El bíceps y el pectoral son, sin duda, los dos grupos musculares con mayor énfasis en el desarrollo por parte de los hombres. Para lograr ese objetivo, esta rutina de Pecho y bíceps fue diseñada de acuerdo con los conceptos básicos de la hipertrofia y los consejos de los mejores culturistas del planeta.
Contenido:
Cómo se hizo el Pecho y bíceps
Hoja de Entrenamiento
Bibliografía Usada
Cómo se hizo el Pecho y bíceps
Esta rutina fue diseñada con dos cosas en mente:
- Valores conocidos en la literatura científica, estos en relación al volumen de entrenamiento semanal, por lo que se obtiene una mayor ganancia de masa muscular – en los músculos pectorales y bíceps [1].
- Rutinas utilizadas por Jay Cutler, ex atleta de Fitness y 4 veces campeón de la categoría principal de Mr Olimpya, la competencia mundial más grande de Fitness.
Además, este entrenamiento se puede utilizar dos veces por semana, siendo así incluido en tu rutina de Entrenamiento ABC, por ejemplo.
De esta forma, la repetición de entrenamientos en la semana proporcionará una mayor síntesis de proteínas en los músculos, a su vez, mayores ganancias musculares.
Por último, entiende que la cantidad de series se divide en dos entrenamientos, ¿sabes por qué? Porque de esta forma se cooperará a la mejor recuperación muscular que, indiscutiblemente, se subtiende como la mejor respuesta hipertrófica.
Press de banca inclinado con mancuernas
El primer ejercicio se encarga de reclutar la porción superior del pectoral, es decir, el músculo más cercano a las clavículas. En este ejercicio, se recomienda utilizar repeticiones con alta intensidad, es decir, entre 5-7 repeticiones, porque es un ejercicio multiarticular y, sobre todo, es el primer ejercicio del entrenamiento.
Ahora, veamos cómo realizar magistralmente el press de banca inclinado con mancuernas.
- Seleccione un banco inclinado, configúrelo de modo que el respaldo esté a 45 grados y el asiento esté paralelo. Además, toma un par de mancuernas.
- Levanta las mancuernas del suelo y acuéstate con ellas sobre las rodillas. Ahora, usa tus rodillas para levantar las pesas de manera más segura.
- Bajar las mancuernas hacia la clavícula, sobre todo manteniendo un grado de menos de 180 grados desde los codos, para que los deltoides anteriores no se activen demasiado. Las mancuernas deben acercarse al pecho y mantener esta posición durante 1 segundo.
- Empuje las mancuernas hacia arriba para que sus codos estén extendidos.
Transversal
Es hora de aislar un poco el Pecho, ¿no? Este ejercicio reclutará la parte inferior del pecho. Hay dos consejos que mejorarán su rendimiento Cross Over:
- No sobrecargue. El ejercicio debe realizarse con el peso suficiente para realizar, en promedio, de 12 a 15 repeticiones por serie.
- La isometría es clave. Cuando llegues a la posición final, donde las manos se juntan, mantén una contracción de 2 segundos.
prensa de banco
Simplemente el rey de los ejercicios de pecho. Su inclusión al final del entrenamiento está relacionada con la técnica metabólica de preagotamiento, que se basa en realizar ejercicios que agoten el músculo diana, para después disfrutar de una mayor estimulación muscular en movimientos complejos, como el press de banca.
- Acuéstese en el banco plano de prensa.
- Coloque las manos separadas al ancho de los hombros, luego calcule la adición de una palma a los lados, esta es la posición perfecta para el press de banca con barra.
- Ahora, baja la barra hacia la parte inferior del pecho, es decir, cerca de los pezones.
- Sube el listón.
hilo de scott
Ejercicio clásico entre el medio culturista. La inclinación del reposabrazos facilita el trabajo de los bíceps, ya que los hombros estarán en una posición biomecánicamente desfavorable.
Scott Curl permite tres variaciones de tu movimiento, con mancuernas, con barra y con cable, haciendo uso de la máquina con resistencia.
He aquí cómo hacerlo correctamente:
hilo inverso
Ahora, llegamos al último ejercicio del Pecho y bíceps. Sepa que el Curl inverso trabaja principalmente los antebrazos, así como los conjuntos de músculos que Scott Curl no recluta de manera efectiva, ¡lo que hace que este combo de ejercicios sea fantástico!
- Seleccione una barra de agarre curva, consulte barra w.
- Coloque las manos en pronación, con las palmas hacia abajo.
- Sube la barra a la altura de tus antebrazos.
- Bájalo de forma controlada.
Hoja de Entrenamiento
Hey amigo. Sigue ampliando tus conocimientos de preparación física. Te recomendamos leer: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para los brazos y Press Banca con Mancuernas o Barra cuál es el mejor?
Bibliografía Usada
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. El efecto del volumen establecido semanalmente en la ganancia de fuerza: un metanálisis.Medicina deportiva. 2017 diciembre; 47 (12): 2585-2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. PMID: 28755103; IDPM: PMC5684266.
Entonces, ¿cuándo comenzarás nuestro Pecho y bíceps? Dinos en los comentarios. Si tiene preguntas sobre la Comparativa, pregúntelas en el campo a continuación.
Artículo actualizado por última vez el 23 de octubre de 2020 por Basefitness
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