¿Qué es la Densidad Muscular?¡Conoce el término de Fitness!

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¿Quién no quiere volverse más fuerte y más definido, verdad? Entonces, en este objetivo, la densidad muscular juega un papel fundamental, ya que es la característica que dará una apariencia rígida a los músculos, aumentando el tono muscular por sí solo.

En la vida escuchas innumerables teorías sobre los hechos. En el universo del Fitness estas especulaciones no serían diferentes. El tema de la rigidez muscular fomenta tanto las teorías de reconocidos entrenadores como el clásico empirismo de los gimnasios de musculación.

Con este fin, nuestro equipo sintetizó toda la información relevante sobre la densidad muscular.¡Qué feliz lectura!


Contenido:
¿Qué es la Densidad Muscular?

¿Cómo conseguir músculos más rígidos?

Cinco consejos increíbles para volverse más denso

Investigaciones

¿Qué es la Densidad Muscular?

La densidad muscular se refiere a la diferencia cuantitativa entre el músculo y el tejido adiposo. En esta lógica, cuanto menor es el porcentaje de grasa, mayor es la densidad muscular, hecho que se nota por el “endurecimiento” (aspecto duro) de los músculos.

De igual forma, el reducido porcentaje hipertrófico, la poca cantidad de masa muscular, más el alto porcentaje de grasa promueven el aspecto “esponjoso” (suave), sin mucha definición.

Además, otro factor que impacta en la calidad muscular se demuestra intrínsecamente en la madurez muscular. Se adquiere con el tiempo, por lo que cuantos más años entrenes, más densos se volverán tus músculos.

Sumado a esto, también se infiere el diferencial genético entre los sexos binarios, masculino y femenino. Cabe destacar que, según bases científicas, se observa la relación entre la masa muscular y la testosterona libre total. Así, cuanto mayor sea el nivel hormonal, mayor será el potencial anabólico (1).

En pocas palabras, los hombres que tienen más testosterona, por lo tanto, tienen más masa muscular y fuerza, por lo tanto, más densidad muscular.

¿Cómo conseguir músculos más rígidos?

En términos generales, se necesitan dos cosas: entrenamiento y dieta.

Para el primer factor, se recomienda invertir en rutinas que combinen tanto hipertrofia como fuerza muscular, entrenamiento híbrido. Por lo tanto, este enfoque se aclara, ya que se estimularán las fibras de contracción rápida y de contracción lenta, tipo uno y tipo dos.

Lo cual, según Layne Norton, PhD y ex atleta de Fitness, te brinda un mayor potencial hipertrófico.

Además, depende de la correcta estructuración del horario de alimentación. Por lo tanto, son necesarias tres fases de la dieta o periodizaciones.

  • El primero tenía como objetivo ganar masa muscular durante un período promedio de 12 semanas;
  • El segundo tenía como objetivo mantener el tejido muscular ganado durante el volumen (4 semanas); y
  • La última fase dirigida a la definición muscular, momento que conducirá a la masa muscular fomentando la densidad muscular, entre 8 a 12 semanas.

Cinco consejos increíbles para volverse más denso

Haz más repeticiones

En los inicios del Fitness, los deportistas solían practicar series de modelos piramidales, es decir, aumentando linealmente las repeticiones. Esta técnica de intensidad tiene como objetivo aumentar el volumen (series x repeticiones x carga) y el daño metabólico, que termina, cuando se utiliza correctamente, en una mayor hipertrofia muscular.

La aplicación es muy sencilla, sigue los siguientes pasos:

    Partiendo de la regla básica del entrenamiento piramidal, elegirás un ejercicio por grupo muscular (te sugerimos aisladores, como cruces, elevaciones, curls, press, etc.);

    Además, se utilizarán 4 series por movimiento.

  1. Como es una pirámide descendente, comenzarás con repeticiones altas y, así, llegando a las bajas, haz exactamente el siguiente esquema:
    Primera serie: 20 repeticiones;
    Segunda serie: 15 repeticiones;
    Tercer set: 10 repeticiones;
    Última serie: fracaso total.

¡Disfruta de las contracciones musculares!

Quizás no lo sepas… Pero los movimientos de musculación son entrenamientos de contracción. Mira los curls de bíceps: ¿qué haces?¡Contraiga sus bíceps durante el final del movimiento!

Por lo tanto, cuando el ejercicio hace posible la contracción muscular: no existen. En ese momento, garantizar una buena pausa de dos segundos, aumentando así la conexión mente-músculo, factor que, según investigaciones científicas, garantiza una mayor activación muscular (2).

inquieto

Investigaciones recientes publicadas en el Journal of Strength and Condition Research han expuesto la activación muscular de fibras de tipo de contracción rápida directamente relacionadas con los tiempos de descanso entre series. En dicha investigación, los mejores datos se recogieron entre 30 a 45 segundos de descanso (3).

Por lo tanto, es vital proporcionar periodizaciones con breves descansos entre series, ya que el aumento hipertrófico de las fibras tipo 2 tiene un impacto intrínseco en el volumen del tejido muscular.

Por lo tanto, considere un bloque de 3 semanas con un breve período de descanso entre series.

Invierte en Isometría

La isometría es como jugar a una estatua, ¿recuerdas eso?

Esta técnica mola, porque cuando se realiza la isometría muscular, en estado estático, la tensión muscular promueve un mayor flujo sanguíneo en el tejido muscular, especialmente cuando está en contracción.

¿Quieres saber cómo hacer correctamente la isometría? Entonces, mire este video hecho por el entrenador personal Thiago Kotolak (CREF 082943-G/SP):


.

Controlar la Fase Excéntrica del Movimiento

La subdivisión en estados de movimiento se dividen en:

  1. Fase Excéntrica: momento de estiramiento muscular.
  2. Fase Concéntrica: momento de contracción muscular.

Investigaciones demuestran que la velocidad de la fase excéntrica está estrechamente relacionada con el porcentaje de microlesiones de las fibras musculares (4).

Debido a la promoción de la degradación muscular, guíe el momento excéntrico más lentamente, utilizando la métrica de 5 segundos para hacerlo.

Este movimiento debe ser natural, así que usa la fuerza gravitacional a tu favor, así que “deja” que las pesas bajen lentamente.

Investigaciones

  1. Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Diferencias basadas en el sexo en la cinética del músculo esquelético y la composición del tipo de fibra. Fisiología (Bethesda). 2015 Ene;30(1):30-9. doi: 10.1152/fisiol.00024.2014. PMID: 25559153; IDPM: PMC4285578.
  2. Kuo IY, Ehrlich BE. Señalización en la contracción muscular. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2 de febrero de 2015; 7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; IDPM: PMC4315934.
  3. Silva W, Viana R, Santos D, Vancini R, Andrade M, de Lira C. Perfilando Intervalos de Descanso entre Series y Factores Asociados en Participantes de Entrenamiento de Fuerza. Deportes (Basilea). 30 de octubre de 2018;6(4):134. doi: 10.3390/sports6040134. PMID: 30380694; PMCID: PMC6316470.
  4. Brennan SF, Cresswell AG, Farris DJ, Lichtwark GA. El efecto de la cadencia en la mecánica y la energía del ciclismo de potencia constante. Ejercicio deportivo Med Sci 2019 mayo;51(5):941-950. doi: 10.1249/MSS.0000000000001863. PMID: 30531486.

Artículo actualizado el 15 de mayo de 2021 por Mejores gimnasios

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