedado completamente sin aliento. has alcanzado el 90-100. de tu frecuencia cardíaca máxima, sabes cómo se siente el esfuerzo anaeróbico.

Parece que no hay suficiente oxígeno en el aire.

Esto es apropiado ya que la palabra “anaeróbico” significa literalmente sin oxígeno.

Entrenar anaeróbicamente significa que está ejercitándose. un nivel de intensidad tan alto que su sistema cardiovascular no puede suministrar suficiente oxígeno. sus músculos.

Dado que sus músculos necesitan oxígeno para funcionar, los ejercicios anaeróbicos solo pueden durar poco tiempo,. es por eso que. muchas personas les gustan: le ahorran tiempo.

  • Introducción
  • Las diferentes actividades anaeróbicas
  • ¿Por qué entrenar anaeróbicamente?
  • ¿Qué precauciones se deben tomar?
  • ¿Cómo entrenar anaeróbicamente?
  • Los dos tipos de entrenamiento anaeróbico
  • ¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Las diferentes actividades anaeróbicas

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Las actividades anaeróbicas incluyen un número ilimitado de movimientos. ejercicios como ejercicios cardiovasculares, carreras de velocidad, entrenamiento con pesas rusas. levantamiento de pesas.

Estos son algunos buenos ejemplos de actividades que pueden dejarlo sin aliento:

  • Sprints
  • HIIT
  • Tábata
  • Ciertos movimientos con pesas rusas
  • Levantamiento de pesas _
  • Entrenamiento pliométrico
  • Fartlek

¿Por qué entrenar anaeróbicamente?

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Mientras que antes este tipo de entrenamiento estaba reservado. los deportistas para mejorar su rendimiento, cada vez se practican más deportistas ocasionales. Cuando entrenas. niveles de alta intensidad, aumentas tu umbral anaeróbico, lo que significa que puedes entrenar más duro durante más tiempo, mientras quemas más calorías.

Aquí están todos los beneficios de este tipo de entrenamiento:

  • Aumenta tu umbral anaeróbico. lo que significa que puedes trabajar más duro durante más tiempo.
  • Quema más calorías. cuanto más entrenes de alta intensidad, más rápido quemarás calorías.
  • Aumenta tu resistencia. si haces entrenamientos anaeróbicos, notarás que tus otros entrenamientos (como tus sesiones de elíptica. de jogging) serán más fáciles.
  • Mejore su VO2 Max. esto simplemente significa que su cuerpo se volverá más eficiente en el consumo. uso de oxígeno.
  • Te permite ganar músculo.

¿Qué precauciones se deben tomar?

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Por su definición (sin oxígeno), os podéis imaginar que es un tipo de entrenamiento muy exigente. Por lo tanto, no es aconsejable comenzar con este tipo de actividad física si es un principiante.

El mayor riesgo es lesionarse durante la sesión. De hecho, los movimientos realizados con gran intensidad. velocidad deben ser perfectamente dominados. nivel técnico, porque de lo contrario, te expones. un gran número de lesiones.

Así que empieza haciendo las clásicas “sesiones aeróbicas” para perfeccionar tus movimientos, tu coordinación,. luego aumenta gradualmente la intensidad de tu programa.

Para ello puedes aumentar las cargas, pero es sobre todo el parámetro del tiempo de recuperación el que tendrás que disminuir para poder alcanzar el umbral anaeróbico.

¿Cómo entrenar anaeróbicamente?

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No tienes que hacer entrenamientos HIIT específicos. pasar por sesiones agotadoras de CrossFit.

Una posibilidad es agregar períodos de entrenamiento más intensivos. una sesión de cardio clásica. Por ejemplo, si estás en una caminadora. otra máquina de cardio. aumenta la velocidad cada. minutos. haz de 30. 60 segundos de sprints.

Los dos tipos de entrenamiento anaeróbico

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Anaeróbico láctico (de 15 segundos. minutos de esfuerzo)

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Cuando alcanza su velocidad aeróbica máxima (VMA), el sistema cardiovascular ya no puede proporcionar suficiente oxígeno. los músculos para que funcionen.

Para evitar detener la función muscular, el cuerpo recurre. otro sistema energético. el sistema láctico anaeróbico.

¡Pobre de mí! Esta solución de problemas no deja de tener consecuencias: conduce. la producción de ácido láctico, lo que interrumpe la contracción muscular.

Cuando el umbral láctico es alto, el músculo tiene cada vez más dificultad para trabajar. hay que reducir. detener la intensidad del esfuerzo.

Anaeróbico aláctico (menos de 15 segundos de esfuerzo)

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A diferencia del láctico anaeróbico, el metabolismo aláctico anaeróbico no produce ácido láctico. Este canal de energía del músculo se utiliza durante esfuerzos cortos. intensos.

La energía se obtiene degradando directamente el ATP. que se agota en pocos segundos. Las reservas de fosfato de creatina luego toman el relevo para proporcionar ATP adicional. Este proceso le permite aguantar durante unos 10. 15 segundos de intenso esfuerzo físico.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

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Aquí hay una lista de algunos ejercicios de fuerza que se prestan bien al entrenamiento anaeróbico:

  • Burpees. uno de los mejores.
  • Saltos de tijera. sencillos. efectivos.
  • Squat jumps. una sentadilla encadenada con un salto en el sitio (requiere una buena técnica de sentadilla).
  • Estocadas pliométricas. estocadas con salto, muy efectivas, pero al igual que la sentadilla con salto requiere un buen control del movimiento.
  • Salto de ranas: tipos de sentadillas de peso corporal completo con un pequeño salto hacia adelante. Tus muslos realmente sufrirán..

Algunas lecturas recomendadas

. ¿Quieres intensificar tus sesiones de musculación? Agregue superseries. su programa. reduzca el tiempo de recuperación entre sus series. También puedes hacer unas sesiones con un método que corre el riesgo de traumatizar tus músculos: el método centurión. Por último, existe otro método de entrenamiento para culturistas que te permitirá intensificar tu sesión. conseguir ese famoso umbral anaeróbico, este método es el entrenamiento piramidal.

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