Bienvenidos a un nuevo artículo en mejores gimnasios. Hoy hablaremos en Construyendo músculo.
Parece que solíamos ir al gimnasio para impresionar a las mujeres, y ahora vamos al gimnasio para seguirles el ritmo.
Mujeres hermosas, atléticas y musculosas como Nataliya Kuznetsova y Stefi Cohen son un espectáculo para la vista, pero ¿cuántas de esas chicas crees que están saliendo con adictos a la televisión?
Cómo mantenerse al día con las mujeres musculosas
Conozca sus suplementos
Tomar bebidas proteicas solo lo llevará hasta cierto punto si no sabe lo que está tomando y por qué.
Entonces, ¿cómo se descomponen los ingredientes básicos?
- Creatina. Esto es lo que necesita si está tratando de sacar el máximo provecho de un trabajo pesado. La creatina te ayudará a aumentar tu energía mental y física. A los culturistas y velocistas les encantan estas cosas. Tu cuerpo solo almacena un poco de creatina a la vez, por lo que 3 g adicionales de creatina en polvo pueden ser tan útiles para maximizar tu elevación.
- Complejo de rodiola. Este material funciona como un antioxidante y ayuda a tu cuerpo a adaptarse mejor a la acumulación de cortisol, la hormona del estrés. Esto lo ayudará a facilitar su entrenamiento con picos y valles hormonales menos dramáticos.
- Magnesio. ¿Cansado del dolor y los calambres después del entrenamiento? Probablemente no esté obteniendo suficiente magnesio. El magnesio lo ayudará a equilibrar sus electrolitos, absorber oxígeno y, en general, ayudará a que los músculos se relajen para que puedan sanar adecuadamente después de un entrenamiento brutal.
- Aceite de pescado. Incluso si no está levantando nada pesado, sus articulaciones necesitan un poco de lubricación adicional cuando hace ejercicio, y ahí es donde entra el aceite de pescado. Si está cansado de que sus rodillas crujan y crujan cada vez que se estira, necesita la ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado.
- Proteína de suero. Esta es la materia prima de la que se construyen los músculos magros. Probablemente sepas esto, pero la forma en que funcionan tus músculos cuando levantas pesas es que creas pequeños desgarros en las fibras musculares, y cuando esos desgarros se curan, se curan más fuerte que antes. La proteína de suero es lo que su cuerpo necesita para hacer esas reparaciones.
Es posible que esté tomando diferentes suplementos en diferentes cantidades según sus objetivos de acondicionamiento físico, pero no importa el aspecto que busque, la proteína de suero, el aceite de pescado, el magnesio, la rodiola y la creatina son lo que lo ayudará a lograrlo.
Comer cada tres horas
Olvídate de tres comidas al día, quieres seis. Cualquiera que sea la ingesta calórica que hayas planeado para el día, divídela entre seis y alimenta tu sistema con un flujo constante de proteínas.
Para un culturista típico, necesita alrededor de 20 g de proteína cada tres horas.
Al comer solo tres veces al día, es posible que le estés indicando a tu cuerpo que necesita conservar esas proteínas en lugar de dárselas a tus músculos. Comer comidas más pequeñas con el doble de frecuencia mantendrá el flujo de proteínas para que tus músculos se desarrollen constantemente.
Esto también puede ayudar a prevenir el dolor, ya que sus músculos tendrán prisa por poner a trabajar esa proteína en lugar de sentarse a esperar la cena.
Entrena a lo grande y entrena pesado
Hacer un montón de flexiones de bíceps es una excelente manera de darle algunos toques finales a tu físico.
Pero, ¿de qué te servirá tener bíceps enormes con un núcleo débil, piernas de palo y hombros estrechos?
Si está levantando músculos y fuerza, necesita un entrenamiento pesado y orientado a todo el cuerpo para llegar allí.
Los ejercicios aislados de alta repetición deben ser parte de su entrenamiento, pero debe pensar en cómo usa realmente su cuerpo cuando levanta una silla o coloca una nevera en su lugar. No son solo tus brazos o piernas, lo es todo.
Debería pensar en ejercicios multiarticulares de baja repetición y alto peso en su rutina de entrenamiento regular .
Hacer solo cinco repeticiones con la mayor cantidad de peso que pueda levantar con seguridad también le permitirá realizar más de esos ejercicios aislados de altas repeticiones. Una vez que haya aumentado su peso máximo en el press de banca y el peso muerto, se sorprenderá de cómo cuánto puedes levantar con una flexión de bíceps y cuántas repeticiones puedes hacer antes de que no puedas más.
Con demasiada frecuencia, nuestro enfoque para desarrollar músculo puede volverse casi abstracto.
Sí, hay algo que decir sobre esos grandes dorsales de Bruce Lee, un paquete de seis y bíceps y tríceps totalmente marcados, pero para estar en la mejor forma posible, debes pensar en construir un físico equilibrado, y eso significa construir tu cuerpo para una fuerza práctica y útil, no solo para el espectáculo.
Mezclar días difíciles y fáciles
A algunas personas les gusta ir lo más duro posible todos los días, cambiando los entrenamientos de la parte inferior y superior del cuerpo . Es casi seguro que tarde o temprano terminarás en el sofá con un músculo desgarrado y sin poder ir al gimnasio durante un par de semanas.
Una estrategia mucho más efectiva es hacer ejercicio brutal para todo el cuerpo tres veces por semana y, en los días libres, hacer ejercicios más ligeros solo para mantener la sangre bombeando mientras los músculos sanan. Haz pesas los lunes, miércoles y viernes, y luego haz jogging, yoga y salta la cuerda los martes, jueves y sábados.
Verás que tus músculos crecen mucho más rápido si les das tiempo para descansar.
Recuerda que en realidad no es el levantamiento de pesas lo que construye tus músculos, es la curación que ocurre después del levantamiento, así que deja que la curación suceda.
Al tomar días más livianos, estará más ansioso por trabajar realmente hasta el último centímetro de su cuerpo en los días pesados. Tu cuerpo tendrá tiempo para recuperarse por completo y te sentirás como si pudieras hacer press de banca con un Volkswagen.
Teóricamente, debería poder trabajar duro todos los días simplemente mezclando los grupos musculares. Pero todos sabemos que no funciona así. Vas a terminar teniendo cierta superposición, no puedes simplemente usar tu núcleo el martes porque ya lo trabajaste el lunes. Es muy difícil usar solo los músculos que estás tratando de usar.
Mantente activo incluso en tus días libres. Tome un paseo en bicicleta al trabajo, haga algunos abdominales y flexiones, pero trate de no seguir un entrenamiento de cinco horas con un entrenamiento de cinco horas.
Cambie sus repeticiones y su dieta para superar una meseta
Nos pasa a los mejores: has seguido la misma rutina semana tras semana, y después de tantos meses, simplemente dejas de ver ganancias.
Estás trabajando tan duro como siempre, estás aumentando tus pesas, pero ahora toda esa energía parece estar yendo solo a mantener lo que ya tienes en lugar de agregar pulgadas a tu pecho o piernas.
Puede tomar algo de prueba y error descubrir qué funciona para usted, pero experimentar con sus representantes puede ayudarlo a ver resultados rápidamente.
Intenta cambiar el ritmo de tus repeticiones. En lugar de correr a través de ellos tan rápido como puedas, haz levantamientos más lentos con descansos más largos entre levantamientos. Técnicamente estás levantando el mismo peso, pero sacando más provecho de cada levantamiento.
Quizás lo más importante, recuerde que necesita ajustar su dieta para su peso. Si pesabas 180 libras cuando empezaste y ahora pesas 200 libras, esa dieta de 180 libras no será suficiente.
Calcule el porcentaje de masa que ha ganado y agréguelo a su ingesta de proteínas cada semana. Tus músculos necesitan algo con lo que desarrollarse, y la dieta de un principiante no va a producir los mismos efectos seis meses después de una rutina de ejercicios.
No ignore los dolores y molestias
Lo sabemos, lo sabemos Sin dolor no hay ganancia. Pero hay una diferencia entre el dolor sano y el malsano en el gimnasio.
El dolor es parte del proceso, pero los dolores agudos tirados en los músculos y los discos deslizados no te acercarán más a tu cuerpo ideal.
Cualquier cosa que duela más de lo que debería doler, querrá tomárselo con calma hasta que sane por completo, o consultar a un médico por dolores constantes y persistentes.
Duerme
La privación del sueño puede provocar presión arterial alta y puede inhibir las hormonas de crecimiento muscular masculinas que necesita para crecer. Técnicamente, puedes vivir con seis horas de sueño por noche, pero para un descanso completo, necesitarás siete u ocho.
Si tienes un horario de entrenamiento matutino, genial.
Es una buena idea comenzar el día con una bomba para poder disfrutar de esa energía durante todo el día. Pero no salte de la cama y comience a levantar pesas si no se siente bien descansado.
Hay algo que decir sobre la disciplina requerida para hacer ejercicio, incluso cuando preferirías estar durmiendo, pero obtendrás el máximo provecho de tus entrenamientos si realmente duermes cuando preferirías estar durmiendo.
Mantente hidratado
No importa quién seas, no importa lo que hagas, necesitas mantenerte hidratado. Por lo general, desea beber cuatro cuartos de galón al día, más alrededor de doce a dieciséis onzas antes de hacer ejercicio, y luego otras ocho a diez onzas cada quince minutos de ejercicio vigoroso.
¿Te encantan las bebidas deportivas?
Estupendo, pero quédese con el agua si hace ejercicio durante menos de una hora. Los beneficios de todos esos electrolitos adicionales realmente no se notan a menos que vayas a sudar mucho.
Un entrenador no tiene que ser una inversión a largo plazo
Los ricos y famosos contratarán entrenadores personales a tiempo completo para ponerse en forma. Eso sale caro. La buena noticia es que en realidad no tienes que poner un entrenador en tu nómina para obtener algo de la experiencia.
Contratar a un entrenador, aunque solo sea por unas pocas sesiones, puede ayudarlo a tomar el camino correcto.
Lo que vas a aprender en Internet va a ser un consejo bastante general. Lo que obtenga de un entrenador será personalizado y específico para su tipo de cuerpo y sus objetivos de acondicionamiento físico.
Solo necesita trabajar con ellos durante unas pocas horas en total para tener una mejor idea de cómo llegar a donde se dirige.
Conclusión
Hay mucho más que aprender sobre cómo ponerse en forma ideal, pero estos consejos lo ayudarán a comenzar. Y luego serán las mujeres musculosas mirándote fijamente en lugar de al revés.
Esperamos que haya sido de vuestro agrado este artículo de Construyendo músculo. Nos vemos pronto!!!