Mi opinión sobre el método Tabata

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Mi opinión sobre el método Tabata

Regularmente escuchamos sobre el “método Tabata”. Detrás de este nombre se esconde un método de fitness en forma de circuito donde se entrena intensamente en periodos cortos.

Podemos leer en algunos sitios que este método derivado del HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) permitiría tener beneficios en tu cuerpo en tan solo 4 minutos equivalentes a 1 hora de cardio clásico… Claro, te dan ganas ¡a!

Pero, ¿qué es realmente? Aquí está mi opinión sobre el método Tabata…

El principio del método Tabata

Inventado por el profesor Izumi Tabata, el principio de este tipo de entrenamiento no puede ser más sencillo: 20 segundos de ejercicio intenso, durante 10 segundos. descanso, repetido 8 veces. ¡Así que han sido unos buenos 4 minutos en total!

El método Tabata generalmente se realiza con el peso corporal, la dificultad está en la intensidad: ¡debes realizar los ejercicios a la máxima intensidad! Es decir que das todo lo que puedes durante estas secuencias de 20 segundos.

Puede que no parezca mucho, pero te garantizo que los 10 seg. el descanso pasa muy rápido y rápidamente te quedas sin energía.

Este tipo de entrenamiento obviamente tiene como objetivo primero ahorrar tiempo, pero otorga muchos otros beneficios:
→ Tonificar la figura
→ Quemar grasa
→ Estimular el metabolismo
→ Trabajar el sistema cardiovascular
→ Mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica

Aclaración: 4min de ejercicios para el método Tabata no significa que tu sesión vaya a durar un total de 4min. Como en todo ejercicio físico, es fundamental realizar un calentamiento previo. Esto es aún más importante en el entrenamiento HIIT porque cuanto más intensamente trabaje, más reclutará sus músculos.

Mi opinión: ¿es efectivo el método tabata?

Se dice que el profesor Tabata demostró que su método es más efectivo que 1 hora de ejercicio moderado u otro ejercicio HIIT con períodos de recuperación más largos.

¡Lo dudo, no es un método revolucionario! El método no es malo y yo mismo trabajo regularmente de esta manera, pero para mí es solo la promesa lo que es un poco engañoso.

¿Qué resultados esperar? ¡En solo 4 minutos, no perderás mucha grasa, pero sobre todo no ganarás mucho músculo! Obviamente siempre es mejor que no hacer nada, pero el riesgo es que algunas personas realmente piensen que han hecho el equivalente a 1 hora de deporte en solo 4 minutos.

Un ejemplo simple para mostrarte los efectos de 4 minutos de ejercicio:
se sabe que los burpees son uno de los movimientos que más calorías quema. Puedes buscar por ti mismo en Internet, queman una media de 10 kcal/minuto (¡de media! Depende de tu peso…).

Significa que incluso si haces burpees durante 4 minutos sin descansos, solo perderás 40 kcal.

Para que os hagáis una idea, 10 patatas fritas son unas 100 kcal Os podéis imaginar que el resultado antes después no será evidente…

Mi consejo

No todo debe tirarse por la borda con este método. Aquí tienes algunos consejos para optimizar tus entrenamientos para Perder peso con el método Tabata:

Trabaja en varios ciclos

Es el más obvio. Incluso si el método Tabata proporciona básicamente sesiones de 4 minutos, nada te impide hacer 2x4min, luego 3x4min, etc. Es matemático, cuanto más dure tu sesión de alta intensidad, más calorías quemarás.

Varíe sus ejercicios

Para que este tipo de entrenamiento sea efectivo, si realmente te falta tiempo para el entrenamiento clásico, recuerda realizar una variedad de ejercicios. Hay muchos ejercicios posibles para trabajar a alta intensidad: flexiones, burpees, sentadillas, abdominales, etc.

El uso de pesos

Si te sientes muy cómodo con el peso corporal, puedes añadir peso (por ejemplo con un chaleco lastrado) o utilizar aparatos: mancuernas, pesas rusas, cuerda ondulante, gomas elásticas… ¡Así vas variando los movimientos!

La relación tiempo de trabajo/descanso

Incluso si el protocolo del método Tabata proporciona 20 seg. de ejercicios durante 10 seg. de descanso, puedes modificar esta relación para encontrar el método en el que te sientas más cómodo. Si después de 4min ves que es fácil, entonces aumenta el tiempo de ejercicio. Puede ser 30 seg / 30 seg, o 40 seg. / 20seg., etc

Otros consejos generales

  • No hagas este tipo de sesiones con el estómago vacío (una sesión intensiva conlleva riesgos de molestias, mareos o vértigo).
  • ¡No olvides beber! Hidrata antes, durante y después de cada sesión.
  • Calienta bien y haz algunos estiramientos al final de la sesión.

Hay muchos consejos para perder peso de manera efectiva… Puedes leer el artículo 19 consejos para perder peso rápidamente en el sitio de Feelshaped, que es muy completo sobre el tema.

Ejemplo de entrenamiento con el método tabata

Aquí tienes un ejemplo de los ejercicios que puedes realizar:

20 seg Sentadillas – 10 seg. Pausa
20 seg Flexiones – 10 seg. Descanso
20 seg Alpinistas – 10 seg. Pausa
20 seg Sentadillas – 10 seg. Pausa
20 seg Flexiones – 10 seg. Pausa
20 seg. Burpees – 10 seg. Pausa
20 seg. Sentadillas – 10 seg. Pausa
20 seg Flexiones – 10 seg. Pausa

Es bastante completo porque trabajas todo el cuerpo, pero puedes optar por otros, por ejemplo con mi artículo sobre ejercicios de cardio en casa.

¿Para quién es el método tabata?

Está dirigido a todo el mundo, tanto si eres principiante como si eres un deportista empedernido, pero está especialmente indicado para quienes buscan Perder peso y quienes no disponen de mucho tiempo.

Todos lo usarán por diferentes razones. Los principiantes muchas veces no quieren o encuentran tiempo para dedicar 1 hora de su día al deporte. Es una forma inteligente de maximizar sus sesiones tonificando sus músculos mientras hacen cardio.

Incluso si el principio se basa en la máxima intensidad, si es un verdadero principiante, pruébese de antemano para no exponerse al riesgo de lesiones.

Para deportistas de alto rendimiento, el método Tabata es una forma de diversificar el entrenamiento

y para los que quieren Perder peso , se funde rápidamente gracias a su alta intensidad.

Precauciones

Se recomienda que las personas con problemas cardiovasculares consulten a su médico para asegurarse de que pueden practicar el método Tabata sin riesgo.

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