Press militar

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Cómo realizar el ejercicio

El clásico para el entrenamiento de hombros es el press de militar. Aunque siempre se usa la parte lateral del músculo deltoides (musculus deltoideus pars acromialis), bajar la barra por delante o por detrás de la cabeza decide si está fortaleciendo la parte delantera (musculus deltoideus clavicularis) o la parte trasera (musculus deltoideus pars spinelis) de los hombros

Además, el músculo de la capucha (músculo trapecio), el tríceps (músculo tríceps braquial) y el músculo sierra (músculo serrato anterior) apoyan la ejecución del movimiento.

La prensa de hombros es uno de los ejercicios más antiguos en el entrenamiento con pesas. Aquí explicamos la variante sentado, pero originalmente se hacía y se hace de pie.

La ejecución correcta

Siéntese derecho en un banco elevado de 80 a 85 grados e incline la espalda contra el respaldo. Su parte inferior está en contacto con el asiento y el respaldo.

La parte inferior de la espalda también debe mantenerse lo más cerca posible del acolchado del respaldo; debe evitar arquear demasiado la espalda. Con los pies buscas un apoyo firme en el suelo para fijar tu cuerpo lo máximo posible.

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Ahora alcanza la barra que se encuentra ligeramente detrás de ti en el estante. El ancho de agarre debe ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

En el mejor de los casos, dejas que tu compañero de entrenamiento te entregue la mancuerna.

Comencemos con el ejercicio: estiras los brazos casi por completo y ahora sostienes la barra sobre tu cabeza.

Ahora tiene la opción de bajar la barra por delante o por detrás de la cabeza. En cualquier caso, hay que esquivar con la cabeza hacia delante o hacia atrás.

Por razones biomecánicas, recomendamos bajar la barra frente a su cabeza.

Permita que la barra caiga doblando los codos de manera controlada hasta que quede nivelada con los hombros. Inhala mientras bajas la barra.

Luego, empuja lentamente la barra hacia atrás hasta la posición inicial mientras exhalas.

Ejecución del movimiento en el pecho:

Ejecución del movimiento en el cuello:

Ejecución óptima del movimiento de pie:
También puedes realizar este ejercicio de pie. Para hacer esto, simplemente párese en un paso de cincel o con una separación de la anchura de los hombros para tener una postura óptima.

Errores comunes

Los errores estándar en la presión de hombros son:

  • bajar la barra demasiado bajo, lo que ejerce una tensión extrema en las articulaciones del codo
  • empuje rápido hacia arriba y hacia abajo de la barra de pesas, lo que reduce significativamente la efectividad del entrenamiento.
  • el abultamiento de la parte superior del cuerpo y el deslizamiento hacia adelante de las nalgas, lo que desvía la ejecución del ejercicio y, por lo tanto, tampoco conduce a los resultados de entrenamiento deseados.

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