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Pierde unos kilos antes de irte de vacaciones

Eso es todo, es el mes de junio. Por fin sale el sol, las terrazas de los restaurantes se llenan, ¡y dan ganas de hacerlo! Pero a un mes de las vacaciones, no es fácil conciliar salidas y la infaltable dieta para recuperar el cuerpo de verano para la playa. Estos son algunos consejos para perder algunos kilos en un mes sin seguir una dieta drástica.

9 reglas simples para seguir todos los días

Aquí hay algunos principios básicos para comenzar un estilo de vida saludable, que promoverá la pérdida de peso:

1. Olvídate de los productos industriales y apuesta por los productos de temporada.
2. Si eras fanático, olvida todo lo que es comida rápida durante este mes.
3. Tómese el tiempo para masticar su comida por más tiempo de lo habitual y concéntrese en sus sentimientos.
4. Abstenerse de picar entre horas
5. Minimiza tu consumo de alcohol y tabaco para adaptarte a un estilo de vida más saludable.
6. Respetar los horarios de las comidas
7. Bebe mucha agua.
8. Hacer deporte
9. Intenta ir a la cama antes de la medianoche.

Estos son consejos muy simples que requieren poco esfuerzo, pero son suficientes para obtener resultados de un estilo de vida descuidado.

en tu plato

Alimentos preferidos

Frutas y vegetales

Como te dije más arriba, favorece las frutas y verduras de temporada y libres de pesticidas, para aprovechar al máximo sus beneficios en tu línea

Proteínas animales y vegetales

Para un equilibrio perfecto sin demasiadas grasas, aquí hay algunos Alimentos que debes preferir para tu ingesta de proteínas: pollo, pescado, gambas, lentejas, quinoa, arroz integral…

Las materias grasas

Se puede comer grasa, pero no cualquier grasa. Elige los de calidad, buenos para el corazón y la piel: salmón, aguacate, almendras, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco…

Cantidades

Lo ideal es distribuir tu plato de la siguiente manera: 1/2 de verduras, 1/4 de féculas o legumbres, + (opcional) 1/4 de carne o pescado.

En todos los casos ya lo largo del día: recuerda hidratarte bien (agua, tisanas, zumos de frutas naturales, etc.). Esto permite que su cuerpo funcione sin cansarse.

No hay tiempo? ¿Necesitas una dieta rápida?

Demasiado tarde… ¿Estás a dos semanas de las vacaciones y necesitas Perder peso rápidamente? Hay casos en que uno no tiene tiempo para cambiar sus hábitos alimenticios. Por eso puede ser tentador empezar una dieta más drástica… No la desaconsejo.

Por qué? Se sabe, este tipo de dieta genera un efecto yo-yo: pierdes en un período corto, y tan pronto como dejas la dieta, recuperas tus kilos. En vacaciones, generalmente queremos divertirnos y dejar de calcular todo. Entonces, si pasa de nada a todo, su cuerpo reaccionará en consecuencia y recuperará 2 veces más libras de las que perdió.

Mi recomendación: los intermitentes jóvenes

Todavía hay una solución que creo que es la mejor para perder peso rápidamente: el ayuno. Es un método que consiste simplemente en saltarse las comidas para comer menos. Sencillo, claro y sobre todo efectivo:p

Por ejemplo, puede saltarse el desayuno, suele ser lo más fácil y reducirá sus calorías diarias. El ayuno trae muchos beneficios, y es un método que puede continuar con relativa facilidad durante su estadía.

El caso de los complementos alimenticios

Muchos creen que perderán peso rápidamente tomando pastillas para Perder peso como Anaca3 o PhenQ. Aunque a diferencia de algunos no cuestiono totalmente su eficacia, solo están ahí para dar un empujón en un reequilibrio alimentario, no son ellos los que te derretirán.

Y en vacaciones, ¿cómo limitar el deslizamiento?

¡Promueva la cocina sin grasa y disfrute asando a la parrilla sin merguez! Para los picnics, prepara tus propios bocadillos: ¡más bajos en grasa, más baratos y mucho mejores! De postre y en caso de un poco de hambre, prefiera la fruta.

Finalmente, el balance de Alimentos se realiza durante una semana, así que si realmente quieres, ¡hazlo! Disfruta de tus vacaciones de todos modos. ¡Lo importante es compensar!

Aquí hay un video muy bueno que encontré en Internet con las respuestas a las principales preguntas que se hacen aquellos que quieren perder peso justo antes del verano:

Perder peso para el verano: Programa deportivo en 8 semanas

Trabaja zonas específicas de tu cuerpo con este intenso programa de ocho semanas

Se me ocurrió el último programa de entrenamiento de ocho semanas que te dará el cuerpo de tus sueños. Empezaremos con entrenamientos de cuerpo completo y movimientos no convencionales cuatro días a la semana, utilizando únicamente las mancuernas y pelotas ( Bosu, balón medicinal, etc.) que encontrarás en cualquier gimnasio deportivo o que tengas en casa.

Este programa no solo mejorará su rango de movimiento, sino que se enfocará en sus abdominales. También te permitirá estabilizar tus músculos dándote resultados impresionantes.

¡Hágalo en serio y quedará impresionado con los resultados después de ocho semanas!

FASE 1: SEMANAS 1 A 4

• Lunes: Piernas, deltoides, más 20 minutos de stepping
• Martes: Bíceps, tríceps, espalda + 20 minutos de intervalos de sprint
• Miércoles: Descanso activo
• Jueves: Piernas, pecho + 20 minutos máquina de remo
• Viernes: Circuito de cuerpo completo
• Sábado: Descanso Activo
• Domingo: 60 minutos de actividad que sube el ritmo cardíaco. Camine o ande en bicicleta con la familia, practique surf o tome una clase que le guste.

ETAPA 2: SEMANAS 5-8

• Lunes: Piernas, brazos + 30 minutos de máquina de remo
• Martes: Deltoides, pecho + 30 minutos de intervalos de sprint
• Miércoles: Descanso activo
• Jueves: Piernas, espalda + 30 minutos de rotación
• Viernes: Circuito que trabaja todo el cuerpo
• Sábado: Descanso activo
• Domingo: 60 minutos de actividad que sube el ritmo cardíaco. Camine o ande en bicicleta con la familia, practique surf o tome una clase que le guste.

Como hacer ?

Los entrenamientos de los lunes, martes y jueves deben durar 45 minutos (antes del cardio) y deben realizarse sin descanso. La sesión de práctica del viernes es un circuito.

Fase 1: lunes

Ejercicios: piernas y deltoides

Descanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.

Sentadilla dividida búlgara con los pies sobre una pelota de gimnasia:

• 3 series de 10 en cada pierna

Flexionar los músculos isquiotibiales en una pelota de gimnasia:

• 3 juegos de 15

Elevación lateral con mancuernas:

• 3 juegos de 25
• Sosteniendo las mancuernas a los lados de tu cuerpo, sube y baja tus brazos usando tus deltoides y contrayendo tus abdominales.

Sentadilla lateral con elevación hacia adelante con mancuernas:

• 3 series de 10. Un levantamiento a la izquierda y un levantamiento a la derecha cuentan como una repetición

Giro de columna sobre pelota de gimnasia con los brazos extendidos (detrás de la cabeza):

• 3 juegos de 20

Estocada invertida con press por encima de la cabeza con mancuernas:

• 3 series de 10 en cada pierna
• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesas a lo largo de su cuerpo. Da un paso hacia atrás con el pie derecho unos centímetros hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo. Regresa a la posición inicial y levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Baje los brazos a los lados de su cuerpo e inmediatamente haga una estocada inversa con el pie opuesto.
• Contrae los abdominales y las caderas ligeramente curvadas mientras levantas las pesas por encima de la cabeza.

Termine este entrenamiento con 20 minutos de pasos.

Etapa 1: martes

Trabaja: bíceps, tríceps y espalda

Descanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.

Eructos:

• 4 juegos de 15

Repulsión en un banco con los pies sobre una pelota de gimnasia:

• 3 juegos de 10
• Coloca tus manos en el borde de un banco y tus talones en una pelota de gimnasia.
• Baja tu cuerpo hasta que tus tríceps estén casi paralelos al suelo.
• Luego enderece hasta que sus brazos estén rectos.

Curl de bíceps alterno con mancuerna en bola Bosu:

• 3 juegos de 10

Dominadas con mancuernas, torso inclinado hacia delante:

• 3 juegos de 10

Curl de antebrazos de 45 grados con mancuernas:

• 3 juegos de 10

Jersey en la barra, brazos extendidos:

• 3 juegos de 10

Extensión del tríceps a la polea alta, busto inclinado hacia adelante:

• 3 juegos de 10 por lado.

Plancha de codo con gym ball:

• 3 repeticiones
• Comience con 20 a 30 segundos y luego aumente a 1 minuto dependiendo de su nivel.

Termine este entrenamiento con 20 minutos de intervalos de sprint.

Etapa 1: miércoles

Descanso activo: 45 a 60 minutos de yoga.

Etapa 1: jueves

Obras: piernas y pecho.

Descanso: 15 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio.

Balón medicinal se pone en cuclillas de tres maneras:

• (3 juegos de 10)
• Póngase en cuclillas y luego levante la pelota por encima de su cabeza. Agáchate y luego empuja la pelota hacia la derecha. Agáchate y luego empuja la pelota hacia la izquierda. Todo esto equivale a la repetición.

Abdominales con mancuerna a la altura del pecho:

• 3 juegos de 10

Peso muerto, piernas estiradas con bosu ball:

• 4 juegos de 10
• Párese con los pies separados a la altura de las caderas en el lado plano de una pelota Bosu, sosteniendo una barra.
• Lleva las caderas hacia atrás mientras bajas la barra hasta la mitad de la espinilla. Sentirá que los músculos isquiotibiales se estiran.
• Mantén tu espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite.

Plancha y elevación lateral de piernas con gym ball:

• 3 juegos de 10 por lado
• Desde una posición de tabla hacia adelante con ambas manos sobre la pelota, levante un pie hacia un lado.

Flexiones con balón medicinal (ambas manos sobre el balón medicinal):

• 3 juegos de 20
• Coloque las manos sobre un balón medicinal y párese en una posición de flexión (alta) con los pies separados al ancho de las caderas.
• Baje el pecho hacia la pelota, manteniendo la cabeza y el cuerpo alineados.
• Estírate para volver a la posición inicial.

Pase de pelota de gimnasia de pie a mano:

• 4 juegos de 12

Consejo: puedes modificar este ejercicio doblando las rodillas.

Termina este entrenamiento con 20 minutos de remo.

Fase 1: viernes

Trabajos: cuerpo entero

Descanso: Descansa solo cuando lo necesites y cada vez menos tiempo. Repeticiones: 25, 20, 15, 10 y 5

Burpee con balón medicinal a una pierna (cambio de piernas)

Círculos con pelota de gimnasia en posición de plancha con codo

Guerrero 3 Cross Crunch derecha:

• Párese con los pies separados, el pie izquierdo hacia adelante, la rodilla doblada y la pierna derecha unos centímetros hacia atrás.
• Levante los brazos por encima de la cabeza.
• Cambiando su peso a la pierna delantera, levante la pierna trasera mientras lleva los brazos hacia adelante en línea recta desde las manos hasta los pies.
• Vuelva a colocar los brazos y la pierna derecha en el centro, doblando la pierna izquierda y apretando con fuerza. Vuelve a la posición inicial. Continúa por el mismo lado y luego cambia de lado.

Woodchop a la derecha con balón medicinal

Curl oblicuo con balón medicinal

Warrior 3 Cross Crunch izquierdo

Woodchop se fue con balón medicinal

Siéntate contra una pared con una pelota de gimnasia (Repeticiones = segundos)

flexiones con pelota de gimnasia

Plancha alta con gym ball, rodilla adentro

Una vez completado el último circuito, terminar con una carrera de un kilómetro y medio.

Fase 1: Sábado

Descanso activo: 45 a 60 minutos de yoga.

Fase 1: Domingo

Salga: haga 60 minutos de una actividad que aumente su ritmo cardíaco.

Fase 2: lunes

Ejercicios: piernas y brazos.

Descanso: 30 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio

Sentadilla con barra:

• 3 juegos de 12

Sentadilla dividida búlgara, pies sobre una pelota de gimnasia:

• 3 series de 15 en cada pierna
• Coloque la parte superior de su pie izquierdo sobre una pelota de gimnasia y su pie derecho unos centímetros hacia adelante, con las manos en las caderas o sosteniendo pesas.
• Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso.
• Asegúrese de que su rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.

Flexiones de tríceps con un pie sobre una pelota de gimnasia:

• 3 juegos de 12

Curl de antebrazo de 45 grados con mancuernas:

• 3 juegos de 10

Plancha de pies altos con pelota de gimnasia, rodilla adentro:

• 3 juegos de 15

Estocada invertida con curl con mancuernas:

• 3 series de 10 en cada pierna

Extensión de tríceps con mancuerna, busto inclinado hacia delante:

• 3 juegos de 12 en cada lado

Flexionando los isquiotibiales con una pelota de gimnasia (ver foto):

• 3 juegos de 10
• Acuéstese en el suelo, boca arriba, y coloque las pantorrillas sobre una pelota de gimnasia, los brazos en el suelo en un ángulo de 45 grados.
• Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Esta es tu posición de inicio. Dobla las rodillas para que puedas rodar la pelota de gimnasia hacia tu cuerpo.
• Regresa a la posición inicial sin bajar las caderas al piso y realiza el número requerido de repeticiones.

Termina este entrenamiento con 30 minutos de remo.

Fase 2: martes

Trabaja: deltoides y tórax

Descanso: 30 segundos entre cada serie. 1 minuto entre cada ejercicio.

Elevaciones laterales con mancuernas

• 3 juegos de 12

Abdominales con mancuernas sobre una pelota de gimnasia (ver foto):

• 3 juegos de 12
• Sostenga una mancuerna en cada mano y coloque la parte superior de la espalda sobre una pelota de gimnasia con las rodillas en ángulo recto y los pies apoyados en el piso, separados aproximadamente al ancho de los hombros.
• Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Levante los brazos por encima del pecho hasta que estén casi rectos, con las palmas de las manos una frente a la otra.
• Manteniendo las caderas levantadas, baje suavemente los brazos hacia los costados hasta que sienta que se estiran los pectorales, luego levante los brazos por encima del pecho.

Lagartija con balón medicinal a dos manos:

• 3 juegos de 20
• Use dos bolas colocando una mano en cada bola

Prensa con mancuernas:

• 3 juegos de 15

Dominadas verticales con barra y mancuernas:

• 3 juegos de 15

Press de banca inclinado:

• 3 juegos de 12

Plancha de codo con gym ball:

• 3 series

Roll-up espinal con pelota de gimnasia:

• 3 juegos de 20
• Sostenga un peso con mancuernas al nivel del pecho

Termine este entrenamiento con 30 minutos de intervalos de sprint.

Fase 2: miércoles

Descanso activo: 45 a 60 minutos de yoga.

Etapa 2: jueves

Ejercicios: piernas y espalda.

Descanso: 30 segundos entre cada serie. 1 minuto entre cada ejercicio.

Burpee con balón medicinal:

• 4 juegos de 15
• Sostén la pelota en tus manos durante todo el burpee.

Tirando horizontal con mancuerna, busto inclinado hacia delante:

• 3 juegos de 12

Sentadilla con balón medicinal de tres maneras:

• 3 juegos de 12

Jersey con barra, brazos extendidos:

• 3 juegos de 12

Peso muerto, piernas rectas:

• 3 juegos de 15

Tracción horizontal en posición de plancha:

• 3 juegos de 10 en cada lado
• Ponte en posición de tabla, con las manos separadas al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano, el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
• Bájate como una flexión. Mientras estira los brazos, lleve el brazo derecho hacia el pecho y luego el izquierdo.
• Vuelve inmediatamente a la posición de flexión.

Sentadilla en reverencia:

• 3 juegos de 12

Termine este entrenamiento con 30 minutos de spinning/bicicleta.

Fase 2: viernes

Trabaja todo el cuerpo

Descanso: Reps: 25, 20, 15, 10 y 5

el montañero

Círculo en posición de plancha con pelota de gimnasia

Levantamiento de piernas tumbado:

• Puedes añadir una pelota de gimnasia entre tus pies.

Zancada variable con balón medicinal (VER FOTO):

• Párese con los pies uno al lado del otro sosteniendo un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho en una posición de estocada, doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al piso. Al mismo tiempo, baje el balón medicinal hacia la cadera derecha.
• Salta y cambia de pie, llevando el pie izquierdo hacia atrás y el pie derecho hacia adelante. Al mismo tiempo, balancee el balón medicinal sobre su cabeza en un arco y bájelo hacia su cadera izquierda.
• Haz el número requerido de repeticiones mientras alternas las piernas.

Bicicletas Ab

Corre 2 minutos, camina 1 minuto

Woodchop a la derecha con balón medicinal

Curl oblicuo con balón medicinal

Woodchop se fue con balón medicinal

Después de completar 10 repeticiones por cada movimiento en el último circuito, termine con una carrera de 1,5 millas. ¡A ver si puedes superar tu tiempo de la Fase 1!

Fase 2: Sábado

Descanso activo: 45 a 60 minutos de yoga .

Fase 2: Domingo

Salga: haga 60 minutos de una actividad que aumente su ritmo cardíaco.

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