Pausa de descanso:¡ahorre tiempo en el gimnasio y obtenga más resultados!

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¿Tú también tienes poco tiempo para entrenar? Con el día a día tan ocupado, no siempre tenemos el tiempo deseado para el entrenamiento físico, ¿verdad? Lo que termina por no cooperar para lograr los objetivos sobre todo en lo relacionado con la fuerza y ​​la hipertrofia muscular.

Pero, ¿has pensado alguna vez en tener más fuerza, más músculo y mejor capacidad cardiovascular sin tener que vivir en el gimnasio? Esta es la propuesta de Rest Pause Training, en la que el menor tiempo en el gimnasio -descanso entre series- significa mayor tiempo de recuperación y otras actividades diarias.


Contenido:
¿Qué es la pausa de descanso?

Lo que dicen los estudios sobre la técnica metabólica

como hacerlo correctamente

¿Para qué ejercicios sirve?

¿Para quién?

Preguntas principales

Fuentes

¿Qué es la pausa de descanso?

La «pausa de descanso» es una técnica avanzada de musculación, en la que el entrenamiento se realiza con un breve intervalo de descanso, con el objetivo de conseguir la mayor estimulación muscular posible en un breve espacio de tiempo.

Rest Pause Training es una forma de incluir sesiones productivas de fuerza en su programa de descanso limitado, que habitualmente usa entre series.

Utilizado por culturistas de todo el mundo, ya que proporciona una intensificación de los ejercicios, posibilitando así nuevos estímulos para la ruptura de las fibras musculares, hecho que colabora con la ganancia de masa muscular.

En algunos casos, además de reducir la pausa entre series a tan solo 5 segundos, la pausa se realiza sin dejar caer el peso, como en el encogimiento de hombros.

Lo que dicen los estudios sobre la técnica metabólica

Según investigaciones y estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research, la mayor ventaja de la pausa de descanso es obtener los mismos resultados que el entrenamiento convencional, pero reduciendo el tiempo de entrenamiento.

No es magia, solo eres tú respetando el tiempo de descanso y recuperación de tu cuerpo, promoviendo así un mayor rendimiento.

Uno de los estudios, publicado en 2018, evaluó las adaptaciones musculares en diferentes niveles de series: bajo (1 serie), moderado (3 series) y alto volumen (5 series). Se demostró que los grupos de alto volumen ganaron más masa muscular, sin embargo, no hay una gran diferencia en las ganancias de fuerza de los tres grupos.

En resumen, el grupo de bajo volumen realizó solo tres sesiones de 13 minutos por semana durante un período de 8 semanas y logró el mismo progreso de fuerza que los grupos de volumen moderado y alto.

como hacerlo correctamente

Sobre todo si tienes poco tiempo, es necesario organizar un plan acorde a tu estilo de vida, por eso aquí te presentamos algunas opciones aplicables a tu entrenamiento.

Opción 1 (habitual)

En esta opción, la técnica de la pausa de descanso se realizará de forma cartesiana, es decir, según los grandes entrenadores.

    Elija un peso que pueda sostener durante un máximo de 8 a 10 repeticiones y haga 3 series de 10 repeticiones.

  1. Después de completar las 10 repeticiones, descansa 15 segundos y haz otros 5 segundos. Luego 3 o 5 repeticiones más y descansa 1 minuto y medio hasta la próxima serie.

Método 2 ( Tic Toc )

  • Primero, configure un temporizador a 5 minutos.
  • Segundo, selecciona una carga similar a las recomendaciones anteriores, para repeticiones en un rango de 15-20 repeticiones.
  • Comience a contar el dispositivo. Inicialmente haz la primera serie hasta el fallo. Descansa 15 segundos y haz tantas repeticiones como puedas. Otros 15 descansos y tantas repeticiones como puedas. Este ciclo durará los 5 minutos de su temporizador

Esta variación se recomienda para solo 2 series, con un intervalo de 2 minutos.

Método 3 (Pirámide)

  • Use la mitad de la carga habitual para 10 repeticiones.
  • Haz 12 repeticiones y descansa 5 segundos.
  • 10 repeticiones más y descansa 15 segundos.
  • Por último, hasta el fracaso.

Esta variación recomienda 4 series, con un intervalo entre 3 minutos.

¿Cuáles son las desventajas?

Considere que cada persona reacciona al ejercicio, las intensidades, los niveles de volumen y la frecuencia de manera diferente.

Así que, incluso si funciona, puede que no sea la mejor opción para ti, así que presta especial atención a tu capacidad para dormir bien, comer lo suficiente para recuperarte adecuadamente después de un entrenamiento considerado ‘brutal’, ya que esta técnica es agotadora, tanto física como para tu mente, o mejor dicho, Sistema Nervioso Central – SNC.

Por eso, ten siempre en cuenta que tu entrenamiento debe ser sostenible y compatible contigo en todos los sentidos, y así evaluar si es adecuado para tu vida, no solo en términos de tiempo, sino también de salud.

¿Para qué ejercicios sirve?

Posiblemente aplicable en prácticamente todos los ejercicios regulares de Fitness, simplemente reemplace su programa de entrenamiento con uno de los tres mencionados anteriormente. Verás que te va mejor con algunos ejercicios que con otros.

A veces no se recomienda para ejercicios de levantamiento de pesas altamente calificados, como Deadlifts o Free Squats, ya que requieren mucha coordinación y técnica que pueden conducir fácilmente a la fatiga.

Sugerencias de ejercicios por grupo muscular:

Pecho Press de banca, crucifijo, paralelas, Peck Deck. Hombro Desarrollo, Elevaciones Frontales y Laterales, Inverse Peck Deck. Espalda Polea Adelante, Remo Bajo, Remo Articulado, Sierra. trapecio Encogimientos. Bíceps Hilo directo, hilo Scott, hilo Hammer. tríceps Polea de tríceps, frente de tríceps y retroceso de tríceps. Piernas Silla de extensión y flexión, Press de piernas y Hack Squat. pantorrillas Prensa de piernas, de pie o sentado Gemelos.
  • Lectura relacionada: Cómo aplicar los superconjuntos a su rutina

¿Para quién?

La técnica es más adecuada para aquellos que están en un nivel avanzado de entrenamiento y necesitan intensificarlos para mejorar la ganancia muscular. Sin embargo, los principiantes o intermedios también pueden disfrutar de esta técnica metabólica.

Por lo tanto, estos grupos deben realizar un menor esfuerzo, en términos de volumen de serie, en comparación con el grupo avanzado.

Preguntas principales

Por lo tanto, los dorsales son un grupo muscular grande, por lo que se indica un enfoque de pausa de descanso inusual. Ya que, utilizando la técnica en ejercicios de mecánica difícil o de ejecución extenuante, de esta forma no se extraerán los máximos beneficios, debido al cansancio acumulado continuamente en las semanas. Por último, recomendamos el uso de remo con apoyo para el pecho, como el remo en T.

Úselo solo en un conjunto total de un grupo de músculos entrenados para el día, o en todos. En el primer caso, reemplace el enfoque habitual de la serie con uno de los métodos ilustrados anteriormente.

  • Obtenga más información: ¿Cuánto tiempo para obtener resultados en el gimnasio?

Fuentes

  1. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grigic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. y Alto, A. (2019). El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados.Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  2. Prestes, J., A Tibana, R., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., F Camarço, N., Frade de Sousa, NM, & Willardson, JM (2019 ) ). Fuerza y ​​Adaptaciones Musculares Después de 6 Semanas de Descanso-Pausa vs. Entrenamiento de fuerza tradicional de series múltiples en sujetos entrenados.Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 33 Suplemento 1, S113–S121. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001923
  3. ¿Bajo el tiempo? ¿Por qué el entrenamiento de descanso y pausa te fortalece más rápido? Alba Borova. 21 de diciembre de 2018

¿Cómo aplicarás la técnica metabólica en tu rutina? Somos curiosos y queremos saber!

Artículo actualizado por última vez el 23 de octubre de 2020 por Basefitness

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