Menú Dieta Flexible: Alimentos Recomendados + Dieta Preparada

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Para cualquiera que piense que la Dieta Flexible es simplemente «ganarle a las macros». No es así, ¿ves?

Verás, una dieta bien elaborada, por norma general, se elabora siguiendo unas pautas elementales de nutrición, favoreciendo así el equilibrio alimentario, es decir, el correcto equilibrio de nutrientes y micronutrientes.

Así, en este artículo verás cómo diseñar tu menú de dieta flexible, para reservar un porcentaje calórico para una comida gratis, por ejemplo.

Si no sabes cómo hacer la dieta flexible, lee nuestro artículo.


Contenido:
¿Cuáles deben ser los alimentos de mi menú?

Sugerencia de menú para hombres

Sugerencia de menú para mujeres

¿Cuáles deben ser los alimentos de mi menú?

Esta parte es, sin duda, fundamental en una dieta, ya que la adecuada selección de los alimentos garantizará el necesario cumplimiento del horario alimentario, alcanzando así tu objetivo, ya sea la ganancia de masa muscular o la pérdida de grasa corporal.

Finalmente, la siguiente tabla ilustra una selección de las mejores fuentes alimenticias para cada macronutriente, recomendadas por fuentes literarias [1].

Elige los alimentos que más te gustan y, en caso de que alguno de tus alimentos favoritos no esté en la lista, no dudes en comentarlo en los comentarios, ya que actualizaremos la página, ¿de acuerdo?

carbohidratos Arroz Integral o Sancochado, Avena, Batatas, Papas Inglesas, Yuca, Pan Integral, Galletas de Arroz (integrales), Frijoles (cualquier variedad), Lentejas, Frutas y Ñames. fibras Linaza, Avena, Chía, Cebada, Granola y Cereales para el Desayuno (integrales y sin azúcar). grasas Aceite de maní, aceite de oliva, aguacate, maní y mantequilla de maní. proteinas Pechuga de pollo, muslo tierno, patito, tilapia, huevos, claras de huevo, proteína de suero, albúmina y tofu.

Ups, ¿y la ensalada?

Las verduras y legumbres juegan un papel fundamental en la nutrición humana, ya que aportan las famosas vitaminas y minerales, que son mucho más beneficiosas cuando se ingieren in natura, en comparación con la suplementación [2].

Las verduras y legumbres que recomendamos son:

  • Calabacín.
  • Lechuga.
  • Alcachofas.
  • Brócoli.
  • Berenjena.
  • Zanahoria.
  • Tomate.
  • pepinos

Además de las sugerencias anteriores, podrás seleccionar: tus favoritas (si no están en la lista) o esa, u otra verdura a la venta en el supermercado.

Siéntase libre, de nuevo, para hacer los cambios.

Sugerencia de menú para hombres

El menú de hombres consta de 4 comidas, a saber: desayuno, almuerzo (que servirá como pre-entrenamiento), post-entrenamiento (líquido) y cena.

Nombre y hora de la comida Alimentos 6:45 am / Desayuno Huevos fritos, avena, plátano y una cucharada de mantequilla de maní 12:30 / Almuerzo (pre-entrenamiento) Pasta integral, pechuga de pollo a la plancha y ensalada. 18:00 / Post-entrenamiento Hipercalórico casero o 30% de calorías para comida gratis. 20:00 / Cena Arroz integral cocido, carne de pato cocida, frijoles negros cocidos, ensalada y medio aguacate.

Sugerencia de menú para mujeres

Ahora, el menú de mujeres se preparará con 5 comidas. Uso de Suplementos para completarlo.

Nombre y hora de la comida Alimentos 6:45 am / Desayuno Aguacate, pan integral y huevos fritos.¹ 12:30 / Almuerzo Yuca cocida en agua (sin grasa), tilapia, aceite de oliva para condimentar el pescado y ensalada. 15:00 / Pre-entrenamiento Avena, proteína de suero de fresa y fresas congeladas*². 18:00 / Post-entrenamiento 30% de calorías libres. 21:00 / Cena Pasta integral cocida, pechuga de pollo cocida y ensalada.
  • ¹.Mezcla los huevos fritos con el aguacate y agrégalos al pan, como relleno.
  • ². Haz un batido.

sencillo, amigo. Las recomendaciones globales se alternan entre los distintos lectores del post. Así, la prescripción exacta de las porciones se vuelve incoherente.

Se recomiendan omega-3 y multivitaminas. Una buena opción, si quieres ganar masa muscular, se refiere al uso de Creatina. Los otros Suplementos no son vitales para la dieta, a menos que necesite la “suplementación” real de las carencias dietéticas, como la ausencia de proteínas.

La comida gratis es literalmente gratis, pero debe ajustarse a sus macronutrientes. Para ello, estima, en promedio, un 15% de calorías a este.
No es imprescindible, pero hace que la dieta sea más placentera.

  • Lea también:¡Lista completa de compras saludables! Comprueba si haces el rancho correctamente pinchando aquí.

Fuentes:

  1. Nutrición para el entrenamiento de fuerza – 4ª ed. 2016 Kleiner, Susan M.
  2. ¿Debe obtener sus nutrientes de los alimentos o de Suplementos?

Artículo actualizado el 11 de diciembre de 2021 por Basefitness

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