Si está buscando aumentar la fuerza total de su cuerpo, el peso muerto es ideal. Al ser un ejercicio compuesto, es decir, trabaja varios grupos musculares, esta pesa es una de las más tradicionales dentro de cualquier gimnasio.
Si aún no estás acostumbrado a este término o estás iniciando tu rutina de entrenamiento, te explico detalladamente las características de este ejercicio, sus beneficios y algunas variaciones.
¿Qué es el Earthlift?
El Deadlift, popularmente llamado Deadlift, se llama así porque la barra se levanta del suelo como un peso muerto. Como resultado de esta actividad, se solicitan músculos abstractos en la trayectoria del ejercicio desde, literalmente, los músculos de los pies hasta los músculos cercanos al cuello.
De manera similar, el hecho conformacional de la administración de cargas elevadas en el ejercicio, generalmente por encima de la masa corporal, corrobora la actividad de los tejidos musculares más fuertes del cuerpo humano, como son las piernas y la espalda.
Así, la inclusión y adaptación del ejercicio cambia según los horarios de entrenamiento, siendo así incluido tanto en las rutinas de miembros superiores como inferiores.
Ejecución Correcta del Peso Muerto Tradicional
Para realizar correctamente el peso muerto necesitarás inicialmente dos cosas: una superficie plana y una barra olímpica.
- La distancia entre los pies es variable, ya que existen diferentes biotipos. Sin embargo, como regla general, utilice la misma distancia entre los pies en relación con la línea de los hombros, ya que en esta posición habrá más potencia motriz en la modalidad tradicional del ejercicio.
- Dobla las piernas para agarrar la barra. Agárralo una pulgada más allá de las rodillas; si lo agarras más allá de eso, habrá una sobrecarga innecesaria en los brazos, lo que dificultará tirar de la barra.
- La posición inicial se dará con los tobillos paralelos, noventa grados, al suelo. Este posicionamiento influye en una mayor fuerza en el ejercicio.
Antes de tirar de la barra, respire profundamente, ya que esto ayudará con la estabilidad del tirón. - Inicialmente tira de la barra olímpica, imaginando que la vas a doblar, este hecho asegurará una mayor concentración muscular en la espalda, esencialmente en el dorsal ancho.
Los pies deben permanecer firmes en el suelo. Para ello, simule una «presión» en el suelo, esto garantizará un mayor equilibrio. - Cuando termines de levantar la barra, contrae inmediatamente los Glúteos y los isquiotibiales. Esto evitará “oscilaciones” con la barra levantada.
- En este mismo momento del punto medio, no se recomienda la hiperextensión de la espalda. Sólo mantenlo recto.
- Conduce lentamente la barra hacia el suelo.
Centrarse en la columna
Ten mucho cuidado con tu postura, ya que si este ejercicio se realiza de forma incorrecta, puede provocarte lesiones y una posible interrupción en tu rutina de entrenamiento.
Así que cuando hagas tus primeras series, calienta. Para ello, utilice el 50% de la carga de elevación habitual en dos series de 8 movimientos.
Músculos Activados
El peso muerto es considerado, según los expertos, un movimiento de cuerpo completo, es decir, uno que representa los distintos músculos del cuerpo, basándose tanto en la musculatura superior como en la inferior.
Según datos de electromiografía, EMG, los principales tejidos musculares reclutados son:
- Cuadríceps
- Glúteos
- Aductores y abductores
- cuartos traseros del muslo
- erector de la columna
- dorsal ancho
- trapecio
- romboides
- Core (abdomen y oblicuos)
variaciones de la tierra
Además de la ejecución tradicional que describí anteriormente, existen otros tipos de ejecución de este levantamiento que trabajan con mayor énfasis en ciertos grupos musculares. Una constante en cualquiera de las variaciones es la postura de la columna. Cíñete a ese detalle y vamos a las variaciones.
Sumo de peso muerto
Como la principal diferencia es el posicionamiento de los pies en relación al levantamiento tradicional, en el levantamiento de sumo el atleta colocará sus pies más cerca de los discos. Por lo tanto, las piernas tendrán una apertura más amplia y los pies estarán en una posición ligeramente abierta.
Esta variación requiere más esfuerzo de los músculos cuádriceps y Glúteos, poniendo menos esfuerzo en la zona lumbar.
Esto se debe a la postura con las piernas más separadas, dando menos amplitud al movimiento, sin embargo, exigiendo más a los músculos y tendones.
Peso muerto olímpico
Al igual que el levantamiento tradicional, la versión olímpica ejerce aún más presión sobre los músculos cuádriceps.
En esta variación del ejercicio, el atleta posiciona el cuerpo aún más agachado que el tradicional.
Es común ver esta práctica en deportistas olímpicos, con una salida más profunda.
Es importante recalcar que con las repeticiones, este levantamiento puede aumentar el roce de la barra en las piernas del atleta, por lo que se debe dar preferencia al uso de medias altas o pantalones, para evitar fricciones innecesarias.
Peso muerto con piernas rígidas
Yendo contra la corriente de las otras variaciones, este tipo de peso muerto requiere menos flexibilidad en las piernas.
El movimiento se realiza con las piernas casi estiradas, requiriendo un mayor esfuerzo de la región lumbar. Además de esta ubicación, hay mayor énfasis en los músculos posteriores de los muslos y Glúteos.
Con este cambio de movimiento, el atleta debe ser aún más cuidadoso. La ejecución imperfecta de este movimiento puede causar lesiones en la región de la espalda.
Además, debe comprender que los músculos de la parte inferior de la espalda suelen ser más frágiles que los de los brazos o las piernas. Ten mucho cuidado con esta variación.
Beneficios del peso muerto
Como es un ejercicio compuesto, trabaja los músculos del cuerpo en su conjunto, con un enfoque principal en los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Además de estos dos grupos, es común sentir cierta presión en los brazos y el abdomen, ya que durante el movimiento completo, estos músculos se contraen y demandan, aunque con menor intensidad.
Además de la hipertrofia, el peso muerto tiene como objetivo ganar fuerza. Ejecutarlo de forma progresiva, aumentando la carga de forma paulatina es una gran forma de llegar a tu límite y, con el tiempo, superarlo.
El método de entrenamiento varía para cada deportista según su objetivo y condición física.
- Para aumentar la fuerza, lo indicado es que realices series más pequeñas con cargas mayores, comenzando siempre con una carga menor y progresando hasta tu límite. Ej.: 3 series de 2 a 5 repeticiones.
- Si solo buscas hipertrofia, las series con un mayor número de repeticiones y una carga moderada pueden ser una buena opción. Por ejemplo: 4 series de 6-10 repeticiones
Además de la fuerza y el crecimiento muscular, el peso muerto le da al atleta otras ganancias.
mejorar el atletismo
Además de fuerza, con la práctica de este levantamiento tu cuerpo gana en explosión física y mucha preparación para los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, Glúteos y lumbares). Esta ganancia influirá directamente en tu rendimiento en otros deportes que requieran movimientos atléticos como correr y saltar.
Énfasis en la musculatura de la espalda.
Siendo uno de los favoritos de los culturistas, el peso muerto es muy utilizado para fortalecer los músculos de la espalda. Los atletas de Fitness utilizan este ejercicio para obtener una ganancia consistente y eficiente en la musculatura de la espalda y la parte inferior de la espalda.
Es común ver imágenes de grandes culturistas como el ex atleta y actor Arnold Schwarzenegger haciendo peso muerto.
Fortalecimiento de la huella
Como este ejercicio requiere una gran fuerza en los músculos de la mano y los antebrazos, el peso muerto ayudará con el agarre de muchos otros ejercicios. Además, puedes realizar el movimiento con agarre en pronación, donde las palmas de ambas manos miran hacia tu espinilla, o con agarre inverso, donde una de tus manos estará con la palma hacia adelante.
Es importante que, si se opta por el agarre inverso, el atleta haga la variación del agarre, es decir, realice la serie alternando la mano que mira hacia adelante. Esto ayudará a equilibrar el esfuerzo puesto en ambas manos.
Preguntas principales
La respuesta se alterna según el objetivo del entrenamiento.
La primera hipótesis se refiere al diseño de su archivo. Si el peso muerto está incluido en el entrenamiento de espalda, use la versión convencional; para el entrenamiento de piernas, usa sumo.
El segundo análisis se refiere al deporte practicado por el atleta. Si eres practicante de Fitness o powerlifting, prueba ambas variantes y opta por el ejercicio que te permita levantar más peso, obviamente con seguridad.
Si usa el corsé para proteger su columna… No lo use. Aprende a realizar el ejercicio correctamente. Concentre sus esfuerzos en crear presión abdominal, para que la columna esté protegida sin un aparato ortopédico.
Ahora, si estás haciendo una progresión agresiva, usa el aparato ortopédico. Sin embargo, utilícelo en el último juego o en la mitad de ellos, por ejemplo, 2 juegos sin cinturón y 2 juegos con cinturón.
¡Sí! Si su agarre es débil, lo que le impide levantar, no hay problema en usarlo. Pero, amigo, encuentra una manera de fortalecer tus antebrazos.
Sin duda unos zapatos de suela plana, como los all star.
¡Cuida tu postura y ponte a entrenar!
Una vez que comprenda la importancia del peso muerto y cómo realizarlo, puede comenzar a incluirlo en su rutina de gimnasio. Como es un ejercicio de fuerza, intenta ponerlo al principio de tu entrenamiento, así podrás sacar el máximo partido a tu fuerza y levantar el máximo peso posible.
Recuerde comenzar lentamente y con cargas más pequeñas. Desarrolle fuerza gradualmente y aumente el peso con el tiempo. Las ganancias con este ejercicio se notarán de manera constante, ¡buen entrenamiento!