Introducción
Desde el día que levantaste mancuernas por primera vez, probablemente has estado repitiendo el mismo patrón en cada entrenamiento: un número constante de series. repeticiones.
Los seguidores del entrenamiento con carga progresiva siempre han utilizado este protocolo, esta fórmula probada: su programa de musculación gira en torno. un número determinado de series para cada grupo muscular, cada serie corresponde. un rango de repetición determinado.
Gana músculo. Mantén la resistencia.
Este enfoque es lógico. permite, con el tiempo, aumentar la resistencia simplemente aumentando la carga. (Cuando 12 repeticiones de tracción vertical se vuelven bastante fáciles de realizar, pasamos. una carga más pesada con la que no superamos las 10 repeticiones).
En términos de prioridad, el número de series por ejercicio es lo primero, seguido de las repeticiones, en función de una carga variable. ¡Es muy simple…. efectivo! Sin embargo, existe una alternativa. este método convencional: las series decrecientes.
Esta técnica permite obtener ganancias sin precedentes en masa muscular. resistencia. Se trata de realizar, durante una sesión, un número de repeticiones fijado de antemano para un ejercicio. reducir en cinco semanas el número de series necesarias para conseguir este objetivo.
Se mantiene la misma carga para un ejercicio durante toda la sesión, así como para todo el programa.
Esto ahorra tiempo cuando la sala está abarrotada: si mantienes la misma carga desde la primera serie hasta la última, no hay riesgo de que alguien más asalte el banco que el que usamos. Aumentarás la carga al final de cada ciclo de cinco semanas que se alternará con periodos de. a. semanas de entrenamiento más convencional. Esta periodización impide que los músculos se adapten. un determinado tipo de estrés.
Análisis del programa de volumen. Resistencia
De una semana. otra, tres parámetros permanecen constantes. dos cambian. Como te explicamos, mantendrás la carga elegida para un ejercicio, desde el principio hasta el final del ciclo. Además, el tiempo de recuperación entre series se mantiene en 1m 30s.
¿Qué está cambiando? Respuesta: el número de series. repeticiones.
Cada semana cambiamos el número de series. repeticiones que las componen. Pueden ser necesarias algunas series de ensayos para determinar la carga con la que se logra la falla positiva en la vigésima repetición.
Sin embargo, para que este programa sea efectivo, es fundamental continuar hasta el fallo muscular. Detenerse después de 20 repeticiones solo porque has llegado. 20 es absurdo: estarás usando una carga lo suficientemente pesada como para que se presente fatiga muscular después de esa cantidad de repeticiones.
Después de la primera serie, recuperar durante. 30. para permitir que los músculos utilizados descansen antes de atacar la segunda serie. Ahí es cuando puede darse cuenta de que el rango de repeticiones que sugerimos no coincide con su nivel de fuerza.
Como punto de partida, hemos dado un ejemplo de rangos decrecientes que varían de una serie. otra. Tú harás lo mismo. Es posible que no pueda hacer solo 14 repeticiones en lugar de las 16 que se muestran en el segundo conjunto de la semana. (o puede hacer 17).
No importa, porque lo principal es llegar al fallo muscular, sea como sea. Es posible que necesite siete series en la semana. para llegar. 65 repeticiones.
Con el paso de las semanas irás aumentando la intensidad de las sesiones haciendo tus 65 repeticiones en menos series, lo que se traduce en un aumento del número de repeticiones por serie, siendo el tiempo de recuperación siempre de. 30 s.
Recuerda, el objetivo es llegar. 65 repeticiones en total.
Si tiene suficiente energía para realizar algunas repeticiones adicionales durante la última serie del programa, no la desperdicie. Buscas condicionar tu cuerpo de una manera específica; hacer más podría causar sobreentrenamiento.
A medida que avanza en este programa de entrenamiento de fuerza con series decrecientes, notará dos cosas: una quema muscular sin precedentes. una mejora en su salud cardiovascular.
Aquellos que han estado siguiendo métodos de culturismo más convencionales durante un tiempo habrán acostumbrado sus músculos. un cierto volumen de trabajo: por lo tanto, sus músculos están condicionados para llegar al fallo después de. número de series. repeticiones. El cuerpo responde fisiológicamente a, digamos, cuatro series de 10 repeticiones. está preparado semana tras semana para producir ese esfuerzo, pero no más.
Frente. un patrón de repetición variable. un número de series cada vez más diferente, este programa seguramente obligará. los músculos. «pensar» de alguna manera. Al igual que el cerebro cuando se enfrenta. un rompecabezas, los músculos comenzarán. buscar una solución. la nueva solicitud que se les impone. Para ellos, la solución es hacerse más grandes. más fuertes.
Del mismo modo, ante 65 repeticiones en lugar de las 40 habituales de un ejercicio, el corazón se adaptará haciéndose más eficiente. Esto le permitirá pasar más tiempo dentro. fuera del gimnasio durante varios años.
Introduce el método de series descendentes en tu entrenamiento aplicándolo. un máximo de dos ejercicios por grupo muscular para evitar el sobre entrenamiento.
Al final de cada ciclo de cinco semanas, retome su programa habitual durante semanas antes de volver la serie decreciente, pero esta vez con una carga un poco más pesada que la del ciclo anterior.
Pruebe este método: encontrará que los beneficios siempre aumentan. Para aquellos que buscan una forma de estimular sus músculos. mejorar su salud cardiovascular al mismo tiempo, este método alternativo es ideal.