Qué es el agarre en pronación y su uso en el Fitness

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Los diferentes agarres en los ejercicios de musculación dan como resultado preguntas comunes para los practicantes, como «¿qué cambia y para qué sirve?». Sin embargo, los atletas de diferentes modalidades de levantamiento de pesas utilizan variaciones de agarre, por ejemplo, agarres en pronación, supinación y neutros, con el fin de extraer los beneficios de cada uno.


Contenido:
¿Qué es la Huella Pronada?

Evidencia científica beneficiosa del agarre en pronación

Usando la huella correcta para el máximo desarrollo muscular

Prueba: el remo doblado con mancuernas

Polea delantera

Investigaciones

¿Qué es la Huella Pronada?

El Agarre en Pronación es un agarre caracterizado por el uso de las manos en pronación, o mejor dicho, cuando las palmas de las manos están hacia Espalda, ya sea en barras, mancuernas o máquinas.

Su uso es habitual en el entrenamiento físico dentro de los gimnasios de musculación, los principales ejercicios son: Press Banca, Curl Invertido/Reverse, Barra Fija, Polea Delantera, Sentadilla y Desarrollo Militar.

Evidencia científica beneficiosa del agarre en pronación

En particular, los ejercicios realizados en posición prona requieren más trabajo de los antebrazos en el papel de músculo sinergista – músculo secundario. Dos ejemplos clásicos son el Overhand Grip Bend Row y el Reverse Curl. En el segundo ejercicio, según datos de Electromiografía (EMG), se comprobó un aumento significativo de la fuerza motriz ejercida por los antebrazos [1].

Un estudio realizado en 2017, por 4 científicos norteamericanos, proponía el análisis de la variación de la activación muscular en la barra de dominadas, a veces con agarre en pronación, a veces con agarre en supinación.

El resultado se demostró con éxito en cuanto al reclutamiento muscular, que realizado con un agarre en pronación resultó en una mayor activación total de los músculos dorsales. En la variación de supinación se demostró un mayor reclutamiento del bíceps y del trapecio medial [2].

Otro estudio, realizado por 6 investigadores en 2010, que investigó los cambios en los tres posibles agarres (pronación, supinación y neutral) en la barra de dominadas, de manera similar al estudio anterior, concluyó que había una alta intensificación muscular del bíceps, trapecio medial e inferior y, además, la sinergia en el pectoral superior, hecho observado con el uso del agarre supino [3].

Usando la huella correcta para el máximo desarrollo muscular

Es hora de separar el trigo de la paja, es decir, inducir los ejercicios correctos para utilizar el agarre en pronación.

El principio básico de su elección proviene del propósito del ejercicio. ¿Quieres utilizar la mayor cantidad posible de tu músculo principal, o menos? En el caso de la primera alternativa, ejercicios como el remo son muy recomendables de usar, ¿sabes por qué?

– Utilizando la pronación en las filas traseras, entonces se reclutan más los dorsales y deltoides posteriores, ya que el bíceps braquiorradial estará menos estimulado.

Consejos de expertos.

Los ejercicios sugeridos para la contracción muscular máxima del músculo principal son:

  • Polea de tríceps y frente de tríceps.
  • Remo Curvo y Articulado.
  • Polea Frontal y Barra Fija.
  • Press con barra o mancuernas.
  • Levantamiento de tierra.

Ahora, ejercicios con máxima activación de los músculos estabilizadores del agarre en pronación, ver antebrazos y bíceps braquiorradial.

  • Hilo inverso/inverso.
  • arrebatar _
  • Remo curvo.
  • Retractilado con barra libre o con máquina Smith.

Prueba: el remo doblado con mancuernas

El Bent Dumbbell Row se transcribe como un poderoso ejercicio para desarrollar la espalda y, sobre todo, trabajar unilateralmente cada lado del músculo.

    Tome dos mancuernas, colóquelas de manera que sus palmas miren hacia Espalda.

  • Coloque los pies separados al ancho de los hombros.

  • Incline la espalda en una posición similar a cincuenta grados.

  • Proyecta las mancuernas hasta la extensión completa de los codos, es decir hacia abajo.

  • Ahora, jálalos hacia tu ombligo y mantén la contracción durante 2 segundos.

Los músculos trabajados son:

  • Romboides medios y trapecios, espalda media.
  • dorsal ancho.
  • Deltoides posteriores, abdomen y antebrazos.

Polea delantera

Además del ejercicio anterior, la Polea Delantera es fundamental para el desarrollo de los dorsales. Su función es ampliar el ancho de la espalda. Con el agarre en pronación se garantiza una mayor contracción de la espalda.

Ejecución según directrices de Julio Moraes, Entrenador Personal.

Los músculos trabajados son:

  • Dorso grande.
  • Trapecio, romboides, bíceps braquial y antebrazos.
  • deltoides posteriores.

Lecturas relacionadas

  1. ¿Cuál es la diferencia entre el press de banca con barra y el press de banca con mancuernas?
  2. ¿Qué es la Huella Neutra y Cuándo Usarla en el Entrenamiento?

Investigaciones
  1. Marcolin, Giuseppe & Panizzolo, Fausto & Petrone, Nicola & Moro, Tatiana & Grigoletto, Davide & Piccolo, Davide & Paoli, Antonio. (2018). Diferencias en la actividad electromiográfica del bíceps braquial y braquiorradial al realizar tres variantes de curl. PeerJ. 6. e5165. 10.7717/peerj.5165.
  2. Dickie, JA, Faulkner, JA, Barnes, MJ y Lark, SD (2017). Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de pull-up. Revista de electromiografía y kinesiología: revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología Electrofisiológica, 32, 30–36. doi:10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  3. Youdas, JW, Amundson, CL, Cicero, KS, Hahn, JJ, Harezlak, DT y Hollman, JH (2010). Patrones de activación electromiográfica de superficie y movimiento de la articulación del codo durante un ejercicio de dominadas, dominadas o rotación perfect-pullup™. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 24 (12), 3404–3414. doi:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c

Artículo actualizado por última vez el 23 de octubre de 2020 por Mejores gimnasios

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