Introducción
El uso de suplementos dietéticos para el culturismo está muy extendido entre los deportistas que buscan estrategias para aumentar su rendimiento al más alto nivel. La beta-alanina es un suplemento que ha sido cada vez más popular desde la década de 2000. En este artículo, veremos qué es la beta-alanina. cuáles son sus efectos con el vínculo entre la beta-alanina. el rendimiento durante el entrenamiento.
- Introducción
- ¿Qué es la beta-alanina?
- Kesako carnosina?
- ¿Cómo funciona la beta-alanina?
- ¿Cuándo tomar beta-alanina?
- ¿Cuál es la dosis recomendada?
- Acerca de los vegetarianos
- Cuáles son los efectos secundarios ?
¿Qué es la beta-alanina?
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La beta-alanina es un aminoácido que se encuentra en los músculos humanos. Es un aminoácido no esencial que, en su estado natural, puede combinarse con la histidina (otro aminoácido).
Esto da como resultado una sustancia llamada carnosina, que es particularmente interesante en el contexto de un esfuerzo físico intenso de corta duración, como el remo, la natación y, por supuesto, el entrenamiento con pesas.
La carnosina produce efectos comparables. los de la creatina, que en ocasiones le ha valido el nombre de “nueva creatina”. El uso de beta-alanina ha sido objeto de numerosos estudios científicos que demuestran un aumento del rendimiento. largo plazo gracias al aumento de carnosina intramuscular.
Kesako carnosina?
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La carnosina se descubrió en el músculo esquelético, donde su concentración es mayor que en cualquier otro tejido. Los científicos han demostrado que la carnosina mejora la contractilidad muscular. con un aumento de la sensibilidad al calcio en las fibras musculares. También demostraron otro efecto beneficioso: su función como amortiguador del pH intracelular.
Todas estas propiedades hacen de este dipéptido un ingrediente esencial en el pre-entrenamiento para atletas con su potencial para aumentar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. reducir la sensación de fatiga 1.
La capacidad de aumentar los niveles de carnosina muscular. través de la suplementación con beta-alanina-alanina ha generado una nueva área de investigación. Además de estos efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo, los investigadores han descubierto que la carnosina puede luchar contra el envejecimiento. las enfermedades neurológicas, la diabetes. el cáncer.
Un estudio sobre el rendimiento de los soldados suplementados con beta-alanina, publicado en 2015 en la revista Amino Acids, también mostró un aumento del rendimiento cognitivo (concentración, memoria, movimiento, etc.) además de un aumento del rendimiento físico.
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¿Cómo funciona la beta-alanina?
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La beta-alanina es por tanto el compuesto básico que permite obtener la carnosina. La presencia de esta última sustancia en el organismo humano depende esencialmente del suministro de su precursor. Por lo tanto, consumir beta-alanina adicional aumentará automáticamente la proporción de carnosina presente en los músculos.
¿Por qué no consumir carnosina directamente?
Porque los mecanismos de digestión lo transformarán en gran parte en beta-alanina. histidina.
Por lo tanto, la solución más efectiva es consumir beta-alanina directamente para aumentar la tasa de carnosina intramuscular. Los estudios han demostrado que la cantidad de carnosina en el músculo se puede duplicar mediante la suplementación con beta-alanina durante varias semanas.
Cuando los músculos son solicitados por esfuerzos cortos pero sostenidos, producen ácido láctico. Esta sustancia es una de las principales causas de la fatiga muscular. La carnosina actúa como atenuador. El aumento de carnosina gracias al consumo de beta-alanina permite, por lo tanto, limitar los impactos del ácido láctico en el metabolismo, minimizando así la fatiga sentida. permitiendo un aumento del rendimiento.
Es decir, los efectos beneficiosos de la beta-alanina (aumento de la contractilidad muscular. disminución de la sensación de fatiga) son mayores en las personas que entrenan. Una persona que no sea físicamente activa. que tome beta-alanina no experimentará tanto sus beneficios 2.
¿Cuánto tiempo se sienten los efectos?
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Es importante saber que al igual que la creatina, la beta-alanina no es una sustancia que dé resultados rápidos. La mejora en el rendimiento comienza. verse después de unos diez días. mejora gradualmente.
Además, el efecto beneficioso obtenido con el consumo habitual se detendrá si dejas de consumirlo. Para aprovechar al máximo sus efectos, es preferible tomarlo durante todo el año. no en ciclos.
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¿Cuándo tomar beta-alanina?
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Se recomienda encarecidamente que tome su beta-alanina con las comidas. en combinación con un refrigerio rico en carbohidratos.
De hecho, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que la absorción es mejor con una comida (64 %), mientras que si se toma solo entre comidas, la absorción fue del 41 %.
¿Cuál es la dosis recomendada?
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No existe una cantidad recomendada oficial, pero en la mayoría de los estudios científicos, la cantidad de. es la más común.
Acerca de los vegetarianos
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Para los vegetarianos, la síntesis de carnosina está limitada por la disponibilidad de β-alanina.
Para los carnívoros, la síntesis hepática se complementa con β-alanina procedente de la hidrólisis de la carnosina de la dieta (la carne de cerdo. de res son buenas fuentes de carnosina).
Por lo tanto, la suplementación oral directa con β-alanina puede compensar el consumo bajo. nulo de carne. aumentar significativamente la concentración de carnosina en el músculo.
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Cuáles son los efectos secundarios ?
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No hay peligro en consumir beta-alanina porque es un aminoácido que tenemos en el cuerpo. que también aportamos con los alimentos. Tomar beta-alanina puede causar parestesia leve (sensación de hormigueo en las extremidades). Este es el principal efecto secundario posible, que suele ocurrir poco después de tomarlo. Sin embargo, esta sensación puede indicar que la beta-alanina está funcionando de manera efectiva en el cuerpo.
Además, el hormigueo, cuya intensidad varía de un individuo. otro, es temporal. Para algunos atletas, esta es una percepción perturbadora, para otros, la sensación es bastante estimulante. Si desea reducir esta sensación, simplemente puede dividir su ingesta de. en varias dosis pequeñas.
Referencias
| ↑ 1 | Invernizzi, Pietro Luigi, et al. “Efectos de la carnosina aguda. la β-alanina sobre la fuerza isométrica. el rendimiento del salto”. Revista Internacional de Fisiología. Rendimiento Deportivo, vol. 11, núm. 3, abril de 2016, pág. 344‑49. PubMed, doi:10.1123/ijspp.2014-0507. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26308179 |
|---|---|
| ↑ 2 | Bex, T., et al. “La carga de carnosina muscular por la suplementación con beta-alanina es más pronunciada en los entrenados que en los no entrenados. Músculos no entrenados”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), vol. 116, nº 2, enero de 2014, p. 204-09. PubMed, doi:10.1152/japplphysiol.01033.2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24285150 |