- ¿Cómo funciona la creatina?
- ¿Qué dosis es efectiva?
- ¿Pueden las mujeres tomar creatina?
- ¿Cuáles son los diferentes tipos de creatina?
- ¿Es necesaria la fase de carga?
- ¿La cafeína interrumpe la creatina?
- ¿Son útiles los carbohidratos?
- ¿Qué es la creatinina?
- ¿Cuál es la diferencia entre la creatinina sérica. el aclaramiento de creatinina?
¿Cómo funciona la creatina?
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Cuando haces varias series de ejercicio anaeróbico intenso, ¡tus reservas de fosfocreatina se agotan en segundos!
Esto se traduce en falta de energía, fatiga. incapacidad para levantar cargas pesadas.
Tomar creatina en forma de suplemento aumenta los niveles de creatina intramuscular hasta en un 30 %, lo que puede aumentar la formación de fosfocreatina. ayudarlo. mantener la potencia máxima. la fuerza durante más tiempo.
Como resultado, tus sesiones de entrenamiento pueden ser más intensas. te cansas con menos facilidad.
La creatina te permite levantar más peso, por lo que es un complemento muy bueno para ayudarte. ganar fuerza.
¿Qué dosis es efectiva?
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Para principiantes en el culturismo, una dosis de. a. gramos por día es suficiente.
Para deportistas experimentados. deportistas de alto nivel, generalmente recomendamos más de. de creatina al día, repartidos en varias tomas.
Los investigadores del Centro para la Ciencia del Deporte. el Rendimiento Humano en Inglaterra en realidad sugieren confiar en el peso corporal.
Así, se recomienda una dosis de 0,1. de creatina por kilo de peso corporal para deportistas que entrenan de forma regular. intensa. Con esta fórmula calculamos por ejemplo una cantidad de. gramos de creatina para un deportista de 90 kilos.
ARCHIVOS ADICIONALES
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¿Pueden las mujeres tomar creatina?
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¿Cuáles son los diferentes tipos de creatina?
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¿Es necesaria la fase de carga?
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Los argumentos de los vendedores de complementos alimenticios
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El patrón clásico de suplementación con creatina recomienda una fase de carga inicial seguida de una fase de mantenimiento.
En general, se ingieren de 20. 30 gramos de monohidrato de creatina cada día durante una semana, una dosis de aproximadamente 0,3. por kilogramo de peso corporal.
Esta dosis de carga permitiría una mejora de aproximadamente un 30% de las reservas de fosfato de creatina en el músculo.
Son las personas que tienen las tasas iniciales más bajas las que se benefician de los mayores aumentos.
Dicho esto, como la cantidad de creatina que se puede almacenar en el músculo es limitada, se recomienda una dosis de mantenimiento.
En otras palabras, no puedes llenarte de creatina. aprovechar sus reservas durante un largo período de tiempo.
Serán necesarias dosis de. mínimo al día (dependiendo de tu peso) para mantener un alto nivel de creatina.
La realidad
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En verdad, puede ahorrar dinero al no realizar la fase de carga inicial recomendada: en realidad es innecesaria.
Un estudio del Queen’s Medical Center comparó los efectos de tomar 20 gramos de creatina durante. días, seguidos de una fase de mantenimiento con. gramos diarios durante un mes, con los de tomar. gramos de creatina al día durante. mes.
Aunque este último grupo ingirió, en cantidad absoluta, menos creatina, los resultados fueron los mismos en los dos grupos, es decir, un aumento del 20% en el nivel de creatina en el músculo.
Así, tomar solo. gramos de creatina al día, sin la fase de carga inicial. es igual de efectivo. menos costoso.
Lea también: ¿Cuál es la creatina más efectiva?
¿La cafeína interrumpe la creatina?
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En un estudio belga publicado en 1985, los científicos compararon los efectos de ingerir creatina (0,5. por kilo de peso corporal al día) con los de ingerir creatina con cafeína (5 mg por kilo de peso corporal al día) durante seis días.
La cantidad de cafeína era de unos 454 mg para un individuo de 90 kilos.
A modo de comparación, una taza de café contiene en promedio 200 mg de cafeína, por lo que la dosis utilizada fue ligeramente superior. dos tazas.
Los niveles de creatina aumentaron en ambos grupos, pero el torque de arranque forzado (fuerza aplicada, por ejemplo, durante los ejercicios isocinéticos de extensión de rodilla) mejoró en más del 23. en el grupo de creatina, mientras que no se observaron cambios en el grupo de creatina. cafeína.
Este estudio muestra que la cafeína parece contrarrestar los efectos energéticos de la creatina.
Sin embargo, muchos atletas beben regularmente café. bebidas con cafeína y, sin embargo, experimentan los beneficios de la creatina.
Tal vez no haya necesidad de eliminar la taza de café de la mañana, al menos no todavía..
Otro estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research muestra que el rendimiento no se ve afectado por la cafeína anhidra. el café.
Como siempre, no tome todo al pie de la letra, los estudios se suceden. no se parecen, concuerdan. contradicen.
¿Son útiles los carbohidratos?
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En 1996, un estudio del Queen’s Medical Center en Nottingham, Inglaterra, investigó los efectos de la ingesta de carbohidratos sobre la creatina.
Cuatro veces al día durante cinco días, los científicos administraron. 24 hombres sanos (edad promedio 24). gramos de creatina. gramos de creatina más, 30 minutos después, 93 gramos de carbohidratos con un índice glucémico alto.
Ambas formas de suplementación aumentaron significativamente la creatina muscular.
Sin embargo, ¡el grupo que consumió carbohidratos tuvo un 60% más de aumento en la creatina!
La liberación de insulina estimulada por el consumo de estos azúcares rápidos probablemente desempeñó un papel en el transporte de creatina. las células musculares.
Algunos suplementos incluyen azúcares en sus fórmulas de creatina para maximizar este efecto, lo que eleva mucho el precio.
Para obtener el mismo tipo de respuesta de insulina sin pagar más, mezcle su creatina en 200-300 cl de una bebida de alto índice glucémico, como jugo de uva. jugo de manzana.
Actualización: un estudio realizado en 2015. publicado en el European Journal of Sport Science destacó la ausencia de beneficio en términos de potencia anaeróbica, fuerza. resistencia independientemente del modo de consumo de creatina (con. sin carbohidratos. con un análogo de insulina).
Esto indica que la ingestión de creatina sola sería suficiente para aumentar el rendimiento.
Todos estos estudios que se contradicen en ciertos puntos pueden resultar bastante confusos.
Pero lo que hay que recordar es que todo el mundo está de acuerdo en los beneficios de la creatina.
¿Después se debe tomar con cafeína, con azúcar? Lo mejor es hacer la prueba usted mismo. seguir sus resultados en su registro de entrenamiento.
¿Qué es la creatinina?
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La creatinina es simplemente lo que queda de la creatina cuando se ha utilizado.
Cuando se ha consumido creatina para producir energía, el producto de desecho llamado creatinina acaba en la sangre hasta que es filtrado por los riñones antes de ser eliminado por la orina.
Si los riñones filtran bien, la cantidad de creatinina en la sangre es baja. Si después de un análisis de sangre médico se encuentra una gran cantidad de creatinina, esto podría indicar que la filtración renal ya no es efectiva. que sus riñones tienen un problema.
No se preocupe si su creatinina (nivel de creatinina) es alta.
Por un lado, hay que saber que difiere entre cada individuo.
Por otro lado, al depender de la cantidad inicial de creatina, será mayor en los hombres que tienen una gran masa muscular que en las mujeres, por ejemplo.
Además, la alimentación también puede variar este índice: cuanto más rica es en proteína animal, mayor es la creatinina.
¿Cuál es la diferencia entre la creatinina sérica. el aclaramiento de creatinina?
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Como acabamos de ver, la creatinina es un desecho metabólico resultante de la degradación de la creatina. Esta molécula es filtrada. luego eliminada en la orina por los riñones.
Suero de creatinina
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El nivel de creatinina sérica (nivel de creatinina en sangre) se usa para evaluar la función renal (prueba si los riñones están funcionando bien).
La mayoría de los hombres con una función renal normal tienen alrededor de 0,6. 1,2 miligramos/decilitro (mg/dL) de creatinina en la sangre.
Para las mujeres que tienen menos masa muscular, los valores normales están entre 0,5. 1,1 mg/dL.
Aclaramiento de creatinina
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Dado que el nivel de creatinina en sangre varía según el sexo, la edad, el nivel de actividad física. la toma de medicación, este parámetro no es el más fiable para valorar el buen funcionamiento de los riñones.
Para medir de forma fiable la función renal, el aclaramiento de creatinina (medición de los niveles de creatinina en la orina) será, por tanto, más eficaz. Desafortunadamente, esta medición toma alrededor de 24 horas.
No obstante, en caso de emergencia, podemos hacer una estimación del aclaramiento con un análisis de sangre. utilizando la fórmula de Cockroft. Gault.