¿Por qué y cómo hacer una dieta alta en proteínas?

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Introducción

La mayoría de los que intentan ganar músculo siguen un programa de aumento de masa. además ganan grasa, es inevitable. Luego entran en modo “radical”. eliminan todas las grasas de su dieta, incluida la porción de proteína asociada con las grasas de ciertas carnes. pescados.

El problema es que al reducir drásticamente los alimentos, la pérdida de peso estará allí, por supuesto, pero el cuerpo no podrá distinguir entre grasa. músculo, ¡que no ahorrará! Así que probablemente muestres un peso más bajo, estarás cansado y… ¡todavía gordo! ¿Qué lecciones se deben extraer de esto?

  • Introducción
  • La proteína es vital
  • Fuentes de proteínas
  • La proteína aumenta el metabolismo
  • Las proteínas son termogénicas.
  • Las proteínas son saciantes
  • ¿Cuál es la mejor proteína?
  • ¿Cuánta proteína?
  • ¿Cuándo tomar proteína?

La proteína es vital

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La proteína constituye la mayor parte de los músculos. está involucrada en los procesos metabólicos de construcción, reparación. inmunidad. Para perder grasa, no basta con reducir la ingesta de calorías. porque estamos genéticamente programados para ahorrar estas reservas de grasa importantes para nuestra supervivencia.

La restricción calórica, por lo tanto, tendrá el primer efecto de derretir los músculos.. menos que proporcione. su cuerpo proteínas para preservar este músculo. permitir que se reconstituya rápidamente, pero eso no es todo. La masa muscular consume calorías. cuanto más músculo tengas, más grasa quemarás. Así que prevenir esta pérdida de masa muscular es lo mejor que puedes hacer para perder grasa.

Fuentes de proteínas

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Buenas fuentes de proteínas dietéticas son el pollo, el pescado, los huevos. las carnes magras, las legumbres (frijoles), la soya. los productos lácteos.

Los suplementos de proteína en polvo están perfectamente dosificados. son mucho más convenientes que las fuentes alimenticias. Aportan proteínas de calidad, sin grasas ni exceso de calorías. Es una fuente complementaria de proteína que viene como refuerzo en tu dieta de adelgazamiento.

La proteína aumenta el metabolismo

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El ejercicio es la mejor manera de fortalecer los músculos. El entrenamiento es uno de los mejores estimulantes para el cuerpo. El músculo utilizado resiste el entrenamiento, se repara, se fortalece. crece, tanto mejor si se le aporta proteína.

La tasa metabólica basal está determinada por la cantidad de energía (y calorías) que su cuerpo necesita en reposo. Es el mínimo vital para mantener tu cuerpo, sus órganos, sus células. sus intercambios, en funcionamiento. Esto depende de varios factores como la edad, la altura, el peso, el sexo femenino. masculino.

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Cuando atacamos un periodo de restricción calórica, el cuerpo recurre. sus reservas de grasas. azúcares, pero también. la masa muscular. Para evitarlo, es necesario absorber una cantidad suficiente de proteínas para aportar esas calorías faltantes. preservar los músculos.

La combinación de culturismo. proteínas ayuda. mantener la masa corporal magra. continúa desarrollando músculo, incluso durante una dieta. Irónicamente, el entrenamiento con pesas aumenta la tasa metabólica basal porque el músculo en crecimiento necesita calorías adicionales para mantenerse. El gasto calórico aumenta aún más con la ingesta de proteínas, por la energía movilizada para su digestión.

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Las proteínas son termogénicas.

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El consumo de proteínas en cada comida aumentará de forma permanente la quema de grasa. Por qué. Porque la proteína, para ser digerida, requiere un esfuerzo del organismo que primero debe descomponerla en aminoácidos asimilables.

Este esfuerzo digestivo genera calor. aumenta la temperatura del cuerpo. Si esta temperatura aumenta solo. o. grados, el metabolismo aumenta. las calorías se queman en mayor cantidad. Este efecto termogénico es la consecuencia de este esfuerzo digestivo. La ingesta suficiente de proteínas determinará su propensión. quemar grasa y, mejor aún, ¡aumentarla!

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Las proteínas son saciantes

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El éxito de las dietas hiperproteicas se basa en este hecho. El consumo de proteínas aumenta la sensación de saciedad. previene los antojos.

La proteína proporciona energía sin los inconvenientes del azúcar, es decir, no eleva la secreción de insulina. Además, retrasan la aparición del hambre gracias. su efecto indirecto sobre la química cerebral, influyendo en la serotonina, vía triptófano, que regula tanto la sensación de saciedad como el estado de ánimo.

Esto se debe. que permanecen más tiempo en el estómago, siendo más largos de digerir, de ahí esa impresión de estar “pegados” más tiempo. Los participantes en otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontraron que experimentaban más satisfacción, menos hambre. una mejor pérdida de peso cuando aumentaba la cantidad de proteína en su dieta.

Funciona aún mejor en combinación con el ejercicio. especialmente con el entrenamiento de fuerza. Las proteínas con mayor poder supresor del apetito son las de la leche. en particular la caseína. Esto tendría un efecto mucho mayor sobre la saciedad que las proteínas de pavo, huevo. atún. Como este efecto continuaría en las otras comidas del día, agregar una fuente de proteína supresora del apetito. cada comida. entre comidas debería ser un elemento favorable para controlar el peso.

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¿Cuál es la mejor proteína?

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En términos de calidad. digestibilidad, nada iguala al suero de leche. proteína de suero. también conocido como suero de leche. También importa la forma en que se extrae, concentra, aísla. hidroliza.

El aislado es la forma más pura, digerible. asimilable. Una de sus principales ventajas es que actúa muy rápidamente. La caseína. proteína de la leche se considera una proteína de asimilación lenta. Es preferible durante una dieta, dada la sensación de saciedad. su efecto sobre la pérdida de grasa.

Es interesante usarlos según la hora del día, por ejemplo suero por la mañana, caseína por la noche. La proteína de huevo es una de las más antiguas que se utilizan. sigue siendo de muy buena calidad. Hoy en día, rara vez se usa solo, pero está parcialmente involucrado en la composición de muchas proteínas mixtas.

Algunas proteínas comerciales mezclan varias fuentes. la mezcla de suero/caseína es la que más estimula el crecimiento muscular, en cualquier momento del día, combinando todas las ventajas de estas dos proteínas complementarias. lo largo del tiempo. La soja es una alternativa interesante. de calidad para aquellos que no toleran las proteínas de la leche. para los vegetarianos.

¿Cuánta proteína?

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No necesariamente tienes que ingerir una gran cantidad de proteína durante el día, pero sí distribuirla de manera diferente, de manera que tu cuerpo reciba entre 20. 30. cada. horas.

La mejor forma es picar entre horas aumentando el número de comidas. 5. al día. Al hacerlo, no solo evitas los picos de azúcar. los antojos, sino que además, el esfuerzo digestivo te obliga. quemar calorías. Si reduce los azúcares. las grasas de su dieta, tendrá que encontrar las calorías necesarias en otra parte, en las proteínas.

Comience por lo que come habitualmente, reduzca los alimentos ricos en almidón en favor de las verduras verdes, evite las grasas. aumente su porción de carne. pescado. Para los bocadillos, agregue 0% queso cottage, tortillas de clara de huevo. proteína en polvo. Verás, rápidamente cogerás el ritmo.

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¿Cuándo tomar proteína?

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Hay momentos especiales para tomar proteínas, algunos de los cuales son absolutamente inevitables. Inmediatamente después del entrenamiento, este es uno de los momentos clave. Las proteínas absorbidas en este momento vienen. reconstruir los músculos dañados por el ejercicio. permiten la recuperación del tejido muscular.

En la ventana de una hora después del entrenamiento es imprescindible un aporte adicional, ya que si las proteínas justo después del entrenamiento se han metabolizado por completo, este nuevo aporte les permitirá nutrir los músculos para favorecer su desarrollo.

El desayuno es otro momento clave. Tu cuerpo ha estado viviendo de sus reservas durante la noche. necesita proteínas incluso antes que cualquier otro alimento. Además, la proteína en ayunas acelera tu metabolismo, lo que, como beneficio adicional, te permite perder grasa. Justo antes de irte. la cama, es lo último que tu cuerpo absorberá antes del anochecer.

La elección de tu proteína es importante en este momento para beneficiarte de ella durante toda la noche. La combinación suero. caseína da los mejores resultados. Otros momentos son importantes, por ejemplo, entre dos comidas con varias horas de diferencia, para marcar la diferencia será necesario un snack proteico. También puede tomarlo en forma de polvo, además de sus comidas, si estas son demasiado bajas en proteínas.

Durante la noche, cuando quieras dar un salto de crecimiento muscular, solo tienes que añadir un batidor de proteínas. tu ración diaria.

Conclusión

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La proteína tiene muchos beneficios para perder peso. Permiten reducir las malas fuentes de calorías en favor de las buenas, construir más masa muscular. por lo tanto gastar más energía en reposo. Gracias. ellos, tu alimentación es de mejor calidad, tu metabolismo aumenta,. la vez que te permite tener menos hambre. ¡Todo esto influye positivamente en tu pérdida de peso. sobre todo en tu lucha contra el exceso de grasa!

Leer también

. Para bajar de peso, puedes probar la dieta intermitente por un período corto (3 semanas), para probar si te funciona. Recuerda que todos somos diferentes. una dieta que funciona para uno puede no funcionar para otro. Si buscas una dieta de mantenimiento, lee nuestro artículo. dieta equilibrada. con consejos para comer mejor. Otra dieta interesante por descubrir: la dieta paleo. la dieta que está causando furor entre los practicantes de CrossFit. cualquiera que busque llevar una alimentación saludable.

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