Mis consejos para adoptar buenos hábitos alimenticios

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

Mis consejos para adoptar buenos hábitos alimenticios

Probablemente puedas imaginarlo, pero la comida es una parte integral de nuestro estilo de vida y tiene un impacto directo en nuestra salud.

Esquematicemos con un ejemplo muy simple: para controlar tu peso, puedes manejar tu cuerpo como una cuenta bancaria. Balanceamos nuestros gastos diarios e insumos de energía (equivalente a nuestro dinero), lo que nos dará nuestro peso final a fin de mes (equivalente a nuestro saldo).

¡Y con nuestra salud, también es posible ahorrar! Sí, nuestro cuerpo registra ciertos hábitos, a veces triviales y sin consecuencias sobre nuestro peso, pero muy interesantes para nuestros proyectos a más largo plazo: ¡NUESTRO Fitness> !

Te sugiero que hagas crecer tu cuenta de ahorro “ Salud y Fitness> ” a través de 6 buenos hábitos alimenticios

Hábito #1: DEJAR de “hacer dieta”

Hoy en día, perder peso muy rápidamente se ha convertido en la principal preocupación. Muchas personas se sienten atraídas por los métodos express con una obsesión por obtener “resultados inmediatos”.

Estas dietas prometen la pérdida de la mayor cantidad de libras en la menor cantidad de tiempo. Y cómo? Sencillamente, limitando radicalmente su consumo de calorías… en otras palabras , ¡privándose de las suyas!

⛔ Pérdida de peso ≠ Pérdida de peso

Perder peso = Pesar menos, notar una diferencia en la báscula (desde unos gramos hasta unos kilos).

El resultado se puede obtener muy rápidamente: ¡la buena gastroenteritis está aquí!

bajar de peso = perder grasa

Para obtener este resultado, no existe una solución milagrosa salvo combinar una dieta equilibrada y razonada con… actividad física.

¡Esta asociación es esencial para obtener resultados duraderos en su línea pero también en su forma diaria!

⛔ La pérdida de peso no se verá necesariamente en la báscula… ¡sino en tu figura!

Por qué? Porque la grasa es reemplazada por músculo, que a igual volumen pesa 3 veces más que la grasa. Los indicadores reales de progreso en términos de pérdida de peso / adelgazamiento serán, por lo tanto, principalmente los centímetros de circunferencia de la cintura, los muslos o incluso los brazos en lugar de un número en la escala.

Cuanto más drásticas son las dietas, más rápido se pierde peso, sí, pero solo al principio. Cuando dejas esta dieta, promueves la recuperación de peso (aquí es la segunda vez), y puedes saludar a los kilos encontrados (y, a veces, mucho más que antes) !

Por lo tanto, las dietas privadas no funcionan con el tiempo.

➜ Ver mi guía completa para perder peso de forma duradera

✅ Combina una alimentación suficiente y equilibrada con el deporte

Como habrás entendido, lo uno no puede faltar lo otro: el deporte es fundamental y complementario a una ingesta nutricional suficiente y equilibrada.

Sin embargo, ¡no todos los deportes traen los mismos beneficios!

Andar en bicicleta o correr está bien, pero solo para quemar calorías en el momento. Mientras que si lo que buscas es Perder peso , es mejor practicar actividades físicas que te harán quemar calorías incluso en reposo, y por ende aumentar tu metabolismo básico.

✅ Hacer ejercicios de musculación/fortalecimiento muscular

Cuando haces flexiones (bajar y subir el cuerpo con la fuerza de los brazos) o sentadillas (poner el cuerpo en cuclillas doblando las rodillas), pones a prueba tus músculos solicitándolos durante la sesión. Por supuesto, debe poner un mínimo de intensidad y esfuerzo para obtener los máximos efectos a largo plazo. Luego, durante la fase de descanso, el cuerpo se recuperará y regenerará.

¡Sin pan, sin beneficio!

Al repetir este tipo de ejercicio, tu cuerpo se irá adaptando al esfuerzo y a los movimientos, facilitando las próximas sesiones.

Cómo? ¡Al deshacerse de la grasa para dejar espacio para el desarrollo muscular! Esto se explica técnicamente por la secreción de hormonas que promueven este proceso.

Hábito #2: Comer mientras te escuchas a ti mismo

Nuestro organismo está dotado de un sistema de regulación natural denominado “ ponderóstato ”.

Para ser más claros, nuestro cuerpo sabe lo que necesita y cuánto. Es por eso que es esencial escuchar a su cuerpo diariamente para juzgar su necesidad real (¡si su ponderostat está funcionando bien!). Sí, porque este sistema de regulación es frágil y puede fallar según varios criterios:

  • Tus hábitos alimenticios : dejar de comer, comer en exceso, etc.
  • Tu estado general: años , estresado,…
  • Tu entorno: comer con ruido o hacer otra cosa

Y para eso, ¡nada podría ser más simple! NO USE SU MÓVIL (o cualquier otra fuente de distracción) en la mesa durante una comida.

Recuerda que estás en la mesa para comer, compartir, discutir, vivir un momento amistoso con amigos o familiares. Y si comes solo a disfrutar de la calma!

Tómate también el tiempo de dejar los cubiertos entre bocado y bocado y levantar la cabeza del plato haciendo que tu comida dure: 20 minutos es el mínimo necesario.

Siguiendo estos consejos, facilitarás la asimilación de los Alimentos así como tu digestión, que para información, es de 24 horas. Si 24 horas! 4 horas en el estómago, 6 a 7 horas en el intestino delgado, 6 a 7 horas en el intestino grueso y finalmente 6 a 7 horas en el recto. ¡Santo viaje!

En conclusión, ¡escucha a tu cuerpo, come de acuerdo a tu hambre y con placer en un ambiente favorable!

Hábito #3: Comer inteligente

¿Cómo me dirías? Pues es muy sencillo, ¡sigue estos 5 consejos!

✅ Come de acuerdo a tus necesidades reales

Tendemos a comer más calorías de las que nuestro cuerpo puede quemar. Así que recuerda comer hasta saciarte, ni más ni menos.

No dude en favorecer 5 «comidas pequeñas» (bocadillos si lo prefiere) en su día en lugar de limitarse a 3 comidas tradicionales (e idealmente razonables) por día. De hecho, cuanto más tiempo pasa entre comidas, más hambre se siente. ¡Esto evitará que llegue a la mesa con el estómago vacío y “devore” todo lo que encuentre en su camino durante su próxima comida!

✅ ¡Comer más a menudo te hace perder peso!

«¡¿Eh?! ¡¿Comer más a menudo te hace perder peso?!”

El cuerpo asimila mejor pequeñas ingestas regulares de Alimentos en lugar de una sola más grande. Una comida abundante provoca una sobrecarga de trabajo para nuestro sistema digestivo. Comer regularmente le permite a tu cuerpo limitar el riesgo de carencia y advertirle que no tiene por qué almacenarlo todo.

Puedes darte el gusto de 2 pequeños snacks al día a las 10 y a las 16 h por ejemplo, sin riesgo de engordar (¡si no aprovechas para picar nada!). Estos snacks (snacks saludables) pueden incluir té (preferiblemente verde), oleaginosas ( almendras, avellanas, anacardos), 1 tableta de chocolate (70% cacao mínimo) y una fruta (manzana, plátano, etc.).

Y como dato, es preferible comer frutas entre comidas, y por tanto durante las meriendas, para aprovechar al máximo sus virtudes (vitaminas, minerales, fibras, agua).

✅ Evitar Alimentos procesados ​​y Alimentos industriales

Estos platos están elaborados con ingredientes que muchas veces son inútiles para el organismo (edulcorantes, grasas saturadas, etc.) contaminando un cierto número de nuestros mecanismos.

Por lo tanto, favorezca una dieta basada en buenas proteínas, frutas y verduras ( preferiblemente orgánicas porque los productos no están tratados con pesticidas).

✅ Comer local

“Sí, pero ¿qué significa local? ¿Productos franceses, regionales, de la huerta de mi vecino?

Los productos locales se consideran los más cercanos a casa. Más allá de un perímetro de 500 kilómetros, los productos ya no se consideran “ locales ”.

En resumen, comer local = comer de temporada porque los productos de temporada se cultivan de forma más natural y se recogen cuando están maduros. No se someten a un largo período de almacenamiento, lo que tiene el efecto de reducir su contenido de vitaminas y minerales.

✅ Come sano, pero no demasiado…

Comer sano es algo muy bueno. Sin embargo, ¡no debemos caer en el exceso y la obsesión privándonos totalmente de Alimentos “ proscritos ” a nuestro cuerpo! Esto tendría como causa debilitar nuestras defensas inmunológicas.

Seguir un reequilibrio alimentario puede parecer muy difícil, especialmente cuando se trata de perder peso. Nuestro cuerpo es muy inteligente y se da cuenta rápidamente del déficit calórico impuesto.

Para superar esto, permítase de vez en cuando “ comida trampa ” (literalmente “comida trampa”). Este refuerzo de calorías de una sola vez le recordará a su cuerpo que no está en un período de escasez, que la hambruna no es por ahora.

Y luego, si sigues con eficacia y rigor tu reequilibrio alimentario durante la semana, podrás ofrecerte esa famosa comida más copiosa y más esperada sin ningún tipo de culpa. ¡Vea este como una recompensa que obtiene por el fin de semana! Además, te ayudará a mantener esa eterna motivación de comer sano entre semana.

Hábito #4: Comer Grasa

“¡Entonces ahí ya no entiendo nada! ¡¿Pensé que tenías que comer sano y balanceado para estar saludable?!”

Déjame explicarte

“Comer grasa” no significa “comer mantequilla, aceite, queso, nata o embutidos”, ni mucho menos para mí.

Comer grasas “buenas” es una necesidad vital y con demasiada frecuencia tendemos a descartar estas fuentes de lípidos. Además, si te puedo tranquilizar, estos lípidos prácticamente no tienen impacto en nuestra masa grasa. Cumplen en gran medida con las expectativas de nuestro organismo al ser una importante fuente de energía.

“Pero en última instancia, ¿qué grasa es útil para nuestro cuerpo?”

Hay 2 categorías de ácidos grasos: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en productos de origen animal (productos lácteos, huevos, carne) y en determinados aceites vegetales (palma, coco, etc.).

Punto de vigilancia: ¡consumir ácidos grasos saturados en exceso aumenta la tasa de colesterol «malo»!

¿Deberíamos consumirlo? Sí, pero con moderación. Estos ácidos grasos deben integrarse y/o conservarse en una dieta equilibrada.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en 2 tipos:

  1. Los monoinsaturados, incluido el omega-9 , se utilizan a menudo para cocinar, como el aceite de oliva, por ejemplo. Asociado a una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, este aceite juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares. También puedes encontrar estos ácidos grasos monoinsaturados en nueces, aguacate o maní.
  2. Los poliinsaturados, incluidos los omega 3 y omega-6 (en otras palabras, » ácidos grasos esenciales «) son esenciales para una buena salud cardiovascular y se obtienen solo a través de los Alimentos. No pueden ser sintetizados por el cuerpo, de ahí el término «esencial».Los puedes encontrar en pescados (sardinas, salmón, caballa), lino (semillas o harina), oleaginosas (almendras, avellanas, anacardos) o verduras de hoja verde (ensalada) por ejemplo.

No eliminemos estos ácidos grasos siendo buenos para la salud, los necesitamos simplemente respetando un buen equilibrio de nuestra ingesta: 4 a 5 veces más omega-6 que omega-3.

Hábito No. 5: Reducir el consumo de carne (roja y blanca)

Puede que no guste a todo el mundo, pero consumir demasiada carne roja y blanca es perjudicial para el organismo. El consumo excesivo tiene impactos negativos en nuestra salud (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, etc.).

Por qué? Esto viene de nuestros ancestros prehistóricos que no tenían la oportunidad y la facilidad de acercarse a los animales salvajes para comérselos. Por lo tanto, era más fácil alimentarse de frutas, plantas o bayas.

¿Resultados de estos hábitos? ¡ Los humanos son omnívoros con intestinos herbívoros !

Por eso tenemos dificultad para masticar y asimilar la carne que comemos. Cuanto más comes carne roja/blanca, fiambres o incluso productos lácteos, más acidificas tu cuerpo.

Sin embargo, si realmente quieres darte un capricho comiendo carne, ¡concéntrate en la calidad!

➜ Ver también: ¿Con qué puedo reemplazar la carne por la noche?

Hábito No. 6: Prestar atención al consumo de productos lácteos

Existen muchas otras fuentes de calcio, de tan buena o incluso mejor calidad que los productos lácteos (queso, leche, yogur, etc.). Por desgracia, las grandes marcas de este sector han conseguido convencernos de lo contrario. ¡Incluso diciéndonos que sus productos lácteos son la mejor fuente de calcio!

¡Asombroso! ¡ Porque la tasa de asimilación del calcio lácteo por parte del organismo humano es del orden del 35%, es decir, 2 veces menor que la tasa de asimilación del calcio vegetal!

Además de esta información, estudios científicos han confirmado que el consumo excesivo de productos lácteos (de vaca) a largo plazo tiene un impacto significativo en la osteoporosis, ciertos tipos de cáncer (incluidos el de colon y el de mama), la obesidad y la diabetes. ¡Sí, incluso la diabetes! Porque la leche de vaca tiene un alto índice glucémico.

Pero ese no es el punto más sorprendente de este estudio, oh no… ¡El 75% de la población adulta mundial es intolerante a la leche!

Sí, has leído bien, ¡75%! El adulto no está fisiológicamente “equipado” para asimilar y digerir correctamente la leche animal. Por ello, la mejor alternativa a adoptar es consumir leches vegetales.

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