Los spreads con mancuernas para fortalecer los pectorales

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Introducción

Los vuelos con mancuernas ayudan. aislar los músculos pectorales. Este movimiento con mancuernas te permite trabajar con una amplitud máxima lo que te permite estirar bien los músculos del pecho.

¿Cómo hacer press de banca con mancuernas?

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  • Tumbado en un banco estrecho para no entorpecer los movimientos de los hombros, brazos rectos. codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación.
  • Inhala, luego extiende los brazos. la horizontal.
  • Levanta los brazos. la vertical mientras exhalas.
  • Provoca una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo en la parte esternal de los pectorales.

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6 consejos de entrenamiento

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  1. La mosca tumbada con mancuernas nunca se hace muy pesada para evitar el riesgo de desgarrar los pectorales. Es un movimiento básico para aumentar la expansión del pecho que ayuda. aumentar la capacidad pulmonar. Es, por otro lado, un excelente ejercicio para suavizar los músculos pectorales.
  2. Para un desarrollo muscular efectivo, este ejercicio único se basa más en el brazo de palanca que en la carga. Incluso si usa mancuernas mucho más livianas para las aperturas que para la prensa, el ejercicio no es más fácil; al mantener los brazos casi rectos, el brazo de palanca es menos ventajoso que con la prensa de brazos flexionados.
  3. Mantenga los codos ligeramente flexionados; no más de 90° en la posición baja, de lo contrario, las aperturas inclinadas con mancuernas se convierten en un press inclinado con mancuernas.
  4. No exceda el rango normal de movimiento en la articulación del hombro. Si los brazos caen por debajo del nivel de los hombros, podría ejercer una tensión indebida en esas articulaciones. músculos estresados, lo que podría desgarrar las fibras musculares o, peor aún, un tendón.
  5. Mantén los pies en el suelo para asegurar tu estabilidad durante el ejercicio. De hecho, es necesario ejercer presión sobre el suelo con los pies.
  6. Asegúrate de que los brazos caigan en línea con los hombros, en un plano vertical. Si los brazos descienden por debajo de la mitad del pecho. van por encima de la cabeza, el movimiento genera una tensión excesiva en los hombros.

Lea también: Dossier sobre entrenamiento pectoral

Vuelos inclinados con mancuernas

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Espace Musculation

La mosca inclinada con mancuernas es una variación de la mosca de banco con mancuernas. Este ejercicio de musculación se dirige. la mitad de los pectorales con un mayor uso de la parte superior de los músculos.

Ejecución

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  • Ajuste el banco para que la inclinación esté entre 30°. 45°. No vaya más allá de los 45° ya que esto aumentará la participación del deltoides en este ejercicio de pecho.
  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso separados al ancho de los hombros (o un poco más para mayor estabilidad). las rodillas dobladas. 90°.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (las palmas de las manos una frente. la otra). extienda los brazos por encima del pecho. Doble ligeramente los codos.
  • Inhala profundamente mientras bajas los brazos lateralmente. Mantenga los codos bloqueados en una posición ligeramente flexionada durante la ejecución del movimiento.
  • Cuando los brazos lleguen al nivel de los hombros (o ligeramente por debajo). sienta un fuerte estiramiento en los hombros, vuelva. subir las mancuernas lenta. suavemente mientras exhala. No marque una parada en la posición baja.
  • Asegúrese de que los brazos permanezcan alineados con los hombros durante todo el ejercicio.

Lee también: Programas de entrenamiento para los pectorales

Flyes declinados con mancuernas

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Espace Musculation

Este ejercicio de musculación contribuye al desarrollo completo de la parte inferior de los pectorales. la parte anterior de los hombros. Este también es un gran movimiento para el serrato. Aquí tienes las instrucciones para realizar este ejercicio de forma segura con nuestros consejos de entrenamiento.

Ejecución

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  • Ajuste el banco para que forme un ángulo de 30. 45° por debajo de la horizontal. Acuéstese boca arriba con el torso. las piernas bien apoyados, las rodillas dobladas. los pies enganchados debajo de las mangas para mayor estabilidad.
  • Sostenga las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia adentro), los brazos rectos sobre el pecho, pero no bloqueados.
  • Tome una respiración profunda mientras baja las cargas. los lados. Los codos deben permanecer doblados. unos 20°.
  • Tan pronto como los brazos estén un poco más bajos que los hombros. cuando sienta un fuerte estiramiento en los hombros, contraiga los pectorales para invertir el movimiento mientras exhala enérgicamente: proceda lentamente. sin sacudidas.

Otros ejercicios de pecho

. Para trabajar la parte media de los músculos pectorales grandes, las aperturas en polea son muy efectivas. El pec deck es una máquina que también te permite construir tus pectorales en una posición sentada. Pruébalo al final de la sesión en una serie descendente para aniquilar tus pectorales.

Por la redacción

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