El desayuno es, según la literatura científica, la comida más importante del día, ya que inicialmente aportará energía al metabolismo, asegurando así la conversión de nutrientes en energía, ATP.
Aquellos a los que les gusta entrenar por la mañana deben planificar cuidadosamente su desayuno, ya que debe ser balanceado y balanceado para proporcionar la cantidad correcta de macronutrientes, que mejoran los resultados del entrenamiento.
En este artículo, elaborado por el Blog de mejores gimnasios, estará disponible una guía completa sobre el desayuno pre-entrenamiento, desde qué comer, hasta qué evitar.
¿Qué es el desayuno pre-entrenamiento?
El desayuno pre-entrenamiento es la primera comida del día, conocida como desayuno, y consiste preferentemente en alimentos de fácil digestión como frutas y proteínas bajas en grasas.
La ingesta y los alimentos se eligen de acuerdo con el objetivo y la disponibilidad del individuo, ya que algunas fuentes de carbohidratos se metabolizan en más tiempo, por ejemplo, la avena, que es un grano integral de digestión lenta.
Por eso, quienes se levantan y van al gimnasio deben desayunar diferente a quienes tienen más tiempo por la mañana.
Esta diferenciación estará básicamente manipulada por la elección de las fuentes de carbohidratos, así como las porciones de oleaginosas y aceites utilizados para preparar el desayuno.
¿Cómo debe ser el desayuno antes del entrenamiento con pesas?
No hay reglas específicas que caractericen un desayuno pre-entrenamiento perfecto y universal que excluya cualquier individualidad personal. En este sentido, esta comida es totalmente manipulable, ya que se considerará tu objetivo en el gimnasio: ganar masa muscular o reducir el porcentaje de grasa.
Además, algunas consideraciones son universales e inviolables para que tengas un desayuno productivo y equilibrado. En este sentido, es importante descartar la ingesta de proteínas grasas y alimentos procesados, cerdo y comida rápida, respectivamente.
Los macronutrientes
- En materia de hidratos de carbono, la mejor receta nutricional son las fuentes de digestión rápida para la mayoría de los casos. Estos alimentos son fuentes de energía rápida y precursores metabólicos esenciales para que el cuerpo funcione en los entrenamientos matutinos después de un largo período de ayuno.
- Los principales ejemplos son los alimentos ricos en fructosa: frutas como plátanos, manzanas y papayas.
- Las proteínas son fundamentales para el desayuno, ya que aportarán el correcto equilibrio de Aminoácidos en el torrente sanguíneo, reduciendo así el catabolismo muscular y favoreciendo el anabolismo durante la sesión de musculación o entrenamiento aeróbico.
- Por eso, es importante destacar en este momento las proteínas de fácil digestión, con poca grasa, por ejemplo, los quesos light ( requesón y ricotta), la pechuga de pavo, las claras de huevo y la proteína de suero.
- Las grasas son opcionales. Use semillas oleaginosas si su entrenamiento es unas 2 horas después del desayuno.
- Ejemplos de este nutriente: mantequilla de maní, maní y castañas.
Y por último, pero no menos importante, beber mucha agua y consumir alimentos ricos en líquidos -como las frutas-, porque necesitamos mantener nuestro cuerpo siempre hidratado para tener buenos resultados con el entrenamiento.
Como resultado, beba al menos 500 ml de agua antes del entrenamiento.
tabla nutricional
Alimentos y recetas para hacer antes de entrenar
Después de conocer mejor las características y bases de un buen desayuno pre-entrenamiento, vamos a enumerar algunas recetas y tips de alimentación que pueden formar parte del menú de la mañana para quienes aman entrenar en esta época.
plátano y manzana
Puedes comer solo el plátano o agregarle granos de avena, preparando una papilla deliciosa. Es ideal para quienes van a entrenar justo después de una comida, ya que es una fuente de hidratos de carbono simples y fructosa, de fácil digestión. Además, por supuesto, de ser rica en potasio, lo que previene los signos y síntomas de los calambres.
La manzana es un fruto característico de la longevidad. En su composición nutricional, este fruto de color rojo presenta un alto porcentaje de vitaminas y minerales, como la vitamina C, el calcio, el potasio y el fósforo, y antioxidantes, que combaten los radicales libres -generalmente dispersos durante las sesiones de entrenamiento físico intenso-.
Sugerencia de receta: gachas de avena con ensalada de frutas
- ¿Cuánto tiempo antes de entrenar?
- 1 hora y media.
Ingredientes
- 30 gramos (3 cucharadas) de copos de avena.
- 1 manzana fuji picada.
- 1 plátano en rodajas.
Modo de preparo
- En un bol, añade las 3 cucharadas de copos de avena.
- Agregue agua hasta que los frijoles estén cubiertos.
- Microondas durante 2 minutos a máxima potencia.
- Por último, mezclar la papilla con la fruta.
Cuando eliges agregar avena, es posible que te tome un poco más de tiempo entrenar, ya que la avena hace que la digestión sea un poco más lenta.
Yogur griego con frutas y avena
El yogur griego es una gran opción de desayuno pre-entrenamiento, ya que es una buena fuente de proteínas, especialmente en las variantes del macronutriente de la leche, rico en Aminoácidos de alto valor biológico.
Vale recordar que el yogur griego tiene la misma cantidad de proteína que 1 huevo, el equivalente a 7 gramos.
Cuando esta buena fuente de proteína se combina con otros elementos como frutas y avena, tenemos una comida con todos los nutrientes esenciales para antes del entrenamiento, como carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y fructosa.
- ¿Cuánto tiempo antes de entrenar?
- 1 hora.
Modo de preparo
- Agregue el yogur griego a un recipiente de vidrio.
- Mezcla este ingrediente inicialmente con una pizca de canela.
- Luego agregue un plátano en rodajas y papaya.
- Mezcla nuevamente y disfruta de este delicioso desayuno.
Batido con proteína de suero
- ¿Cuánto tiempo antes de entrenar?
- 30 minutos.
Los batidos de proteínas son algo que nunca pasa de moda entre los deportistas. Puedes hacer un buen batido mezclando la fruta con leche o agua.
A la hora de elegir hacer este tipo de receta, puedes elegir las frutas que más te gusten, donde las más comunes son: papaya, plátano, fresa, aguacate y otras.
Mira en esta receta, hecha por la hermosa Naty Graciano, cómo preparar tu batido de proteína con proteína de suero:
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Barrita de cereales proteicos
- ¿Cuánto tiempo antes de entrenar?
- 1 hora
Las barras de cereales tienen muchos granos esenciales para nuestro cuerpo antes del entrenamiento y para la salud.
Por ello, es preferible que las barritas proteicas sean caseras, ya que todos los ingredientes serán seleccionados a mano, evitando así la adición de conservantes nocivos para la salud.
Aquí le mostramos cómo preparar su barra de proteínas en casa:
Ingredientes
- 2 cucharadas de proteína de suero de leche con sabor a chocolate
- 60 gramos de copos de avena
- 1 cucharada de miel
- 2 claras de huevo
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de aceite de coco
- 30 gramos de maní tostado
Modo de preparo
- Agregue en la licuadora: maní, agua y aceite de coco.
- Mezcle hasta que quede suave.
- En un tazón grande: vierta el líquido y mezcle los demás ingredientes.
- Mezclar con las manos hasta conseguir una textura más firme.
- Luego engrasa un molde con mantequilla.
- Vierta la mezcla en la forma.
- Llevar al horno durante 12 minutos a temperatura media, alrededor de 150º.
- Remover. Dejar enfriar y cortar las barras de proteína en rectángulos.
Tapioca
La tapioca ha sido muy consumida entre los deportistas, ya que es un carbohidrato un poco más simple, pudiendo consumirse hasta 1 hora antes del entrenamiento.
Este tipo de comida se ha hecho popular y famosa entre los culturistas y practicantes de Fitness debido a su versatilidad, ya que puede asociarse con otros alimentos, ya sean dulces o salados.
Algunos de los posibles rellenos para realzar tu tapioca son: pollo a la parrilla y desmenuzado, pechuga de pavo, requesón y ricota, ensaladas y huevos.
Si quieres una opción dulce, puedes optar por la mantequilla de maní, pero no abuses de la dosis.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para desayunar antes de entrenar?
La hora del desayuno antes del entrenamiento depende mucho de tu tiempo de entrenamiento, lo que significa que cuanto más cerca de tu hora de entrenamiento te despiertes, más sencilla debería ser tu comida.
Si te levantas entre 2 a 3 horas antes de entrenar, puedes tomar un desayuno más complejo y elaborado, incluso para darte la energía que necesitas para el entrenamiento que sigue.
Para ello puedes ingerir 30 gramos de mantequilla de maní además de cualquier receta en esta materia.