¿Qué es el entrenamiento Tabata? ¿Porque y como?

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Introducción

El nombre Tabata proviene del hombre que lo inventó, el profesor Izumi Tabata, médico. investigador japonés. Realizó un estudio en los años 90 utilizando como modelo el entrenamiento interválico. Su objetivo era ver si los atletas podían beneficiarse de una sesión 20/10 repetida ocho veces. 20/10 corresponde. 20 segundos de entrenamiento intensivo en un ejercicio seguido de 10 segundos de descanso. La secuencia se repetirá cambiando de ejercicio. no durante. minutos. La intensidad debe ser máxima, ya que para un sprint, ¡habrá que darlo todo! Esta versión extrema de HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es muy similar. AMRAP en CrossFit.

  • Introducción
  • El estudio científico del profesor Tabata
  • Cuatro minutos para perder grasa
  • Posibles protocolos Tabata
  • Ejemplos del programa Tabata
  • ¿Cuáles son las ventajas. beneficios?
  • Tabata en pocas palabras
  • ¿Qué precauciones se deben tomar?

El estudio científico del profesor Tabata

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El profesor Tabata formó dos grupos. les hizo seguir un programa de entrenamiento durante seis semanas. El grupo de control hizo una hora de ejercicio de intensidad moderada cinco veces por semana. El otro grupo realizó el protocolo de entrenamiento Tabata. Acumulado, esto representa 1800 minutos de entrenamiento para el grupo de control. 120 minutos de entrenamiento (sin incluir el calentamiento) para el grupo Tabata durante el período de seis semanas.

los resultados hablan por si mismos. El grupo Tabata mejoró la potencia aeróbica. anaeróbica máxima en un 28%. diferencia del otro grupo que solo mejoró su capacidad aeróbica.

Cuatro minutos para perder grasa

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El entrenamiento por intervalos no es nuevo, pero ha ganado popularidad en los últimos años. Inicialmente diseñado para el entrenamiento deportivo de corredores con 20 segundos de sprint. 10 segundos de descanso, el método Tabata mejora la condición física pero también la salud cardiovascular de atletas de todos los ámbitos.

Cualquiera que sea el ejercicio que elija, el entrenamiento Tabata aumentará inmediatamente su frecuencia cardíaca. activará su metabolismo. Dado que realizará estos ejercicios. una intensidad muy alta, su cuerpo tendrá que trabajar mucho para recuperarse rápidamente. Su metabolismo estará en un nivel alto no solo durante el entrenamiento, sino durante mucho tiempo después. Esto quiere decir que la quema de calorías. por tanto de grasas también se activará varias horas después.

Los anglosajones llaman. esto el efecto afterburn. Se pueden incorporar muchos ejercicios. tipos de equipos al protocolo Tabata. Puedes hacer pull-ups, dips, squats, ejercicios en Swissball, ejercicios con elásticos fitness. bandas de resistencia, peso corporal…

Posibles protocolos Tabata

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  • 1 ejercicio con 20 segundos de esfuerzo. 10 segundos de descanso,. veces seguidas.
  • 2 ejercicios con 20 segundos de esfuerzo. 10 segundos de descanso,. veces seguidas.
  • 4 ejercicios con 20 segundos de esfuerzo. 10 segundos de descanso,. veces seguidas.
  • 8 ejercicios con 20 segundos de esfuerzo. 10 segundos de descanso, una vez.

Ejemplos del programa Tabata

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  1. dominadas
  2. sentadillas
  3. Me lo pido
  4. Zapatillas

Como hacer ?

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Encuentre un temporizador Tabata en su teléfono escribiendo Tabata Timer, por ejemplo. Una vez que haya calentado, haga 20 segundos de dominadas, luego descanse durante 10 segundos. Haz 20 segundos de sentadillas, luego descansa durante 10 segundos. Continúe con 20 segundos de fondos. 10 segundos de descanso. termine con 20 segundos de flexiones. luego 10 segundos de descanso. Repite este ciclo. veces seguidas hasta llegar. los. minutos.

Con cinco. ocho minutos de calentamiento. enfriamiento, tiene un entrenamiento efectivo. Esos intervalos de 20 segundos pueden no parecer terriblemente difíciles, pero. su máxima capacidad, esos 20 segundos se sentirán como los más largos de su vida. Caliente bien con ejercicios dinámicos. ¡Prepárate para sudar!

Ejemplo de ejercicios para intentar

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  • eructos
  • Abdominales
  • cuerda de batalla
  • dominadas
  • sentadillas
  • abdominales
  • Curls para biceps
  • Me lo pido
  • Sprints
  • Subiendo escaleras
  • Prensa militar
  • Mesa de trabajo
  • peso muerto

¿Cuáles son las ventajas. beneficios?

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  • ¡Te permite perder peso quemando grasa, no músculo! Tabata aumenta tu metabolismo (ideal para los entrenamientos matutinos).
  • Mejora la resistencia. enseña. tu cuerpo. tolerar el ácido láctico. Esta capacidad es muy interesante en el culturismo para soportar cargas cada vez más pesadas con periodos de descanso cada vez más cortos.
  • Es rápido. Te beneficias de las mismas ventajas que una sesión de entrenamiento cardiovascular de larga duración.
  • Este entrenamiento es versátil. Puedes trabajar todos los músculos del cuerpo eligiendo tus ejercicios.
  • ¡Está comprobado por la ciencia! Este método realmente funciona. es muy popular porque la gente está obteniendo resultados.

En Youtube

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Tabata en pocas palabras

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¿Qué precauciones se deben tomar?

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  • No se recomienda entrenar con el protocolo Tabata para principiantes. Está reservado para aquellos cuyo cuerpo ya está acostumbrado. entrenar. que se sienten cómodos con ejercicios avanzados realizados. alta intensidad.
  • Siempre hay un mayor riesgo de lesión cuando se hace ejercicio. alta intensidad. Para reducir este riesgo, asegúrese de estar lo suficientemente en forma para entrenar. Sobre todo, no olvides la importancia del calentamiento muscular.

Florian CHURY. entrenador deportivo BPJEPS AGFF

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