Cómo realizar el ejercicio Press de banca inclinado
Uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la parte superior del pecho es el press inclinado con barra.
Debido al banco inclinado positivamente, las fibras de la clavícula del músculo pectoral grande (musculus pectoralis major) se entrenan en particular.
Pero la parte frontal del músculo deltoides (musculus deltoideus pars clavicularis) también se usa mucho en este ejercicio. Además, el tríceps (musculus triceps brachii) y el serrato anterior (musculus serratus anterior) también están ligeramente afectados.
La ejecución correcta
Acuéstese en el banco inclinado (ángulo óptimo: 30 grados) debajo de la barra en el soporte y coloque los pies firmemente en el suelo. Su parte inferior toca la almohadilla trasera con su coxis, en el que también se colocan su espalda y cabeza.
Agarras la barra más que el ancho de los hombros con un agarre en pronación y te aseguras de que tus muñecas estén directamente debajo de la barra. Apriete los abdominales y levante la barra del soporte y avance unos centímetros.
Ahora tus brazos estirados hacia arriba deben sostener la barra justo por encima de tus clavículas. Asegúrate de que tus brazos no estén completamente extendidos, sino que permanezcan ligeramente doblados.
Esto protege las articulaciones de los codos.
Ahora comienza la primera fase de movimiento del ejercicio bajando lentamente la barra de pesas bajando los codos justo por encima de las fibras de la clavícula de los músculos del pecho. Durante esta fase se inspira.
Luego empuja la barra hacia arriba de la misma manera y exhala mientras lo haces. No olvides mantener la articulación del codo ligeramente flexionada al final del movimiento de prensa.
Errores comunes
A pesar de su sencilla ejecución, este ejercicio, que está integrado en el plan de entrenamiento de muchos atletas de fitness, alberga algunas fuentes potenciales de error.
Los errores clásicos son realizar movimientos demasiado rápido y, a menudo, presionar el pecho con la barra como resultado.
Con esta técnica puedes ganar algo de impulso y luego empujar la barra hacia arriba. Esta técnica no es saludable ni conduce a los resultados de entrenamiento deseados.
Evite lesiones graves y daños a largo plazo realizando el ejercicio de forma controlada como se describe anteriormente y bajando la barra a no más de un milímetro por encima de su pecho.
Otra técnica de deflexión que a menudo se admira es deslizarse hacia adelante con las nalgas, de modo que el ángulo de la parte superior del cuerpo con respecto a la dirección del empuje cambie a favor de un movimiento más fácil.