¿Qué pasa cuando dejas de entrenar?

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Introduction

Entrenaste diligentemente durante meses para desarrollar fuerza, resistencia. masa muscular. El culturismo es para ti un verdadero arte de vivir. te cuesta imaginar tomarte un largo descanso. sin embargo, ha llegado el verano. ya sea por el cierre de tu gimnasio, por una salida de vacaciones. por cualquier otro motivo, seguro que tendrás que prescindir de unos días. incluso unas semanas de entrenamiento. Por lo tanto, veremos en este artículo las consecuencias de un descanso en su rendimiento. su cuerpo según el tiempo (1,. y. semanas de descanso). Luego te daré algunos consejos para limitar la rotura si dejas de entrenar durante más de una semana.

medir el estado físico

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Para comprender lo que podemos perder cuando dejamos de entrenar, primero debemos saber qué define la forma física. Todos somos diferentes (edad, fortalezas, debilidades). entrenamos diferente (fitness, musculación, halterofilia, CrossFit. etc.). Por lo tanto, los efectos de la inactividad se manifestarán de manera diferente de persona. persona. Sin embargo, existen algunas medidas estándar que se pueden usar para evaluar el nivel de condición física de una persona.

VO2 máx.

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El VO2 max es un excelente indicador del rendimiento físico que se mide regularmente en el laboratorio en atletas de alto nivel. Para quien no lo sepa, el VO2 max corresponde. la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede captar (a nivel de los alvéolos pulmonares), transportar (a nivel del sistema cardiovascular). utilizar (a nivel de las fibras musculares). Esta es la consecuencia de (lista no exhaustiva):

  • El aumento de la capacidad del corazón para expulsar sangre.
  • Aumento de la capacidad de los vasos sanguíneos para enviar sangre. donde se necesita sangre.
  • Un aumento en el número de capilares (los vasos que suministran oxígeno. nutrientes. los músculos).
  • Un aumento en el tamaño. número de mitocondrias (las centrales eléctricas de las células).

Básicamente, cuando aumenta el VO2 max, el atleta puede correr más rápido por la misma distancia. más tiempo con la misma intensidad.

Medición de lactato

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También se puede utilizar otro parámetro: la medida del lactato que produce una persona. una determinada intensidad de esfuerzo físico. El lactato es producido por los músculos cuando la cantidad de oxígeno es limitada. Por lo tanto, este parámetro proporciona una medida indirecta de la eficiencia del cuerpo en el suministro de oxígeno. los tejidos.

fuerza. ​​resistencia

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Menos científicas. más subjetivas, se pueden realizar mediciones de resistencia. fuerza muscular. Así podemos medir su rendimiento en ejercicios básicos como flexiones, dominadas, flexiones de piernas, etc.

Qué pasa cuando dejas de hacer ejercicio

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Debes saber que cuanto mayor es tu condición física, más difícil es mantenerla, incluso sin tomar un descanso. Como resultado, un descanso será más perjudicial para los mejores atletas. En esto, el culturismo es uno de los deportes más desagradecidos. Un dicho anglosajón muy conocido por los atletas del otro lado del Atlántico lo resume bien: “Cuanto más en forma estás, más fuerte caes”.

En cuanto. la recuperación, un deportista con más años de entrenamiento. sus espaldas, tardará menos en recuperar su condición física.

En resumen: los principiantes pierden más lentamente pero recuperan su rendimiento también más lentamente. Los atletas experimentados perderán más rápido pero se recuperarán más rápido.

Caídas de rendimiento

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VO2 Max es la métrica de referencia para realizar un seguimiento de la disminución del rendimiento, seguida de métricas como la estructura muscular, la potencia, la fuerza, la resistencia. la coordinación.

Algunos cambios ocurren muy rápidamente. Las enzimas aeróbicas, por ejemplo, que proporcionan combustible. las mitocondrias, disminuyen en unos días, mientras que la mejora en el sistema vascular disminuye con relativa lentitud. Básicamente, el sistema metabólico (en los músculos) disminuye en gran medida la capacidad de circulación. suministro de oxígeno.

Semana 1

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Sin pérdida de masa muscular, fuerza. resistencia. En su mente, puede sentir que ha perdido todo su músculo. fuerza, pero en realidad todo está en su cabeza. De hecho, no es raro que te vuelvas más fuerte. musculoso cuando te tomas una semana libre, ya que tu cuerpo usa este tiempo libre para reparar. desarrollar músculo.

Semana 2

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Hay una ligera reducción en el VO2 max, que es uno de los principales parámetros. degradar. En cuanto. la cantidad de masa muscular. fuerza, aún no disminuye, incluso si te sientes muy mal por no haber hecho ningún entrenamiento (por falta de la hormona endorfina ). Los músculos parecen menos llenos, «es normal», esto se debe. una ligera caída en las reservas de glucógeno muscular (el combustible del músculo). Desde un punto de vista metabólico, observamos el inicio de una disminución de la sensibilidad. la insulina debido. una disminución del transportador GLUT4. La actividad de la lipoproteína lipasa también disminuye 1. Estas adaptaciones adquiridas con el entrenamiento disminuyen rápidamente, pero afortunadamente también pueden regresar rápidamente cuando comienzas. entrenar nuevamente. Recuerde, un descanso de dos semanas no es catastrófico.

Semana 3

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Es. partir de ahí que empieza. empeorar con una caída de alrededor del 8% en el VO2 máx debido. una caída de alrededor del 8% en los valores máximos de gasto cardíaco máximo. un aumento de la frecuencia cardíaca. También es culpa de las mitocondrias que se vuelven menos eficientes. cuya cantidad disminuye. La masa muscular. la fuerza comienzan. debilitarse. el sistema enzimático se vuelve menos eficiente independientemente de la caída en el VO2 máx.

Semana 21. más

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21 semanas de vacaciones… es bastante raro pero puede pasar que tengas muchas semanas libres por una lesión grave, enfermedad… Este tipo de descanso largo también puede ser voluntario. Debes haber conocido. personas que entrenan solo. meses antes del período de verano… Para información, tenemos una pérdida casi completa de las ganancias de adaptación en VO2 max, volumen. fuerza muscular. Curiosamente, aquellos que entrenaron con mayor intensidad. movimientos más excéntricosconservan más fuerza. largo plazo en comparación con los que favorecieron la fase concéntrica. Si no se reduce el consumo calórico para compensar la disminución de la actividad física. la masa muscular, la cantidad de grasa corporal puede aumentar significativamente.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar sus habilidades?

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También depende de muchos parámetros: tu edad, tu nivel, tu cantidad de masa magra, tu masa grasa, tu sexo, tu genética. sobre todo el tiempo que hayas parado. También varía si hiciste un stop total. si permaneciste un poco activo. Para que os hagáis una idea, personalmente,. los 33 años. con 15 años de entrenamiento, sabiendo que incluso en vacaciones me gusta mantenerme activo (bicicleta, jogging, entrenamiento con pesas ), necesito tantas semanas de fitness como de vacaciones. Hace dos años me tomé. semanas de descanso. necesitaba. semanas para volver. hacer grandes entrenamientos. El año pasado tomé. semanas de vacaciones. necesitaba unas buenas. semanas para estar en el mismo nivel de condición física que antes de las vacaciones.

No descuides la comida

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En cualquier caso, tanto si te mantienes activo como si no, para limitar la pérdida de masa muscular durante las vacaciones, existe un parámetro importante que determina casi por sí solo qué será de tu masa muscular: la nutrición.

No olvides la proteína

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Sobre todo, las proteínas no deben faltar por dos motivos.

  1. En los primeros días, permitirán que los músculos se reparen. se desarrollen.
  2. En los días posteriores. esta fase de reconstrucción muscular, las proteínas serán fundamentales para limitar el catabolismo muscular.

Si tu ingesta de proteínas no es suficiente, la recuperación no será completa. la pérdida de masa muscular será más rápida. Así que aunque no entrenes, recuerda consumir suficientes proteínas.

Supongamos que estás al otro lado del mundo. el acceso. buenas fuentes de proteínas es difícil, no dudes en llevar contigo un tarro de suero. caseína para complementar tus comidas.

Presta atención. los carbohidratos. las grasas.

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Otra cosa. controlar: la cantidad total de calorías ingeridas. Dado que tu metabolismo disminuirá. tu gasto de energía será menor, especialmente si duermes pocas mañanas. tomas largas siestas en la playa, tendrás que tener cuidado de no comer en exceso. Cuidado con las bombas calóricas llenas de azúcares y/o grasas malas: helados, donuts, zumos de frutas, cócteles alcohólicos, barbacoas, etc. Nos bañamos regularmente para hacernos comer fruta todos los días, pero lo que se nos olvida decir es que como todo lo bueno, no debemos abusar de ella como explica este artículo. Para no volver de vacaciones con unos kilos de grasa de más, la clave será divertirse con moderación.

En breve

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En resumen, incluso en vacaciones, tenga cuidado de comer suficientes proteínas. no explotar el contador de calorías de carbohidratos. grasas. No exceda las. semanas de inactividad completa si es un atleta experimentado. las. semanas si todavía es un atleta principiante. Lo mejor sigue siendo mantener una actividad física ligera: caminar. paso ligero, correr, nadar, deportes de equipo, etc. Si estás motivado, de vez en cuando puedes hacer un entrenamiento Tabata de solo. minutos con sprints, ciclismo, sentadillas con salto, dominadas, etc.

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Referencias

Referencias
↑ 1 Características cardiorrespiratorias. metabólicas del desentrenamiento en humanos.

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