Introducción
Para aumentar el salto vertical, debe comenzar con ejercicios de entrenamiento de fuerza que incluyen sentadillas, peso muerto, prensas de piernas, extensiones de piernas. levantamientos de pantorrillas.
Una vez que haya ganado más fuerza, puede comenzar nuestro programa de entrenamiento de relajación.
Nuestras selecciones de entrenamiento pliométrico se basan en los ejercicios más accesibles en una sala de pesas. en casa. Este programa asume que mejorar su salto vertical tiene prioridad (no desarrollar masa muscular en sus piernas).
Días de entrenamiento de fuerza
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- Haz dos sesiones. la semana: por ejemplo, lunes. jueves
- Calienta normalmente: 5-10 minutos de cardio ligero. estiramientos. Como parte de tu calentamiento, haz estocadas para activar la circulación sanguínea en tus piernas. Dos series de 10 repeticiones con una carga ligera deberían ser suficientes.
- En tu segunda sesión de la semana, haz series decrecientes para sentadillas. medida que te vuelves más fuerte, aumenta las cargas. disminuye las repeticiones,. excepción de la sentadilla de potencia. Tenga cuidado con el aumento de cargas cuando se trata de la sentadilla explosiva. el ejercicio de press de banca.
sentadillas
Aunque algunos entrenadores recomiendan hacer el ejercicio de sentadilla con una flexión. paralela, recomendamos bajar lo más bajo posible (talones en el suelo). Esto ofrece mayores beneficios como se explica en este artículo sobre la sentadilla completa. Haz tres series de 10 repeticiones. aproximadamente el 75. de tu máximo.
Sentadilla explosiva
Reduzca el cargo al 50%-60% de su RM. Haz tres series de 10 repeticiones. Desciende lentamente un poco más bajo que la horizontal usando una forma perfecta. Luego, explota hacia arriba lo más alto. rápido posible mientras te paras de puntillas. Recuerda mantener la cabeza erguida. la espalda recta.
peso muerto
Haz tres series de 10 repeticiones. alrededor del 75. de tu RM.
Montado en banco
Usa mancuernas. una barra. alrededor del 50% de tu RM. Haz una serie de 10 repeticiones para cada pierna. Puedes hacer este ejercicio con una barra sobre los hombros. con una mancuerna en cada mano. Coloque un pie sobre el soporte desde una altura de entre 15. 30 cm, suba con la otra pierna. luego vuelva. bajar. Es un gran ejercicio para los jugadores de baloncesto que no suelen saltar con los dos pies.
Sentadilla de poder
Haz tres series de 3-5 repeticiones al 75-80% de tu RM. Párese en la jaula de sentadillas. las rodillas dobladas para que esté en posición de despegar. realizar un salto vertical (baje mucho más bajo que en la sentadilla tradicional). Coloque la barra sobre los soportes, exactamente. este nivel. Pasa por debajo de la barra manteniendo la cabeza erguida. el pecho hacia adelante, luego levántate lo más rápido posible pisando las puntas de los pies. Como la barra está en el estante. solo la mueves 10-12 cm, puedes llevar una carga muy pesada. Un atleta promedio definitivamente puede empujar 2-3 veces su peso corporal.
Apoyado en el poder
Tres series de tres repeticiones con el 70% de tu máximo. Párese frente. una barra olímpica con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén la espalda ligeramente arqueada, flexiona las piernas para agarrar la barra en pronación, talones en el suelo, brazos extendidos. Comience el dibujo estirando las rodillas, moviendo las caderas hacia adelante. levantando los hombros. Levanta la barra hacia arriba. Cuando la barra pase por encima de las rodillas, comience. moverse más explosivamente empujando las caderas. las rodillas hacia adelante. poniéndose de puntillas. Encójase de hombros. doble los brazos para llevar la barra sobre los deltoides. Lleve los codos hacia adelante. estire las muñecas para «agarrar» la barra. Luego, dobla las piernas para hacer otra repetición.
Jornadas de entrenamiento de salto. pliometría
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- Dos veces por semana: por ejemplo, martes. viernes
- Aunque los ejercicios presentados parezcan fáciles, presta especial atención: si no se realizan correctamente, los ejercicios pliométricos pueden ser peligrosos para los tobillos, las rodillas. otras articulaciones. También pueden ser la fuente del dolor de espalda.
- Para ejercicios de talones. glúteos. salto de altura, comience con dos series de cinco repeticiones. Salta cinco veces, descansa 90 segundos. salta cinco veces. Aumenta hasta tres series de 10 repeticiones. Tenga cuidado de no exceder los 120. 150 saltos por sesión.
- Para todos los ejercicios de inicio alto, preste atención al balanceo de los brazos. Deben dirigirse hacia abajo al aterrizar en el suelo. lanzarse hacia arriba para el salto.
saltar la cuerda
Practique un aterrizaje rápido, suave. ligero durante. 10 minutos, usando su fuerza de aterrizaje para recuperarse. Flexione las caderas, las rodillas. los tobillos para absorber el impacto.
Lee también: Los beneficios de saltar la cuerda
Tacones hasta las nalgas
Salta llevando los talones contra las nalgas. Para variar, salta. lleva las rodillas al pecho, agarrando las rodillas con las manos. ¡No olvides soltarlos antes de aterrizar!
Salto de altura. dos piernas
Salta sobre un soporte de 15. 30 cm de altura, vuelve. bajar. repite varias veces. Siguiente ejercicio: salta sobre un soporte, salta desde el soporte, salta sobre otro soporte. así sucesivamente. Termine explotando directamente verticalmente como si quisiera agarrar una pelota que rebota. hacer un remate de voleibol.
En Youtube
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