Si como la mayoría de los estudiantes. trabajadores, pasas tu tiempo haciendo malabarismos entre clases. trabajo, revisiones. archivos, tardes los fines de semana, no tienes mucho tiempo para entrenar. pesar de que llegar. la sala de pesas puede ser complicado, aún puede tomar de 30. 40 minutos algunos días. la semana para completar un programa en casa basado en estos ejercicios de entrenamiento con pesas sin una máquina. Aquí hay dos programas de entrenamiento de fuerza que puede hacer en casa. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas. una barra de dominadas. No es necesaria una barra de pesas pero te permitirá si tienes una cargar más. variar los ejercicios. El programa n°2 te permitirá hacer una sesión express en caso de que realmente no tengas tiempo. Esta sesión no será menos efectiva porque con tiempos de descanso muy cortos, será aún más intensa.
Programa 1
.
Tomar. min. min 30 de descanso entre cada serie;. min. min de descanso entre ejercicios. Sus movimientos deben ser lo más lentos. controlados posible para aumentar el tiempo bajo tensión muscular. Haz los. días de entrenamiento seguidos. vuelve. empezar el ciclo.
Día 1
..
Dia 2
..
Día 3
.
Aquí hay un breve resumen técnico de los ejercicios en este programa. Encontrarás explicaciones detalladas, con fotos explicativas pinchando en el enlace del título del ejercicio.
Flexiones. Músculos trabajados: pectorales
Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos fuera de los hombros. Manteniendo los codos. unos 45° de distancia, concéntrese en los pectorales. Con la espalda recta. las piernas estiradas, empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén casi rectos, luego vuelve. bajar hasta el suelo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Para variar sus flexiones. obtener una sensación diferente, coloque los pies en una silla. las manos en el suelo. viceversa. Para aumentar la amplitud. la dificultad, coloca tus manos en dos sillas colocadas. cada lado. sube entre estas dos sillas.
Dips. Músculos específicos: pectorales/tríceps
Con los brazos rectos. las manos detrás de la espalda, sujete el borde de una silla resistente. Coloque sus piernas rectas frente. usted. en otra silla. Baje el pecho hasta que los codos formen un ángulo de 90°, luego empújese hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Contrae bien tus tríceps en la parte superior para aumentar la eficiencia de tus fondos, luego comienza de nuevo.
Contragolpe. Músculos enfocados: tríceps
Inclínate hacia adelante apoyándote en una silla como si fueras. agacharte con un remo con mancuernas. Tome una mancuerna con la mano libre. bloquee el codo. la parte superior del brazo contra el pecho. Tu codo debe formar un ángulo de 90° en la posición inicial. Levanta la mancuerna hacia atrás, contrayendo tus tríceps hasta que tu brazo esté completamente extendido hacia un lado. hacia atrás. Contrae en la parte superior, luego regresa lentamente. la posición inicial. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro brazo.
Sentadilla con mancuernas. Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos
Toma una mancuerna en cada mano y, de pie, separa los pies. la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta. levante la cabeza, luego doble las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Haz una breve pausa entre cada sentadilla. vuelve. subir hasta que tus piernas estén rectas.
Estocadas. músculos dirigidos. cuádriceps, glúteos
Sostenga una mancuerna en cada mano y, manteniendo la espalda recta. vertical, dé un gran paso hacia adelante. doble las piernas hacia adelante hasta que la rodilla forme un ángulo de 90°. Vuelva. subir hasta que su pierna esté recta. comience de nuevo. Termina tus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro. También puedes hacer estocadas alternas.
Peso muerto con piernas rígidas. Músculos seleccionados: tendones de la corva, glúteos
Sostén un par de mancuernas frente. tus muslos. Mientras mantiene la espalda recta, baje lentamente las pesas inclinándose hacia adelante en las caderas hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. No redondees la parte inferior de la espalda cuando hagas peso muerto. Levante la carga contrayendo los glúteos, la espalda. los tendones de la corva hasta que vuelva. estar erguido.
Pantorrillas de pie. Músculos dirigidos: pantorrillas
Tome un bloque. un objeto que tenga al menos 15 cm de altura (como el peldaño de una escalera). Tome un fulcro en una rampa. contra una pared, coloque la punta del pie en el borde de esta cuña. el otro pie detrás de la pantorrilla de la pierna de trabajo. Baje estirándose completamente. luego empuje para subir contrayendo la pantorrilla lo más fuerte posible. Mantenga la contracción por un momento, baje lentamente. comience de nuevo. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar. la otra. Para aumentar la resistencia, sostenga una mancuerna junto. su cuerpo.
Remo con mancuernas. Músculos trabajados: dorsales
Un pie delante del otro, inclínate hacia adelante unos 75°. apoya tu busto apoyándote en una silla con un brazo. Manteniendo la espalda recta, tire de una mancuerna con el otro brazo hacia la cintura, levantando el codo lo más atrás posible. Contrae los dorsales. baja lentamente el brazo hasta la posición inicial. Haz todo el remo de un lado antes de pasar al otro.
Curl concentrado. Músculo objetivo: bíceps
Siéntate en el borde de una silla con una mancuerna en una mano. Inclínese hacia adelante. bloquee las rodillas. Con la palma hacia arriba, empuje la carga hacia arriba para obtener la máxima contracción. Contraer brevemente en la parte superior. luego bajar lentamente la carga. recomendar. Haz todas las repeticiones del curl concentrado con un brazo antes de trabajar con el otro brazo.
Curl de antebrazo supinado alterno. músculo dirigido: bíceps
Desde una posición sentada. de pie, sostenga las mancuernas. cada lado de su cuerpo, con las palmas hacia adentro. Doble un brazo. la vez mientras supina las muñecas (gire las palmas hacia arriba) al subir. regrese. una posición neutral (palmas hacia el cuerpo) al bajar. Mantenga los brazos. los codos inmóviles. contra el cuerpo durante el curl alterno.
Press con mancuernas. Músculos trabajados: Hombros
Siéntese en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo. Coge un par de mancuernas. mantenlas. la altura de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Empuje las mancuernas ligeramente hacia arriba en un arco hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Lentamente vuelve. bajar. comienza de nuevo.
Elevaciones laterales. Músculos enfocados: Hombros
Párate con una mancuerna en cada mano frente. tus muslos, con las palmas de las manos enfrentadas. Inclínese ligeramente hacia adelante. apunte los codos hacia afuera. Levante los brazos lateralmente. cada lado mientras mantiene los codos ligeramente flexionados. Concéntrese en liderar el movimiento con los codos. deje que sus manos lo sigan. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al piso. En este nivel, tus manos. codos deben mirar hacia el suelo. tus pulgares apuntando ligeramente hacia abajo. Baje las pesas al nivel de la parte delantera de los muslos. repita la elevación lateral.
Encogimiento de hombros: músculos específicos: trampas
De pie con un par de mancuernas. cada lado, eleva los hombros directamente hacia las orejas contrayendo los trapecios en una posición alta. Mantén los brazos rectos durante los encogimientos de hombros. Haga una pausa, luego baje la carga hacia abajo, estirándose completamente hacia abajo.
Jersey. Músculos trabajados: dorsal
Acuéstese boca arriba sobre una silla. cama de modo que la parte superior de su espalda quede alineada con el borde de la silla. cama. Sostén una mancuerna directamente sobre ti. Respira hondo. baja lentamente la mancuerna por encima de tu cabeza hasta sentir un buen estiramiento (manos cerca del suelo) manteniendo los glúteos bajos. Trate de mantener los brazos casi rectos durante todo el movimiento del jersey. Exhala mientras llevas la mancuerna de vuelta al punto de partida.
Crunch. Músculos trabajados: abdominales
Acuéstese boca arriba con los tobillos cruzados. las piernas colocadas como si estuviera sentado (90° en las rodillas. las caderas). Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza, pero no cruce los dedos. Contrae los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo. levanta los omóplatos del suelo. Exhala mientras subes. contraes en la parte superior, luego inhala mientras bajas.
Crunch con rotación. Músculos trabajados: oblicuos
Acuéstese boca arriba, coloque el pie derecho plano sobre el piso. doble la pierna izquierda, colocando el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza. su brazo izquierdo extendido hacia un lado. Con un movimiento regular, contrae tus oblicuos levantando tu busto mientras realizas una rotación. Trate de tocar su rodilla izquierda con su codo derecho. Contrato en la parte superior antes de volver. la posición inicial. Empezar de nuevo. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
.
Programa 2
.
Entrenamientos rápidos: pautas de entrenamiento
.
Una sesión de 20 minutos es una excelente alternativa cuando no puedes ir al gimnasio pero aún quieres esforzarte físicamente, aunque solo sea para evacuar el estrés que tiendes. reprimir. Garantiza un nivel mínimo de estimulación muscular, pero es obvio que, para los culturistas. otros atletas experimentados, no puede reemplazar el entrenamiento normal en interiores. largo plazo. Sin embargo, el hecho de que la sesión sea rápida no significa que podamos ignorar ciertos principios de entrenamiento importantes.
- Aprende. hacer cada ejercicio correctamente. céntrate en una forma de ejecución estricta.
- Asegúrese de que los músculos estén calientes antes de trabajarlos con cargas más pesadas.
- Prohibir el impulso: proceder. una velocidad medida para acentuar la eficiencia del movimiento. Hacer trampa al balancear el cuerpo reduce el estrés en los músculos que trabajan.
- Utilice el rango completo en todos los ejercicios. Siente el estiramiento del músculo en la posición inferior. haz una contracción máxima en la parte superior del movimiento.
- Siente el trabajo del músculo manteniéndose mentalmente en sintonía con lo que estás haciendo. Centrarse en la contracción. relajación muscular.
- Estire brevemente los grupos de músculos grandes en sus series. Esto favorece la flexibilidad. la recuperación muscular.
- Si la carga es demasiado liviana, intente usar más resistencia. hacer el movimiento más lentamente. realmente sienta la contracción.
- Limite los tiempos de descanso. 20-30 segundos como máximo,. menos, dependiendo de qué tan cansado esté después de su última serie. También será un mini-entrenamiento para tu corazón.
Sesión 1: Piernas. Espalda. Bíceps. Abdominales
..
Sesión 2: Pectorales. Hombros. Tríceps. Abdominales
.
Aquí hay algunos consejos técnicos para este segundo programa. Puedes encontrar información detallada en nuestra página de entrenamiento de fuerza.
Sentadilla en posición amplia (glúteos, cuádriceps)
Si está haciendo este ejercicio sin apoyo, asegúrese de que sus pies estén un poco más separados que el ancho de los hombros. apuntando ligeramente hacia afuera. Practique el mismo tipo de sentadilla que en el gimnasio, dejándose caer justo por debajo de la horizontal. contrayéndose con fuerza cuando vuelva. ponerse de pie.
Estocadas laterales (glúteos, cuádriceps)
Tome la posición normal de estocada hacia adelante con el cuerpo recto, las manos en las caderas. los pies hacia adelante. Da un gran paso hacia un lado. baja en una estocada hasta que tu rodilla esté doblada. 90°. Empuje el cuerpo hacia atrás con fuerza para volver. la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado. luego cambia. la otra pierna.
Elevación de una pierna (glúteos, cuádriceps)
De pie sobre un mueble estable, una silla. un taburete, coloque un pie bien apoyado cerca del centro. deje la otra pierna en el vacío. Asegure su equilibrio aferrándose. una puerta. Con el pecho hacia fuera, doble la rodilla profundamente hasta que el muslo quede aproximadamente paralelo al suelo. La pierna que no trabaja no debe tocar el suelo. Haz todas las repeticiones de un lado. luego del otro. El equilibrio. el control muscular son necesarios para realizar este ejercicio.
Curl de silla (bíceps)
Haz este ejercicio inmediatamente después de las dominadas con la barra horizontal que habrá trabajado bien tus bíceps. Siéntate. horcajadas en una silla, con el brazo sobre el respaldo. Use un libro. una lata como resistencia. haga flexiones como la parada de bíceps. Haz un lado, luego el otro.
Extensiones lumbares tumbado (glúteos, isquiotibiales, lumbares)
Excelente para la espalda baja, el equilibrio. la coordinación. Boca abajo, con los brazos. las piernas extendidos (explicaciones. fotos aquí), levanta los brazos. las piernas lo más alto posible. mantén la posición durante un segundo.
Elevación de talones (pantorrillas)
Apoyar la punta del pie en el borde de un escalón. de una guía telefónica. bajar lentamente para estirar bien la pantorrilla antes de subir al máximo. contraer con fuerza el músculo al final de la carrera. Haz todas las repeticiones de un lado. luego cambia de pierna.
Secuencia de diferentes flexiones (pectorales, hombros, tríceps)
Para optimizar el trabajo de la parte superior del cuerpo, utilice dos posiciones para los pies (en el suelo. en las sillas) así como varias posiciones de las manos: así, activará los pectorales, deltoides. tríceps desde varios ángulos. medida que aumente su fuerza, realice más repeticiones. reduzca los tiempos de descanso entre series.
- Pies en el suelo, manos bien separadas
- Misma posición de manos, pies elevados
- Manos separadas al ancho de los hombros, pies
- Misma posición de las manos, pies levantados.
- Manos juntas, pies en el suelo.
- Misma posición de las manos, pies levantados.