¿Qué necesitas saber sobre el agua como deportista?

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Introducción

El agua es esencial para los atletas, especialmente en ambientes cálidos. húmedos. Un entrenamiento intenso en tales condiciones puede causar fácilmente una pérdida de agua de hasta. litros, lo que resultará en una caída de alrededor del 10. en el rendimiento. Es en ese momento cuando uno empieza. tener sed, es decir, cuando ya es “demasiado tarde”.

De hecho, como explica este artículo de la Clínica Mayo en los Estados Unidos, la sed no es un indicador útil de hidratación. De hecho, cuando tiene sed, es posible que ya esté deshidratado. haya perdido hasta 1-2 litros del contenido de agua de su cuerpo. Por eso, la gestión del agua es fundamental cuando eres deportista, ya sea para optimizar tu rendimiento, pero también para tu salud.

Una pérdida de agua de. litros equivale. una caída de rendimiento más significativa, del orden del 25%. naturalmente, el rendimiento de los deportistas que no beben durante un entrenamiento intensivo. prolongado será más grave. En este caso, no solo se verán obstaculizados los esfuerzos musculares, sino que el cuerpo necesitará un período de recuperación más largo para recuperarse.

  • Introducción
  • ¿Por qué es importante el agua?
  • reparación muscular
  • Digestión
  • Cansado
  • Frecuencia cardiaca
  • ¿Cómo pierde agua el cuerpo?
  • Las consecuencias de la falta de agua
  • El lado tierno de los músculos.
  • ¿Cómo saber si estás bebiendo lo suficiente?
  • ¿Cómo prepararse para el entrenamiento?
  • El caso de las bebidas deportivas
  • ¿Podemos reemplazar el agua con otra cosa?

¿Por qué es importante el agua?

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El agua juega un papel importante en el proceso de recuperación, ya sea ayudando. la digestión de nutrientes esenciales. reparando los músculos dañados durante el ejercicio. ¡Recuerda que nuestros músculos están compuestos por un 75% de agua!. continuación se muestran. ejemplos de casos que demuestran que estar bien hidratado es necesario para progresar.

reparación muscular

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El entrenamiento de fuerza permite que los músculos se fortalezcan primero descomponiéndolos. luego reparándolos mediante la síntesis de nuevas proteínas musculares. Esta síntesis de proteínas, sin embargo, requiere que los músculos estén bien hidratados. Si estás deshidratado después de una sesión deportiva, la síntesis de proteínas se ralentizará. retrasará tu recuperación después del entrenamiento.

Digestión

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Después de una sesión de entrenamiento con pesas pesadas, comer carbohidratos para recargar energía. reponer las reservas de glucógeno es esencial para la recuperación. La digestión de los alimentos también requiere la presencia de una cantidad suficiente de agua. La saliva, que ayuda. descomponer los alimentos, es principalmente agua. es esencial para digerir. absorber todos los nutrientes que comes. La hidratación adecuada después de un entrenamiento también contribuye. la eficiencia del proceso digestivo.

Cansado

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Uno de los signos más comunes de deshidratación es la fatiga. Cuando está deshidratado, su volumen de sangre disminuye, lo que significa que el corazón tiene que trabajar más para enviar sangre. todas las partes de su cuerpo que necesitan oxígeno. nutrientes vitales. Esta fatiga no solo dificulta la recuperación posterior al entrenamiento, sino que sentirse cansado. lento reduce la motivación para el próximo gran entrenamiento.

Frecuencia cardiaca

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Un estudio realizado sobre el papel de la hidratación en el rendimiento deportivo encontró que la hidratación tiene un impacto significativo en la recuperación. En el experimento, las personas corrieron durante 90 minutos en una caminadora bajo una de dos condiciones:. bebieron una bebida deportiva durante. después del entrenamiento,. no se hidrataron en absoluto. El experimento reveló que las personas que se hidrataban recuperaban mucho más rápido el ritmo cardíaco después del entrenamiento, lo que es un indicador de que su cuerpo se recupera más rápido del estrés debido al ejercicio.

.reading-box-container-1.element-bottomshadow:before,.reading-box-container-1.element-bottomshadow:after{opacity:0.70;}. “La rehidratación antes, durante. después del ejercicio claramente tiene un gran impacto en la recuperación,. de los. pilares del entrenamiento de fuerza (junto con el entrenamiento. la dieta). Particularmente. medida que se acerca el verano, se vuelve crucial desarrollar un protocolo de hidratación que reponga el agua, los electrolitos. el sodio perdido durante los entrenamientos”..

¿Cómo pierde agua el cuerpo?

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La eliminación más obvia de agua es. través de la orina. Una pequeña cantidad también se elimina. través de las heces. Aunque no tengamos una actividad deportiva, perdemos casi un litro de agua al día. través de la piel. los pulmones.

El ejercicio puede duplicar fácilmente esta pérdida. través de la sudoración. la respiración. Es. través de la evaporación del sudor que el cuerpo disipa el calor que se acumula en el interior de los músculos en actividad: puede así mantener una temperatura central constante.

Sabiendo que la cantidad recomendada de agua es de aproximadamente 1,5 litros por día, un atleta debe beber al menos. litros de agua como mínimo. más durante los períodos de mucho calor.

Las consecuencias de la falta de agua

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Cuando no bebes suficiente agua, el cuerpo reacciona de tres maneras:

  • Disminución del volumen de plasma (sangre)
  • Disminución del volumen intersticial (agua entre las células)
  • Disminución del volumen intracelular (agua en las células)

Dado que las contracciones musculares requieren reacciones complejas entre los minerales (como el sodio. el potasio ), una caída en el volumen de agua puede afectar las concentraciones de electrolitos. provocar, por ejemplo, calambres musculares.

Además, la reducción en el volumen de sangre hace que sea más difícil para el cuerpo reducir la temperatura corporal. el corazón se ve obligado. trabajar más.

El lado tierno de los músculos.

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Crees que tus grandes bíceps están hechos completamente de proteína densa. De hecho, contienen mucha agua. La parte líquida es aproximadamente el 75% de su peso, incluso si tienes brazos de 54 cm. El agua no solo te da volumen, sino que,. través de la sangre, es el vector esencial de nutrientes, metabolitos. hormonas para los tejidos. las células. El agua también regula la temperatura corporal extrayendo calor de los músculos activos. transportándolo. la piel para enfriar el cuerpo. través de la evaporación del sudor.

¿Cómo saber si estás bebiendo lo suficiente?

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Una buena manera de saber si está bebiendo suficiente agua es verificar el color de su orina.

  • La orina de color amarillo pálido, casi incolora, puede ser una buena señal.
  • La orina amarilla. marrón, así como la orina con olor fuerte, indican que no está bebiendo suficiente agua.

¿Cómo prepararse para el entrenamiento?

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Los atletas frecuentemente tienen problemas porque se deshidratan por negligencia. Beben la mayor parte del tiempo cuando tienen sed, es decir (como acabamos de ver) cuando el organismo ya está deshidratado.

Un culturista necesita una ingesta adecuada de líquidos para que sus riñones funcionen normalmente. Esto no debería ser un problema para los culturistas, pero la ingesta de agua es más difícil para los corredores de maratón. fondo que también tienen que considerar las condiciones de temperatura.

Algunas recomendaciones para un entrenamiento deportivo óptimo:

  • Beba de. a. vasos de agua dos horas antes del ejercicio.
  • Beba. vasos de agua de 10. 15 minutos antes del ejercicio.
  • Beba regularmente durante el entrenamiento.
  • Beba 2-3 vasos de agua al final de su entrenamiento. hora después del entrenamiento.

El caso de las bebidas deportivas

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Los culturistas. otros atletas pueden preferir las bebidas deportivas al agua porque saben mejor. pueden reponer la glucosa. los electrolitos perdidos.

Pero, ¿mejoran el rendimiento?

Según numerosos estudios, el agua funciona bien para un entrenamiento de una hora. menos junto con un refrigerio previo al entrenamiento con alto contenido de potasio. sodio (como un plátano).

Este pequeño tentempié te aportará todo el potasio, sodio. carbohidratos que el cuerpo necesita durante el ejercicio. Si entrenas vigorosamente durante más de una hora al día. en condiciones extremas, perderás más electrolitos (minerales) lo que podría poner en aprietos al cuerpo.

Las bebidas deportivas son entonces una buena opción. En las pruebas de resistencia, aportan hidratos de carbono, combustible para los músculos, retrasan la fatiga. permiten así completar el entrenamiento de forma óptima.

Toma una bebida deportiva que contenga 6% de carbohidratos. menos, para que la absorción sea más rápida. Más allá de esta proporción, la bebida tardará más en digerirse. podría causarle calambres estomacales.

¿Podemos reemplazar el agua con otra cosa?

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Es posible que no esté bebiendo suficiente agua simplemente porque no tiene sabor. Si bien es cierto que la mayoría de los líquidos (así como el agua de las frutas. verduras. cuentan en su ingesta diaria, también contienen componentes que pueden retrasar la digestión.

Las bebidas carbonatadas tienden. llenar el estómago y, por lo tanto, es difícil beber lo suficiente.

Si toma café, bebidas energéticas. té que contienen cafeína. en realidad está tomando un diurético que hace que su cuerpo elimine más agua.

El agua sola funciona mejor porque no contiene azúcar, cafeína. otros compuestos que puedan afectar el cerebro. el cuerpo.


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