Introducción
Si bien es cierto que el culturismo no es una ciencia exacta, un enfoque metódico te ayudará enormemente. lograr tus objetivos, ¡y esto más rápido! No es necesario tener el cerebro de Einstein para comprender temas complejos como la «periodización». Este plan de entrenamiento consiste en observar ciclos de diferente intensidad para desarrollar fuerza, volumen. resistencia muscular. lo largo del tiempo.
El poder del protocolo 4
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En definitiva, el protocolo “power 4” que aquí se propone consiste en realizar cuatro ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Cada ejercicio tiene como objetivo desafiar. los músculos desde un ángulo diferente, pero sobre todo, los estimula de una manera única. El primer ejercicio se realiza con una carga muy pesada para ganar la máxima fuerza; para el siguiente, nos relajamos un poco para centrarnos en el volumen muscular; el tercero se realiza con una carga aún más ligera para acentuar la resistencia muscular. En cuanto. lo último, los rellenos son extremadamente ligeros para congestionar el músculo. promover la circulación de testosterona.. Además, no es necesario ser licenciado en matemáticas para recordar el orden de progresión de las repeticiones que es el siguiente: cuatro, ocho, doce, dieciséis. Explicación: para el primer ejercicio, las primeras tres series efectivas se realizan con una carga que solo permite cuatro repeticiones; las tres series efectivas del segundo ejercicio se realizan todas con una carga que permite ocho repeticiones,. así sucesivamente.
El vínculo entre las repeticiones. los objetivos de entrenamiento está bien establecido por la ciencia. Las series cortas con cargas muy pesadas optimizan la ganancia de fuerza, pero solo tienen un efecto limitado sobre la hipertrofia (desarrollo muscular). la resistencia muscular. Por el contrario, con series muy largas realizadas con cargas ligeras, el énfasis está en la resistencia muscular, pero no en la fuerza. la hipertrofia. Al combinar ejercicios que te permitan enfatizar cada uno de estos aspectos, te vuelves fuerte, desarrollas músculo. ganas resistencia. Tres conjuntos de cuatro ejercicios diferentes, cada uno realizado en un patrón de repeticiones específico: ese es un enfoque basado en la ciencia para el entrenamiento de fuerza. Libere el potencial dentro de usted para ganar fuerza, haz tus músculos más grandes, hazlos más fuertes. aumenta tus hormonas, todo en el mismo entrenamiento.
Cuarta progresión de poder
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Antes de comenzar tu sesión, haz un calentamiento completo. Como el primer ejercicio requiere cargas pesadas, será necesario realizar varias series muy ligeras para suavizar los músculos. las articulaciones. Progresa de forma piramidal para llegar. tu carga de trabajo: con cada serie sucesiva, coge un poco más de peso. Tenga cuidado de no llegar al fallo en estas series de calentamiento. El ritmo de ejecución será lento. medido, especialmente para las primeras series.
Haz tres series de cuatro repeticiones del primer ejercicio básico, destinado. aumentar el volumen muscular. Al comienzo de la sesión, los músculos son fuertes, pero comenzarán. cansarse. medida que avanza la sesión. Por lo tanto, el primer ejercicio se adapta perfectamente. las series más pesadas, aquellas que optimizan el desarrollo de la fuerza.
Para esta primera secuencia, elige entre los mejores ejercicios para la masa (como el press de banca para los pectorales, la sentadilla para las piernas, el remopara la espalda): por su naturaleza, estos son los que te permiten llevar más peso. Selecciona una carga muy alta para asegurarte de que no puedes ir más allá de cuatro repeticiones con la técnica correcta. Si logras hacer seis repeticiones en el press de banca (por ejemplo), es porque la carga es demasiado liviana: auméntala y, después de descansar un momento, vuelve. intentarlo. La clave de este programa no es simplemente elegir el ejercicio correcto, sino, lo que es más importante, la carga correcta: realmente tienes que darlo todo asumiendo una carga pesada, que es como hacer un entrenamiento tipo powerlifting. Además, descansa un poco más entre estas series de cuatro repeticiones para optimizar la recuperación.
Haz tres series de ocho repeticiones del segundo ejercicio, preferiblemente con mancuernas. También será un ejercicio básico destinado. la máxima hipertrofia: la investigación ha demostrado que esto se optimiza si uno toma cargas que provocan el agotamiento muscular después de unas ocho repeticiones. Tres series de ocho repeticiones son el mejor estímulo para el desarrollo muscular. Ligeramente más difíciles de controlar que la barra, las mancuernas requieren la intervención de un mayor número de músculos estabilizadores así como una mayor coordinación: el estímulo muscular es, por lo tanto, ya ligeramente diferente.
Haz tres series de doce repeticiones del tercer ejercicio que está destinado al trabajo de aislamiento. El uso de cargas relativamente más ligeras. lo largo de la sesión es un poderoso estímulo para la hipertrofia. Este enfoque también promueve cambios bioquímicos dentro del músculo: aumentarán su volumen. fuerza resistencia (es decir, la capacidad de realizar más repeticiones con una carga dada). Volvamos. nuestro ejemplo para los pectorales: mientras que el press de bancacon la barra. mancuernas (en varios ángulos) se cataloga como un ejercicio compuesto. poliarticular aquí elegirás un ejercicio aislado. monoarticular. Básicamente, hay que prevenir la intervención de los tríceps manteniendo el mismo ángulo de flexión de los codos en toda la amplitud del movimiento: esto es lo que observamos en ejercicios aislados como los flys con mancuernas, el pec deck. poleas opuestas. De todos modos, dado que normalmente no se puede llevar mucho peso para este tipo de ejercicios, tiene sentido ponerlos al final de la sesión. ¡Asegúrate de elegir una carga que permita 12 repeticiones, ni una más!
Haz tres series de dieciséis repeticiones del último ejercicio para congestionar correctamente el músculo. Esta congestión es fundamental para el desarrollo. la recuperación muscular, ya que garantiza un mayor aporte de sangre. por tanto de hormonas anabólicas, nutrientes. oxígeno para los músculos que trabajan. Además, el agua contenida en la sangre pasa. los músculos. aumenta su volumen: por lo tanto, la membrana de las células musculares se estira. se cree que este es el fenómeno que desencadena la hipertrofia.
Una mayor entrada de sangre en el músculo significa también una mayor salida de sangre, lo que eliminará los productos de desecho que se acumulan durante el esfuerzo. La evacuación de estos desechos así como una mayor oxigenación de los músculos son fundamentales para que puedan recuperarse. Este último ejercicio también debe ser monoarticular. realizado en un ángulo diferente al del ejercicio tres. Por lo tanto, si ha hecho aperturas de banco horizontales, elija poleas cara. cara. aperturas de banco inclinado como cuarto ejercicio. Seleccione una carga que le permita realizar 16 repeticiones. Esto será bastante ligero: intentarás congestionar el músculo. sentir la quemadura, no te concentrarás en la carga.
Ejemplo de un programa para los pectorales
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Ejemplo de programa para los hombros.
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