¡Mejora tu rutina diaria de ejercicios sin pasar más tiempo en el gimnasio! Es realmente genial cuando empiezas a ver mejoras en tu cuerpo después de todo el trabajo que haces en el gimnasio.
No sucede todo a la vez. No te acuestas con barriga y te despiertas con un paquete de seis, pero sí, de forma lenta pero segura, comienzas a ver las mejoras, que es lo que hace que hacer ejercicio sea mucho más emocionante.
Aunque es posible que su cuerpo no cambie de repente, hay pequeñas cosas que puede hacer para mejorar su rutina diaria de ejercicios.
¿A quién no le encanta ver mejoras?
Es emocionante cuando ves una muesca y más definición alrededor de tus hombros. Una nueva vena se da a conocer a lo largo de tus abdominales. Tal vez tengas una mandíbula delgada y más fuerte.
Todas son pequeñas mejoras que se suman a una gran diferencia.
Las mejoras son graduales, pero si no ve a alguien durante unos meses, notará los cambios de inmediato. Estás viendo las mejoras, y tal vez estés notando las ganancias en tu fuerza en el gimnasio.
¿Qué más puede hacer para mejorar su entrenamiento diario?
No puede agregar horas al día, por lo que es probable que pasar más tiempo en el gimnasio no sea una opción (y aún tiene una vida fuera del ejercicio).
Hay varias maneras en que puede mejorar su rutina diaria de ejercicios y, con ella, aumentar sus ganancias en el camino.
Comer es una parte crucial de su rutina diaria de ejercicios
Es bastante simple y, sin embargo, es una parte fundamental de su entrenamiento.
Incluso si está tratando de perder peso, necesita combustible para su desempeño.
Sin embargo, no se detenga y tome un Snickers. No importa cuán buenos sean esos comerciales, necesita un tipo diferente de combustible.
En su lugar, concéntrese en las proteínas y los carbohidratos de digestión lenta . De esta manera, tendrás la energía necesaria para poner tu mejor esfuerzo.
¿Alguna vez has estado en el gimnasio y simplemente no te sentías completamente allí?
¿Como si estuvieras levantando pero tu armamento completo de fuerza no vino contigo?
Esto sucede cuando estás completamente seco con tu energía. Cuando te alimentas adecuadamente, harás más cosas en el gimnasio, quemarás más calorías y verás mayores ganancias.
Pero, ¿qué debes comer exactamente?
Un sándwich clásico de mantequilla de maní es un excelente lugar para comenzar, siempre que use pan 100% integral. También puede tomar un sándwich de desayuno de clara de huevo con trigo integral.
Si prefieres tener tu pre-entrenamiento en forma líquida, busca una proteína en polvo que también venga con carbohidratos complejos (los carbohidratos simples no son más que azúcar, que no es lo que estás buscando).
Tome suplementos antes de su rutina diaria de ejercicios
Cuando complementas es tan importante, si no más, que lo que complementas.
Si te estás poniendo a trabajar en el gimnasio ya conoces los beneficios de la creatina . Es algo que tu cuerpo produce naturalmente, pero no en la medida en que lo necesitas mientras haces ejercicio.
Antes de tu rutina diaria de ejercicios, necesitas complementar tanto con tu proteína como con tu creatina.
Necesitas alrededor de 20 a 30 gramos de proteína antes de tu entrenamiento y de 3 a 5 gramos de creatina. Tome esto una hora más o menos antes de su entrenamiento.
Le da a su cuerpo suficiente tiempo para descomponer la proteína como combustible y la creatina para la energía muscular.
Sin embargo, no querrás tomar creatina solo una vez al día. Extiéndelo dos veces al día. Tome una porción antes de hacer ejercicio y una porción con su batido de proteínas por la noche.
Tu cuerpo gastará la ingesta de creatina que consumes antes del entrenamiento. Quieres reponerlo.
Esto no solo ayuda a garantizar que tenga un nivel elevado de creatina durante todo el día, sino que también ayuda a preparar su cuerpo para poder manejar el nivel más alto de creatina (Healthline, 2017 ).
La cafeína definitivamente debería ser parte de su rutina diaria de ejercicios
Ya sabes cómo ayuda la cafeína a tu rendimiento laboral .
También ayudará a su rutina de gimnasio también.
Pero necesitas consumir tu cafeína una o dos horas antes del entrenamiento. De esta manera, estarás en el modo máximo de cafeína cuando empieces a hacer ejercicio.
Desea disparar alrededor de 200 a 400 mg de cafeína, que es aproximadamente del tamaño de una bebida energética de 16 oz o dos tazas de café.
Ahora, el tipo de cafeína que ingieres es importante.
No se detenga en la cafetería de la cadena y compre algo lleno de crema y seis pulgadas de crema batida.
Terminará gastando todo su entrenamiento quemando calorías cremosas.
Lo mejor es ir con café negro. Si quieres endulzarlo un poco, deshazte del azúcar y elige canela.
La canela es excelente porque no solo evita los carbohidratos simples, sino que también estimula el metabolismo, lo que le permite quemar más calorías durante su entrenamiento.
Preferimos ir con café para nuestra ingesta de cafeína de elección.
Agregar café a su rutina diaria de ejercicios es fácil, económico y puede preparar un lote sin ningún esfuerzo.
Las bebidas energéticas, incluso las opciones «Zero Sugar» tienen algunos ingredientes de los que no somos muy fanáticos.
De hecho, en algunos países europeos, no puedes comprar bebidas energéticas debido a los ingredientes. Haga lo que funcione mejor y sea más evaluable para su ingesta, pero siempre le diríamos que vaya por la taza de Joe ( Healthline, 2017 )
Agregue música a su rutina diaria de ejercicios
Realmente hay algo detrás de escuchar música.
Ayuda a bloquear el ruido a su alrededor para que pueda concentrarse mentalmente en su levantamiento mientras ayuda a su cuerpo a aumentar su frecuencia cardíaca.
Quieres algo con un ritmo más rápido y algo con lo que realmente puedas emocionarte.
Hay una razón por la que los atletas profesionales, especialmente los que practican deportes de contacto, prefieren el rap o el hip-hop.
Es por el ritmo más rápido. Así que disfruta del último álbum de Eminem y ponte los auriculares.
Puede ser la diferencia entre hacer la última repetición o que vuelva a caer sobre tu pecho.
Beba proteína después de su rutina diaria de ejercicios
Consumiste proteína antes del entrenamiento. Ahora necesita traer más después.
Esta proteína irá directamente a reconstruir tus músculos.
Querrá hasta 40 gramos de proteína en este momento. Su cuerpo necesitará reponer su fuente de energía mientras reconstruye su tejido muscular dañado.
Después de un entrenamiento pesado, su cuerpo puede desear azúcar.
Un batido de proteínas es una excelente manera de disfrutar de esto, pero aún debes tener cuidado con el azúcar agregada y los carbohidratos simples.
Si vas a un bar de batidos «saludable» al lado del gimnasio, ten cuidado con lo que obtienes. Si agregan frutas a los batidos, asegúrese de que sea fruta fresca y no fruta congelada (la fruta congelada a menudo está cubierta de azúcar, lo que reducirá sus ganancias).
Es mejor que haga el batido de proteínas en casa para saber exactamente qué contiene, pero si recoge la proteína en otro lugar, pregunte qué le están poniendo.
¿Qué tipo de ejercicios debe incluir en su rutina diaria de ejercicios?
Hay un millón de formas de hacer ejercicio, por lo que a veces puede ser confuso saber qué funciona mejor.
Dependiendo de tus objetivos, puede haber un momento del día en el que sea mejor para ti hacer ese entrenamiento.
Si tiene poco tiempo y no quiere dedicar más tiempo al gimnasio, intente agregar estos ejercicios a su rutina diaria de ejercicios.
Incluya repeticiones forzadas en su programa de entrenamiento diario.
Necesitarás un observador para este. Y en spotter, nos referimos a alguien que puede levantar lo que estás levantando.
Después de llegar al fallo en sus levantamientos más pesados (como su press de banca), desplácese hacia abajo para otra repetición o dos.
Sin embargo, usa lo que se llama una repetición forzada. Aquí es donde te ayudan en las últimas repeticiones.
Esto pone a tus músculos a toda marcha y aumentarás drásticamente la producción de la hormona del crecimiento humano durante estas últimas repeticiones porque tu cuerpo básicamente está luchando contra su propio fracaso.
Cuando esto sucede, la producción química y hormonal se acelera.
Al aprovechar la repetición forzada en cada última serie, sentirás una quemadura completamente nueva en tus músculos, sin mencionar que experimentarás un mayor crecimiento muscular.
Ahora, digamos que no tienes un observador, o tu observador es tu novia y no puede levantar el banco de 300 libras que estás poniendo.
No significa que no puedas hacer repeticiones forzadas. Simplemente significa que tendrá que variar la forma en que lo hace.
No puedes hacerlo en un banco con una barra.
En cambio, ve a la máquina de press de banca en el gimnasio (esta será una de las pocas veces que te diremos que uses esta máquina). Seleccione un peso por encima de su máximo único.
A partir de aquí, dale al único representante todo lo que tienes. Puede sacar el peso una pulgada de la pila, o puede que no lo saque del todo. Eso no importa.
Lo que importa es que estás obligando a tu cuerpo a levantar más allá del agotamiento, lo que obliga a tu cuerpo a hacer algo muy similar a lo que hace con la repetición forzada.
También te dará un impulso increíble después de intentar levantar el peso durante 10 segundos ( Diario de fuerza y acondicionamiento, 2007 ).
¿Tu rutina diaria de ejercicios incluye superseries?
Así que digamos que simplemente no tienes mucho tiempo en el gimnasio.
Desea aprovechar al máximo el tiempo que tiene, por lo que está buscando formas de aumentar su potencial de levantamiento.
La mejor manera de hacer esto es agregar superseries a su rutina diaria de ejercicios.
Básicamente, te estás moviendo de un ascensor al siguiente. Por ejemplo, realizarás un curl y luego harás un press de hombros.
Estás realizando dos levantamientos a la vez.
Reducirá el tiempo de su programa de levantamiento de pesas, ahorrará tiempo en el gimnasio y obtendrá más centavos en la cantidad de tiempo que tiene.
Entonces, cuando el tiempo es limitado, siempre mire hacia la posibilidad de un superconjunto ( Universidad de Washington, 1997 ).
Haz cardio después de tu lista de ejercicios diarios
Hacer algo de cardio durante tu rutina diaria de ejercicios es imprescindible.
El entrenamiento con pesas ayudará a desarrollar fuerza y tamaño.
El cardio es solo una excelente manera de quemar calorías adicionales. Después de 45 minutos, puede quemar 400 calorías adicionales.
Sin embargo, no haga su cardio antes de su entrenamiento.
Eso quemará toda la creatina y la energía extra que consumiste antes de llegar a tu entrenamiento, lo que a su vez reducirá la calidad de tu entrenamiento.
Piensa en el cardio como un movimiento final. Ya sea que trotes, te sientes en la bicicleta estática o uses la elíptica , si haces cardio prográmalo después de tu levantamiento de pesas.
Además, si te esfuerzas mucho con tu cardio después de un levantamiento, no uses los mismos músculos que acabas de trabajar.
Así que el día de la pierna, no te esfuerces demasiado en la caminadora. Utilice la máquina de remo en su lugar. Y del mismo modo, si acabas de destrozarte el pecho y los brazos, no uses la elíptica, usa la bicicleta.
Desea que sus músculos comiencen a recuperarse tan pronto como termine de levantar. Cardio puede prevenirlo.
Mejora el cardio con el ciclismo
Hay varias maneras de lograr la salud y el estado físico a través de ejercicios en el gimnasio o en el hogar. Sin embargo, no todos los ejercicios que la gente suele realizar son indulgentes con los hombros y la zona lumbar inferior.
Afortunadamente, el ciclismo es una excelente alternativa a otras formas de ejercicios que generalmente causan dolores de espalda. Hay dos tipos de bicicletas estacionarias disponibles, incluidas las bicicletas verticales y las bicicletas reclinadas.
Las bicicletas reclinadas ejercen menos presión sobre la parte superior del cuerpo, la parte inferior de la espalda y las articulaciones. Significa que su cuerpo está bien apoyado, lo que hace que su entrenamiento cardiovascular sea menos intenso. Además, experimentará menos dolor muscular y fatiga después del entrenamiento.
Las bicicletas estáticas reclinadas ofrecen soporte completo para la espalda y promueven una posición ergonómica durante el entrenamiento. Sin embargo, algunas personas piensan que las bicicletas estáticas son demasiado caras para un gimnasio en casa.
Por el contrario, encontrará equipos de ciclismo de gimnasio en casa rentables para ayudar a mejorar su cardio, como la bicicleta de ejercicios reclinada MaxKare .
¿A qué hora del día es su rutina de ejercicios?
Es posible que ya haya experimentado días perezosos en los que su cuerpo parece estar demasiado pesado y no quiere moverse ni hacer ejercicio. Evite los días de descanso estableciendo un programa de ejercicios. Trate de cumplir con el horario manteniendo un recordatorio de alarma o anotando su actividad de ejercicio en su calendario.
Hay dos formas de mirar cuando levantas para posibles ganancias.
Además de simplemente levantar pesas cuando tenga el tiempo disponible, puede mirar levantar pesas por la mañana y levantar pesas por la noche, ya que cada una tiene beneficios deseables.
En primer lugar, si levanta pesas por la mañana, acelerará su metabolismo durante el resto del día, lo que le permitirá quemar más calorías y eliminar más grasa.
¿Qué es mejor que eso, verdad?
Bueno, si levanta pesas por la noche, verá un mayor crecimiento muscular. ¿Por qué?
Porque si levanta pesas por la noche, es probable que ingiera más proteínas después de la ducha y luego de irse a la cama.
Esto significa que no pones tensión adicional en tus músculos y tu cuerpo estará correctamente preparado y listo para reconstruir tus músculos con la ingesta fresca de proteína mientras duermes.
Así que piensa en cuáles son tus objetivos: tamaño o definición. No hay un mal momento para levantar pesas, pero hay un mejor momento para levantar pesas dependiendo de cuáles sean tus ganancias.
Conclusión
No se necesita mucho para mejorar su rutina diaria de ejercicios.
Lo más probable es que puedas sacar un poco más de peso al mismo tiempo en el gimnasio.
También puede cambiar el horario de su suplementación para ver mejores resultados.
Al aprovechar estos pequeños retoques y ajustes, no necesitará pasar más tiempo en el gimnasio y, sin embargo, obtendrá beneficios sustanciales. Al igual que un automóvil, la menor cantidad de ajustes finos puede generar ganancias masivas.