- ¿Por qué salta la polea?
- Poleas tumbadas
- Los montantes de pie en la polea alta
- Spreads sentados. máquina
¿Por qué salta la polea?
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Los vuelos compuestos son una variación de los vuelos con mancuernas. Como apunta este artículo sobre poleas, el punto está en trabajar con tensión continua. Si tienes problemas para desarrollar tus pectorales, este ejercicio te permitirá solicitar al máximo tus fibras musculares, sobre todo al final del movimiento. diferencia de las mancuernas.
Poleas tumbadas
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- Siéntese en un banco horizontal colocado equidistante de los montantes de un aparato de polea baja. Sostenga las manijas de tiro. cada lado del cuerpo con las manos en posición supina (palma hacia arriba).
- Acuéstese en el banco de modo que su cabeza, hombros. caderas queden planos contra él. Las rodillas deben estar dobladas. los pies apoyados en el suelo.
- Estira los brazos, pero mantén los codos ligeramente flexionados. Los codos. los brazos deben estar alineados con las poleas. los brazos también deben estar al nivel del pecho. ligeramente por encima.
- Inhala. sin cambiar el ángulo de los codos, tira de las asas hacia arriba.
- Camine en un amplio arco hasta que sus manos casi se toquen por encima de su cabeza. Exhala mientras haces una contracción enérgica durante un tiempo. Inhala mientras bajas las manijas. la posición inicial: el movimiento debe permanecer controlado de principio. fin.
- Una vez de vuelta. la posición, los brazos deben estar alineados con los hombros: no bajes más.
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6 consejos de entrenamiento
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- Mantenga los brazos ligeramente flexionados durante la fase ascendente: de esta manera reduce la tensión en los codos. los hombros.
- Si las cargas son pesadas, mantenga bien los pies en contacto con el suelo. Al empujar contra él, tendrás una base más sólida, lo que te permitirá ejercer más fuerza durante el tirón.
- Para enfatizar el interior del pecho, cruce ligeramente las manos en la posición hacia arriba.
- Como medida de seguridad, controle constantemente la fase de retorno. esto garantizará una contracción excéntrica más potente y, en consecuencia, más fuerza. más masa muscular.
- En la posición baja, asegúrese de que los codos estén alineados con los hombros. ligeramente más bajos que la espalda.
- No se detenga al final de la fase de regreso, ya que esto estresará aún más los hombros. Además, tenderá. dejar caer los codos por debajo del umbral seguro, lo que hará que la escalada sea más difícil. potencialmente peligrosa.
¿Qué músculos se utilizan?
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Cuatro músculos principales están involucrados en la mosca plana de polea baja. El músculo pectoral mayor ubicado en la parte superior del tórax realiza una aducción de los brazos (movimiento hacia la mitad del cuerpo). Los deltoides anteriores que cubren la parte frontal del hombro también ayudan. aducir los brazos. Lo mismo ocurre con el músculo coraco-braquial que se encuentra en la parte interior del brazo, cerca de la articulación del hombro. El pectoral pequeño ubicado debajo del pectoral grande realiza una abducción de la escápula (la aleja de la columna).
Los montantes de pie en la polea alta
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Ejecución
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- Sujete las asas unidas. los cables de las poleas altas, con las manos en pronación. Párese equidistante de cada polea. dé un paso adelante con un pie ligeramente para asegurar su equilibrio.
- Incline el pecho 15-30° manteniendo la curvatura normal de la columna.
- En la posición inicial de este ejercicio de musculación, los brazos están extendidos lateralmente (perpendiculares al cuerpo). Los codos están ligeramente doblados. bloqueados en esta posición.
- Inhala. aguanta la respiración juntando las asas. Mantenga los codos ligeramente flexionados.
- Lleve los brazos frente al pecho mientras exhala hasta que las manos se junten. se crucen ligeramente frente al cuerpo.
- Mantenga la posición final por un segundo, luego regrese. la posición inicial mientras inhala nuevamente.
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4 consejos de entrenamiento
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- La ligera flexión de los codos alivia el estrés que se les aplicaría si los brazos estuvieran rectos. Por otro lado, si haces una extensión de brazos al final del movimiento, reclutarás los tríceps. lo que probablemente significa que has tomado una carga demasiado pesada.
- Mantenga la parte superior de su cuerpo en la misma posición durante todo el ejercicio. Si te inclinas hacia delante al juntar los brazos, disminuirás la tensión muscular en los pectorales.
- Lleva tus brazos frente. tu pecho tratando, en lo posible, de mantenerlos alineados con tus pectorales. Si los llevas hacia la cabeza, enfatizas los deltoides anteriores. la parte superior de los pectorales en lugar de la parte media.
- En general, inclinarse más activa más la parte media. superior del pecho. Si el busto es más vertical, el efecto es más en la parte esternal de los pectorales.
¿Qué músculos se utilizan?
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El pectoral mayor, el deltoides anterior. el coraco-braquial son los principales músculos de la articulación del hombro solicitados por los diferenciales de la polea vis-à-vis. El pectoral mayor cubre todo el pecho, pero este ejercicio se dirige principalmente. las porciones media. inferior de los pectorales. El deltoides cubre todo el hombro. tiene tres haces: anterior, medio, posterior. El ejercicio descrito aquí solo moviliza el haz anterior. El coraco-braquial es un pequeño músculo ubicado debajo del deltoides. el pectoral mayor.
Spreads sentados. máquina
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La ventaja de la versión de máquina en comparación con la apertura con mancuernas es que no necesita concentrarse en la trayectoria del movimiento. Por lo tanto, este ejercicio es ideal para principiantes que desean trabajar los pectorales. acentuar el trabajo en el medio del pecho.
Ejecución
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- Siéntese en la máquina, los brazos extendidos en posición horizontal, los brazos rectos. ligeramente flexionados.
- Inhala. aprieta los brazos tanto como puedas.
- Contrae intensamente tus pectorales mientras exhalas.
- Libere la posición lentamente. inhale de nuevo.
Otros ejercicios de pecho
. Para trabajar los pectorales, los vuelos con mancuernas también son muy efectivos para aislar los músculos pectorales. También está el pectoral que te permite trabajar bien el hueco de los pectorales. Para obtener consejos avanzados sobre movimientos de moscas, lea los Consejos especiales para voladores.