Omega 3 y 6: ¿por qué suplementar y cómo consumirlos?

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Omega 3 y 6: ¿por qué suplementar y cómo consumirlos?

A menudo escuchamos que debemos comer omega 3 porque es bueno para nuestra salud, ¡pero rara vez se nos dice por qué o en qué proporciones! Por lo tanto, esta noción sigue siendo vaga y pocas personas realmente le prestan atención.

Si practicas deporte y/o te interesa la nutrición, puedes intentar comer un poco más de pescado azul, utilizar mejores aceites vegetales (fuentes de omega 3) o ya consumes algo a diario en forma de cápsulas.

En este artículo vuelvo sobre la importancia del omega 3, el interés de tomarlo en forma de suplemento dietético y su relación con el omega 6.

Hay varios tipos de omega-3, pero los estudios se centran en los EPA y DHA, que demuestran efectos beneficiosos para la salud y el rendimiento deportivo.

Los beneficios del omega 3

Aquí hay una lista de efectos beneficiosos.

Para la salud general

  • Omega 3 reduce los triglicéridos en sangre y mejora ligeramente la relación de colesterol HDL y LDL.
  • Reducen ligeramente la presión arterial.
  • Disminuyen la inflamación.
  • Ayudan a proteger los ojos.
  • Mejoran la salud cardiovascular.
  • Previenen los déficits cognitivos y visuales que aparecen con la vejez.

Para la salud neurológica

  • Los omega 3 reducen la gravedad de los episodios depresivos mayores.
  • También combaten la ansiedad.

Para el deporte y la dieta.

  • Los Omega 3 mejoran el rendimiento deportivo y estimulan el crecimiento muscular.
  • Previenen lesiones al reducir la inflamación en el cuerpo.
  • Pueden promover el uso de las reservas de grasa como energía.

Un estrecho vínculo entre Omega 3 y Omega 6

Para hablar de la importancia del omega 3, tengo que hablar también del omega 6, ya que lo importante es sobre todo la relación entre estos dos ácidos grasos.

De hecho, estos dos tipos de ácidos grasos son transformados por el cuerpo en sustancias capaces de controlar muchas funciones. Por ejemplo, la sensación de dolor, pero también la fluidez de la sangre, la fiebre, la erección, la presión arterial y la cicatrización. En resumen, son de suma importancia.

Sin embargo, en pocas palabras, los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 producen sustancias proinflamatorias que mejoran la coagulación o desencadenan fiebre y dolor, por ejemplo. Por el contrario , los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 producen sustancias antiinflamatorias que reducen el dolor y diluyen la sangre.

➞ Dos competidores

Ahora entiendes que estas sustancias tienen efectos opuestos. Pero el problema es que para transformar omega 3 y omega 6, el cuerpo utiliza las mismas enzimas. Por lo tanto, estas dos sustancias se encuentran en competencia.

Si consumes mucho omega 6, tu organismo monopolizará la transformación de estos ácidos grasos, con efectos proinflamatorios, y tendrá una capacidad reducida para transformar el omega 3, con efectos antiinflamatorios.

¿Cuál es la relación entre omega-3 y omega-6?

Para estar sano y que tu cuerpo logre un buen equilibrio en la transformación de estos ácidos grasos, debes consumir al menos 1g de omega 3 por cada 5g de omega 6. Estos son los consejos de las autoridades sanitarias. Pero, es posible proyectar más porque algunos creen que los hombres del Paleolítico consumían 1 g de omega 3 por 1 g de omega 6. ¡Por lo tanto, una proporción de 1 a 1!

Sin embargo, en la dieta habitual de las poblaciones modernas, los estudios parecen indicar que esta proporción es de 20 g de omega 6 por 1 g de omega 3. ¡Estamos lejos de ser una proporción favorable!

La consecuencia de este desequilibrio es un estado de inflamación crónica en el organismo, y por tanto mayores riesgos de desarrollar cáncer, artrosis, enfermedades cardiovasculares y un sinfín de otras enfermedades entre las que se encuentran las causas inflamatorias.

¿Qué puede hacer para mejorar su relación omega 3 / omega 6?

Hay lógicamente dos formas de proceder:

  • El primero es aumentar la ingesta de omega 3, especialmente a través del consumo de pescado azul. Esto se debe a que los omega 3 de fuentes vegetales se utilizan con menos facilidad. Consumir cápsulas de aceite de pescado también es una buena alternativa.
  • La segunda solución, que se puede implementar al mismo tiempo que la primera, es reducir el consumo de omega 6. Para ello, es necesario vigilar su aporte de lípidos. Los Alimentos industriales generalmente están llenos de omega 6. Muchos aceites también aportan mucho.

Concéntrese en los beneficios de la suplementación con omega 3 en el culturismo

Después del entrenamiento deportivo, algunas fibras musculares se desgarran levemente. Luego, las células liberan ácido de calcio que conduce a la inflamación. Este proceso tarda de 24 a 48 horas en establecerse y es completamente natural. Aquí, son los omega 6 los que actúan y envían un mensaje al cuerpo: ¡las fibras dañadas deben repararse! Pero para hacer esto, el cuerpo usa derivados omega-3.

Es fácil comprender que un exceso de omega 6 provoque mayores dolores y reduzca el progreso del atleta. Al reequilibrar el aporte de omega 3 y omega 6, las fibras se reparan con mayor eficacia. Por lo tanto, la ganancia muscular es mayor y es posible entrenar más a menudo.

Entonces, ¿debería complementar con omega 3?

Si entendiste lo que traté de explicar arriba, entenderás que depende de si ya consumes muchos de ellos a través de tu dieta y si comes mucho omega 6.

➞ Si ya come mucho pescado azul y su consumo de ácidos grasos omega 6 es bajo, realmente no necesita suplementarse.

Pero para la mayoría de nosotros, SÍ, la suplementación con cápsulas de omega 3 es necesaria.

PD: Os recuerdo que los pescados a preferir son los más pequeños como la caballa, la sardina, el boquerón, el arenque y el salmón salvaje. De hecho, al estar al principio de la cadena alimentaria, concentran menos residuos tóxicos en sus grasas.

Omega 3: ¿Qué marca elegir?

¡Puedes encontrar todo en el mercado y desafortunadamente muchos malos! Te aconsejo que leas atentamente las etiquetas:

  • ¿Cuánto omega 3 por cada cápsula?
  • ¿Qué contenido de EPA y DHA? Tenga en cuenta que la relación EPA/DHA en el pescado suele ser de 0,3 a 1, pero la relación ideal es de 3:2. En ocasiones también encontrarás ALA (ácido alfa-linolénico) que también es un omega-3, pero su origen vegetal lo hace poco útil.
  • ¿Qué modo de extracción? Prefiere los aceites extraídos en frío
  • ¿Qué origen? Prefiere omega 3 hecho en Francia
  • ¿Natural o sintético? Muchas marcas ofrecen omega-3 en forma de éster etílico (una mezcla de aceites de pescado, ácidos grasos libres y etanol) porque es más económico. Pero tienen una biodisponibilidad más baja. Lo ideal es consumir cápsulas de omega 3 en su forma de triglicéridos originales => encuentras lo mismo que hubieras tragado al comer directamente un pescado graso.

He estudiado mucho lo que ofrecen las diferentes marcas y la mejor relación calidad-precio que he encontrado es el omega 3 de Nutri&Co, disponible aquí.

¿Cuánto omega 3 consumir?

Aquí están las dosis que generalmente se pueden consumir cada día. Lo mejor es repartir los omega-3 en las diferentes comidas. La relación entre EPA y DHA debe ser de 2 a 1. De esta manera, los efectos antiinflamatorios serán máximos.

Pequeña dosis de omega 3
1 g de EPA y DHA, lo que equivale aproximadamente a 3 gramos de aceite de pescado.

Dosis clásica de omega 3
3 g de EPA y DHA que equivale aproximadamente a 9 gramos de aceite de pescado.

Gran dosis de omega 3
De 3 gy 8 g de EPA y DHA lo que equivale a una dosis de 9 a 24 gramos de aceite de pescado
Según ciertos estudios, tales dosis tendrían un mayor impacto en el crecimiento muscular. Sin embargo, hay pocos estudios que hayan experimentado con tal dosis.

Efectos secundarios de un suplemento de omega 3

Omega 3 es un suplemento muy seguro. Tienen muchos efectos beneficiosos para pocos efectos negativos.

Los trastornos digestivos pueden aparecer si el omega 3 se toma en cantidades demasiado grandes, con el estómago vacío o durante una comida particularmente rica en grasas.

En dosis muy altas, el omega 3 podría tener un efecto prooxidante. Sin embargo, este efecto no parece ser realmente significativo según los estudios actuales.

Los omega 3 hacen que la sangre se diluya y, por lo tanto, pueden reducir la coagulación.
Para dosis de 5 g de EPA y DHA, o menos, los estudios no detectan ningún problema particular por este lado.

Precaución: las fuentes de omega-3 de baja calidad pueden contener metales pesados, como el mercurio. Para proteger su salud, debe elegir un proveedor de confianza que prefiera los aceites de pescados pequeños como las anchoas, la caballa o las sardinas.

Notas adicionales sobre Omega 3

La forma natural de omega 3, los triglicéridos, no parece ser superior a la forma semisintética de éster etílico. La gran mayoría de los estudios analizan solo el éster etílico de omega-3 y solo unos pocos vendedores ofrecen la forma de triglicéridos.

Puedes optar por otro tipo de complementos que contengan omega 3 como el aceite de krill. Los efectos son más o menos equivalentes, pero el precio es mucho más alto.

Última nota importante: los omega 3 se pueden almacenar en el refrigerador. De lo contrario, se deterioran rápidamente.

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