Introduction
Una estrategia nutricional para que tus testículos produzcan de forma natural. abundante la hormona más potente de todas, la que te garantizará la máxima musculatura. una fuerza inimaginable. Esto es lo que te ofrecemos en este artículo. Si bien es cierto que muchas hormonas anabólicas también actúan sobre la hipertrofia (hormona de crecimiento, insulina. somatomedina C), esta hormona esteroide sigue siendo, con diferencia, la más eficaz para el culturismo. No solo aumenta la masa muscular, sino que también tiene muchas otras cualidades que la convierten en la hormona más importante para los hombres.
- Introducción
- El papel. los efectos de esta hormona.
- Reglas para aumentar la testosterona
- comer lo suficiente
- comer proteína animal
- comer grasa
- comer colesterol
- comer verduras crucíferas
- Come muchos carbohidratos
- Cosas que bajan la testosterona
- Comer demasiado
- Comer demasiada proteína
- Comer demasiada grasa
- abusar del alcohol
- Comer demasiada fibra
- Ejemplo de menú de testosterona
El papel. los efectos de esta hormona.
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La testosterona es responsable de características masculinas como el vello corporal, un rango de voz más profundo y, por supuesto, músculos más desarrollados. poderosos. Por otro lado, la testosterona también ejerce un efecto adelgazante ya que activa el metabolismo, acentúa la liberación de grasas por parte de los adipocitos (células grasas). inhibe el almacenamiento de lípidos por parte del organismo. El control de la dieta puede marcar una gran diferencia si desea tener suficiente testosterona para desarrollar masa muscular. Para aumentar tus niveles de testosterona, aquí tienes. consejos. seguir. cosas que debes evitar.
Reglas para aumentar la testosterona
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comer lo suficiente
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Debe consumir suficientes calorías cada día para mantener su peso corporal. Las dietas bajas en calorías reducen los niveles de testosterona. Consuma entre 40. 44 calorías por libra de peso corporal.
comer proteína animal
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Los estudios muestran que las dietas vegetarianas causan una disminución en los niveles de testosterona «inactiva», incluso cuando la ingesta de proteínas es la misma. Asegúrese de consumir carne de ave, carne de res, pescado. cerdo. La carne roja es especialmente buena por sus altos niveles de ácidos grasos saturados. zinc. un mineral asociado con niveles más altos de testosterona.
comer grasa
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Las investigaciones indican que el cuerpo produce más testosterona si aumenta la ingesta de ácidos grasos saturados. ácidos grasos monoinsaturados. Seleccione alimentos ricos en grasas monoinsaturadas (aguacates, semillas oleaginosas. semillas, aceitunas). La carne roja. los productos lácteos (sin grasa) también son una buena fuente de proteínas. grasas saturadas.
comer colesterol
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Los estudios muestran que los atletas cuyas dietas son altas en colesterol ganan más masa. fuerza que aquellos que consumen menos colesterol. Los alimentos como las yemas de huevo. la carne roja son buenas fuentes. Por otro lado, se ha comprobado que el colesterol de las yemas de huevo no eleva los niveles de colesterol malo.
comer verduras crucíferas
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El brócoli, la coliflor. la col aportan unas sustancias llamadas indoles que ayudan. reducir ciertos estrógenos, por lo que se reduce la acción inhibitoria de estas hormonas sobre la producción de testosterona. Coma este tipo de verdura con las comidas y/o como merienda.
Come muchos carbohidratos
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Una proporción más alta de carbohidratos. proteínas (lo mejor es. 1) eleva los niveles de testosterona. Trate de consumir al menos 4,4. de carbohidratos por libra de peso corporal. Nota bene: bebe tus batidos de proteínas con carbohidratos después del entrenamiento: se ha demostrado que una ingesta de proteínas. carbohidratos después del ejercicio aporta más testosterona. las células musculares, por lo tanto, una amplificación de la hipertrofia.
Cosas que bajan la testosterona
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Comer demasiado
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El exceso de calorías puede provocar un aumento de grasa, lo que puede reducir los niveles de testosterona debido al aumento de los niveles de estrógeno.
Comer demasiada proteína
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Una mayor ingesta de proteínas que de carbohidratos puede aumentar la pérdida de testosterona. través del tracto urinario. Si bien es cierto que se necesita proteína para estimular la secreción de testosterona, demasiada puede tener un efecto negativo. Limítese. alrededor de. por libra de peso corporal.
Comer demasiada grasa
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Distribuya la ingesta de grasas. lo largo del día. evite las comidas con un contenido demasiado alto de grasas, ya que pueden reducir temporalmente los niveles de testosterona. Su ingesta de grasas no debe exceder el 30% de su ingesta calórica. Evite el uso excesivo de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), como los que se encuentran en los aceites de pescado. vegetales. Por supuesto, son buenos para su salud, pero también pueden hacer que los niveles de testosterona bajen si consume demasiados.
abusar del alcohol
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Beber alcohol puede reducir los niveles de testosterona debido. la conversión de esta hormona en estrógeno.
Comer demasiada fibra
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Una dieta saludable para deportistas debe aportarte suficiente fibra para estar sano. Consuma alrededor de 35. de fibra por día cuando busque aumentar sus niveles de testosterona. Una dieta demasiado rica en fibra puede tener un efecto negativo en la concentración de esta hormona. Puede elegir arroz blanco en lugar de arroz integral. sémola en lugar de avena porque tienen menos fibra. Elija frutas. verduras como única fuente de fibra.
Ejemplo de menú de testosterona
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Desayuno
. huevos grandes
35. sémola (peso seco)
1/2 aguacate
Merienda de la mañana
225. de yogur de frutas bajo en grasa
1 plátano
30. de varias semillas oleaginosas
Almuerzo
115. de carne de pavo cocida
2 rebanadas de pan integral
1/2 aguacate
Merienda antes del entrenamiento
. cucharada de proteína de suero
de leche
2 rebanadas de pan blanco
1 cucharada de mantequilla de maní
Merienda post-entrenamiento
. cucharada de suero de leche
25. de azúcar en polvo
Cena
175g rib eye
150g arroz blanco cocido 180g
coliflor cocida
Merienda
225. de requesón
35. de sémola (peso seco)
30. de varias semillas oleaginosas
Total
de 3369 calorías, 197. de proteína, 398. de carbohidratos, 111. de grasa