¿Qué es la sentadilla (curl de piernas) y cómo hacerla?

Introducción

La sentadilla (flexión de piernas) es un excelente movimiento de musculación ya sea para ganar músculo. para quemar grasa. Este ejercicio se ha popularizado entre las mujeres con las sentadillas de desafío en particular.

Mucho más completa que la prensa de piernas, la sentadilla te permite trabajar muchos músculos, especialmente los de las piernas. los glúteos. Puedes hacer este movimiento de peso corporal, en este caso estamos hablando de sentadillas con aire, pero para aumentar la intensidad. por lo tanto la eficiencia, solo necesitarás una barra con pesas para realizar este movimiento de flexión natural. Además, una jaula para sentadillas puede ser útil para descansar la barra.

En cualquier caso, sea cual sea su objetivo, la sentadilla es un ejercicio de elección, beneficioso para la salud y, por supuesto, para el aspecto estético. Aquí hay más detalles sobre las buenas razones para hacer sentadillas. las explicaciones sobre cómo hacer bien este movimiento. sus variantes.

¿Cómo hacer una sentadilla?

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1. Mantenga la cabeza, el cuello. la barbilla en sus posiciones naturales (o ligeramente elevados). concéntrese en un punto específico frente. usted. la altura de los ojos.
2. Envuelve los pulgares alrededor de la barra para un mejor control: debe descansar sobre los músculos trapecios en la parte superior de la espalda, debajo de la séptima vértebra cervical. Es fundamental estar cómodo para que puedas centrarte en las sensaciones. la acción de los músculos,. no en la barra. Hay espumas de confort para las barras. Mejor aprender. hacer el movimiento sin ellas, porque estas espumas se pueden mover durante la sentadilla. esto puede hacer que la barra resbale.
3. Los hombros deben estar bajos, los dorsales contraídos, el pecho hacia afuera. hacia arriba, los codos apuntando hacia abajo.
4. Los pies están apoyados en el suelo, separados aproximadamente. la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
5. Arquee la parte superior de la espalda (glúteos hacia atrás), contraiga los abdominales. concéntrese mentalmente durante cada contracción en todos los músculos activos.
6. Doble las rodillas. deje que los glúteos retrocedan para bajar el cuerpo, con una fuerte contracción de los abdominales.
7. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, invierte el movimiento. empuja con fuerza los talones para volver. la posición inicial.

¿Cuál es la mejor posición de los pies?

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¿Varías meticulosamente la posición de tus pies en la sentadilla para asegurarte de enfatizar cada parte de los cuádriceps? Expertos del Sports Science Center de West Sussex (Inglaterra) ¹, probaron los efectos de ligeras rotaciones de los pies sobre el modo de reclutamiento de los músculos principales de la parte delantera de los muslos durante la sentadilla en seis levantadores de pesas experimentados.

A cada sujeto se le preguntó cuál era su posición favorita durante una prueba de sentadillas. Antes del estudio, los investigadores hicieron marcas en el piso del soporte para sentadillas para indicar la rotación interna de los pies de 10 grados,. grados (neutro). la rotación externa de 10. 20 grados. Luego, los sujetos realizaron tres sentadillas en cada una de las cuatro posiciones de los pies al 65. al 75. de su capacidad máxima. Adjuntos al recto femoral, vasto medial. vasto lateral, los electrodos midieron el modo de reclutamiento durante cada repetición. de acuerdo con cada posición de los pies.

Los investigadores encontraron que para cada músculo.. no se registraron diferencias en el nivel de actividad máxima con la rotación del pie al 75. al 65. de RM. En otras palabras, cuando los pies se colocan en estas posiciones particulares, los músculos esenciales en la parte delantera del muslo hacen el mismo trabajo ya sea que los dedos de los pies apunten hacia afuera, hacia adelante. hacia adentro. Así que si practicas la sentadilla con asiduidad todas las semanas, sigue colocando los pies en la posición con la que te sientas más cómodo, es decir sin que te desencadene el dolor de rodilla. Si prueba diferentes posiciones, recuerde que la estabilidad. la seguridad son los elementos clave de una buena técnica de sentadilla.

Cuñas. espaciamiento de los pies.

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¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas hacen sentadillas con una cuña debajo de los talones? Para la mayoría de los practicantes, es porque tienen una técnica deficiente: como resultado, sus talones se levantan del suelo y/o carecen de flexibilidad en el tendón de Aquiles. Ambas desventajas se pueden corregir fácilmente: ¡deshágase de la cuña. aprenda la técnica correcta! Esto evitará que los talones se levanten del suelo. también desarrollará la flexibilidad necesaria para el tendón de Aquiles. Si usas una cuña para «aislar» ciertas partes del cuádriceps, piénsalo de nuevo: lo que realmente obtienes es sobre todo un mayor reclutamiento de los extensores de la espalda debido. la carga. al hecho de que inclinas más el cuerpo antes..

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7 consejos de entrenamiento

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Amplitud

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La amplitud de la flexión siempre ha sido controvertida. Mucha gente está en contra de la flexión completa, alegando que es peligrosa para la articulación de la rodilla. Sin embargo, los campeones de halterofilia, al más alto nivel, tienen una flexión tan profunda que. veces tocan el suelo con los glúteos. No tienen ningún problema particular con las rodillas. Es cierto que en realidad están entrenados para realizar la sentadilla de esta manera. Por tanto, parece lógico decir que la correcta realización de este ejercicio requiere una buena preparación física. una técnica bien controlada. Por eso, si puedes, hazlo con toda la amplitud, así trabajarás de la mejor manera todos los músculos del muslo.

problema de rodilla

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Si tienes rodillas frágiles, evita la flexión completa, especialmente con cargas pesadas,. aunque practiques la sentadilla en amplitud reducida (1/2 sentadilla. 1/4 sentadilla), no utilices cargas excesivas.

distribución de la carga

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Preste atención al hecho de que el peso del cuerpo esté bien distribuido sobre los talones. Si estos últimos se elevan con plantillas. cuñas especiales, el estrés será mayor en las rodillas. en la parte inferior de los cuádriceps (y menos importante en los glúteos). Obviamente, es interesante si ese es el objetivo. También puedes,. por las mismas razones, hacer una sentadilla frontal.

Movilidad

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La correcta ejecución de este movimiento (y la profundidad de la flexión) también depende, en gran parte, de la flexibilidad de tobillos, rodillas. caderas. Por eso tendrás que asegurarte de tus posibilidades y, si te falta flexibilidad, no dudes en hacer ejercicios de estiramiento para mejorarla. No dudes en hacer también sentadillas sin carga para trabajar tu técnica.

músculos trabajados

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Cuanto mayor es la amplitud, más interviene el glúteo mayor. La 1/2 sentadilla, por otro lado, durante la cual el muslo no desciende por debajo de la horizontal, ejerce mayor presión sobre los isquiotibiales, la articulación de la cadera. los extensores de las rodillas (músculo cuádriceps).

variantes

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La sentadilla debe realizarse como se describe anteriormente. Sin embargo, varias variaciones son interesantes para lograr el desarrollo completo del muslo. Por ejemplo, puedes trabajar con una posición de pie apretada. más abierta, la ejecución será la misma.

cinturón lumbar

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Por lo general, no es útil tener un cinturón lumbar. salvo cargas muy pesadas. En este caso, el cinturón tendrá que ser ancho, sobre todo para mantener los abdominales de forma que la columna tenga un punto sólido de apoyo en la parte delantera.

Florian CHURY. entrenador deportivo BPJEPS AGFF

Referencias[ + ]