Peso muerto con barra trampa vs barra recta, ¿cuál es mejor para ti?

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Introducción

El debate entre hacer peso muerto con barra hexagonal (trap bar). barra recta parece interminable. En este artículo, repasaremos los beneficios de ambas versiones en función de sus objetivos, el deporte que practique. cualquier historial de lesiones que tenga.

Al evaluar las necesidades. requisitos atléticos y/o de condición física de un atleta, los entrenadores. los atletas podrán determinar qué variación del peso muerto será la más adecuada, teniendo en cuenta la prevención de lesiones.

¿Cuáles son los beneficios del peso muerto?

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Antes de comparar estas dos versiones del peso muerto, aquí hay dos ventajas principales que trae este movimiento.

  1. Aumenta la fuerza en la espalda, isquiotibiales. glúteos.
  2. Favorece el desarrollo muscular de la cadena posterior.

Mejorar la fuerza en la cadena posterior permite una mejor transmisión de potencia. velocidad para movimientos más complejos como los movimientos con mancuernas.

¿Qué músculos se trabajan?

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Aquí hay una descripción general de los músculos utilizados en el peso muerto con barra recta. barra hexagonal (sin ningún orden en particular).

  • isquiotibiales
  • glúteos
  • Músculo erector de la columna
  • trapecios
  • columna vertebral
  • Músculos de la muñeca. del brazo
  • Cuadríceps

¿Cuáles son los beneficios del peso muerto con barra trampa?

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  1. Es más fácil de aprender.
  2. Sin hiperextensión al final del movimiento.
  3. Sin agarre mixto que puede ser peligroso.
  4. Asas altas para personas con poca flexibilidad para tomar una barra inferior.
  5. Menos riesgo de desequilibrarse hacia adelante.
  6. Estabilidad de los hombros en posición neutra.
  7. Le permite levantar cargas más pesadas 1.

¿Qué diferencias. nivel muscular?

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El peso muerto con barra trampa. barra hexagonal solicita más cuádriceps (vastus lateralis) que la versión de barra recta.

Por el contrario, el peso muerto clásico trabaja más los músculos isquiotibiales (bíceps femoral). los músculos de la columna (erector de la columna) ..

Lea también: ¿Por qué el agarre mixto puede ser peligroso?

Demostración del peso muerto estándar (Peso muerto con barra)

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Aunque el “peso muerto” puede referirse. muchas variaciones del peso muerto con barra (sumo, Zercher, etc.), aquí se hará referencia al peso muerto clásico, ya que es el movimiento de levantamiento más practicado.

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Demostración de peso muerto con barra trampa

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¿Cuál elegir entre los dos?

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A continuación encontrarás algunas pautas según el tipo de deportista que seas. tus objetivos.

Para el mantenimiento físico (fitness)

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Dado que muchas personas entrenan para volverse más delgadas, saludables. en forma, es con este perfil de personas con el que comenzaremos primero.

Como parte del entrenamiento para mantener la forma física general, es fundamental variar el trabajo de fuerza, hipertrofia muscular. resistencia.

Por lo tanto, se recomienda enfáticamente que estos atletas practiquen el peso muerto con ambos tipos de barras, asegurándose de tomarse el tiempo para perfeccionar la técnica de los movimientos.

El peso muerto con “trampa bar” es una forma técnicamente menos exigente de hacer peso muerto, pero es importante aprender. articular correctamente las caderas con la columna, para involucrar. desarrollar los isquiotibiales con el peso muerto convencional.

Por lo tanto, integrar movimientos como el peso muerto rumano (peso muerto parcialmente con la pierna recta) y/o peso muerto convencional ligero, con trabajo en la técnica, puede ser una excelente manera de aprender. levantar cargas más pesadas.

Veredicto. igualdad entre las dos versiones del peso muerto.

levantador de pesas

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Ambos movimientos de peso muerto tienen sus beneficios para aumentar la masa muscular, la fuerza. ​​el sistema nervioso.

Desafortunadamente, estos dos movimientos tienen un bajo impacto en el nivel de realización del arranque. el envión.

Esta es la razón por la que muchos levantadores de pesas realizan principalmente movimientos de snatch/clean en detrimento del peso muerto.

De hecho, estos últimos tienen un impacto mínimo en el conjunto de ángulos, la velocidad de la barra. la técnica necesaria para lograr estos dos movimientos de levantamiento de pesas.

Sin embargo, la ejecución de peso muerto convencional. la barra de trapecio no deben descuidarse en su programa de entrenamiento, ya que ayudan. aumentar la fuerza de los músculos de la espalda, en particular los extensores de la columna.

Veredicto. igualdad entre las dos versiones del peso muerto.

levantadores de pesas

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El peso muerto convencional es uno de los tres ejercicios de fuerza atléticos (powerlifting para los ingleses. dynamophilie en Quebec) y, por lo tanto, debe practicarse particularmente en el entrenamiento para mejorar el dominio técnico, la velocidad de la barra. la fuerza.

Dicho esto, muchos de los mejores powerlifters diversifican sus programas de entrenamiento al incluir muchas variaciones: con empuñaduras anchas, cadenas, bandas, etc.

Practicar el peso muerto con barra trampa aumenta el rendimiento general, ya que aumenta la carga máxima que el practicante puede levantar (generalmente, los practicantes pueden levantar más peso que con el peso muerto convencional).

Veredicto. por lo tanto, es más juicioso favorecer el peso muerto clásico, especialmente para perfeccionar su técnica,. practicar la versión con barra hexagonal de vez en cuando.

Hombre fuerte

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Estos atletas de alto nivel deben ser capaces de demostrar fuerza en una amplia variedad de movimientos y,. menudo, en la distancia.

A diferencia de los levantadores de pesas, los “hombres fuertes” tienen que mostrar sus habilidades de levantamiento en una amplia gama de posibilidades: automóviles, llantas, troncos de árboles, rocas, etc.

Por estas razones, se pueden usar ambos pesos muertos (barra recta. hexagonal) (además de otras variaciones del peso muerto), favoreciendo la versión con barra hexagonal ya que el objetivo es aumentar la fuerza de elevación, no necesariamente la fuerza en un movimiento específico. como en la fuerza atlética).

Veredicto. al liberarse un poco del aspecto técnico, el peso muerto con la barra hexagonal será más útil para desarrollar la fuerza muscular máxima.

crossfit

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La cantidad de movimiento realizado en la mayoría de las competiciones de WOD. CrossFit. veces puede ser asombrosa: peso muerto, envión, arranques, columpios con pesas rusas, etc.

Agregue. eso alta intensidad, cargas pesadas. alto volumen de entrenamiento,. obtendrá un nivel considerable de estrés de entrenamiento.

Los atletas de CrossFit pueden encontrar beneficios al hacer peso muerto con barra trampa como parte de sus entrenamientos, ya que aumentarán la fuerza en los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la parte media. superior de la espalda al aliviar el dolor. la tensión de los músculos lumbares.

Dicho esto, los pesos muertos clásicos con barra son esenciales en el entrenamiento, ya que. menudo se encuentran en eventos competitivos (CrossFit Games).

Veredicto. igualdad entre las dos versiones del peso muerto.

Atletas con antecedentes de lesiones en la espalda

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Antes de comenzar cualquier entrenamiento deportivo, primero consulte. su médico. pregúntele si existe la necesidad de rehabilitación después de una lesión de la médula espinal.

El peso muerto con barra trampa se enfoca en muchos grupos musculares de manera similar. la versión estándar, pero se ha demostrado que disminuye la carga. el estrés en las vértebras lumbares, particularmente debido al aumento del ángulo de la espalda/torso debido. una flexión más pronunciada de las rodillas.

Al evitar cualquier riesgo de colocarse en una posición vulnerable, será menos probable que los practicantes se lastimen con la barra hexagonal.

Dicho esto, es importante no descuidar la versión estándar con barra recta para fortalecer los músculos de la espalda baja.

Veredicto. el peso muerto con barra hexagonal será más propicio, pero la versión con barra recta no debe pasarse por alto con pesos ligeros. una buena técnica para ayudar. fortalecer los músculos de la región lumbar.

la última palabra

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Esperamos que esta información ayude. responder sus preguntas sobre la mejor opción para sus objetivos.

Para concluir, nos gustaría recordarles que contrariamente. lo que mucha gente piensa, el peso muerto no es un ejercicio peligroso, sino que es una mala técnica. la toma de una carga demasiado pesada en relación. su lastre.

¡Así que entrena inteligentemente, con un programa de entrenamiento bien diseñado. diviértete !

Algunas lecturas recomendadas

. Para seguir leyendo, te recomendamos este archivo sobre los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad. Si eres principiante. te preguntas cómo ganar músculo, aquí tienes algunas respuestas en este artículo. Si llevas varios meses. años practicando musculación sin un progreso real, aquí tienes algunos puntos que te ayudarán. relanzar tu progreso.

Referencias

Referencias
↑ 1 Un examen de la activación muscular. las características de potencia mientras se realiza el ejercicio de peso muerto con barras rectas. hexagonales.
↑ 2 Un análisis biomecánico de peso muerto con barra recta. hexagonal utilizando cargas submáximas.

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