Press de banca con mancuernas

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Cómo realizar el ejercicio

El press de banca con mancuernas es probablemente el ejercicio más efectivo y ciertamente uno de los más saludables para desarrollar los músculos del pecho.

A diferencia del press de banca en un banco de prensa o el entrenamiento en equipos como el press de banca, el press de banca con mancuernas le permite mover naturalmente las muñecas, los hombros y los codos.

Por lo tanto, este ejercicio es especialmente adecuado para deportistas de fitness con hombros, codos o muñecas sensibles.

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Debido a la posibilidad de ponerse en la posición de inicio del ejercicio con las mancuernas y dejar de nuevo la posición en el banco sin ayuda externa, este ejercicio es ideal para entrenar en casa.

Por supuesto, el requisito previo es que tengas un banco y un juego de mancuernas.

La ejecución correcta

Tome una mancuerna en cada mano y párese de espaldas al pie de un banco plano. Coloque las mancuernas frente a sus muslos con un agarre neutral y siéntese al pie del banco.

Las mancuernas ahora descansan sobre tus muslos con un lado de la placa de pesas a cada lado. Ahora rueda lentamente hacia atrás, es decir, recuestas la espalda hacia atrás en el banco y al mismo tiempo levantas los muslos hacia el pecho para mover las pesas sobre ellos hacia el pecho.

Tus brazos ya están doblados y sosteniendo las mancuernas a tu lado junto a tu pecho. Gire las mancuernas 90 grados hacia afuera para que sus pulgares queden uno frente al otro (agarre por encima de la cabeza).

Asegúrese de que las mancuernas estén alineadas con su pecho o la parte inferior del pecho y que sus antebrazos estén apuntando hacia arriba. Las mancuernas son perpendiculares a tu muñeca, que a su vez es perpendicular a la articulación de tu codo.

Su cabeza está sobre el cojín, sus piernas están ligeramente separadas, dobladas y firmemente plantadas en el suelo. Tu espalda baja está ligeramente arqueada, por lo que estás en una posición ligeramente arqueada y tus músculos abdominales están tensos.

Ahora comienza el ejercicio real presionando las mancuernas verticalmente hacia arriba mientras exhala. Extender los brazos acerca las mancuernas sobre el pecho.

Sin embargo, los antebrazos siempre permanecen absolutamente verticales y nunca se inclinan hacia adentro. Mientras empuja las mancuernas hacia arriba, gire las muñecas hacia adentro unos 30-45 grados.

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También asegúrese de no estirar los brazos por completo, sino de mantener una pequeña flexión en los codos. Esto protege la articulación del codo y previene lesiones.

Luego baje las mancuernas hacia los lados nuevamente guiando los codos hacia el costado de su pecho. Mientras tanto, toma un respiro.

Para levantarse del banco plano después de la última repetición sin lesionarse, primero levante las piernas nuevamente para que sus muslos apunten verticalmente hacia arriba.

Ahora lleva las mancuernas en una posición de agarre neutral hacia los muslos, de modo que un lado de la placa de pesas toque los muslos nuevamente.

Luego, al mismo tiempo, vuelve a estirar la parte superior del cuerpo, presiona los muslos con las mancuernas y bájalos de nuevo al piso.

Si la cabeza permanece en el cojín del banco durante todo el ejercicio, no hay nada de malo en esta demostración de ejercicio.

Variación de la ejecución del movimiento.

Si lo desea, también puede usar las mancuernas para simular el clásico press de banca en el banco de prensa sin girar las muñecas hacia adentro, sino llevándolas rígidamente hacia arriba con el agarre en pronación.

Errores comunes

Tan común como puedes admirar el press de banca con mancuernas en el gimnasio, se pueden cometer numerosos errores.

Como ya se señaló en el artículo anterior, la cabeza no debe flotar sobre el cojín, sino descansar sobre él. ¡Lo mismo ocurre con la parte inferior! Una y otra vez hay que ver deportistas que forman un verdadero arco y solo tocan el banquillo con la espalda.

Desafortunadamente, los errores clásicos son estirar completamente los brazos al levantar las mancuernas y doblar los antebrazos hacia adentro.

El primero ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de los codos, el segundo sobre las muñecas. Evite esta fuerte tensión al no estirar los brazos por completo y siempre manteniendo los antebrazos verticales.

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