Los roles importantes de las vitaminas B para los atletas

Introducción

De todos los grupos de vitaminas, probablemente esté más familiarizado con la vitamina C con sus propiedades antioxidantes. sus vínculos con la función inmunológica. Sin embargo, las vitaminas. son aún más omnipresentes y,. menudo, incluso encabezan la lista en muchos suplementos para el culturismo.

Las vitaminas del complejo. no son solo para aumentar la energía. De hecho, tienen muchas otras funciones importantes que le presentaremos aquí.

• Introducción
• ¿Qué son las vitaminas B?
• ¿Por qué complementar con vitaminas B?
• vitamina B1
• vitamina B2
• vitamina B3
• vitamina B5
• vitamina B6
• vitamina B7
• vitamina B9
• Vitamina B12

¿Qué son las vitaminas B?

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Las vitaminas del complejo. son un grupo de vitaminas solubles en agua que se encuentran en muchas fuentes de alimentos. Apoyan el metabolismo, actuando como coenzimas que convierten las proteínas. los carbohidratos en energía en el cuerpo.

También ayudan. mantener la piel. el tono muscular, apoyan el sistema inmunológico, mantienen la función nerviosa. apoyan el crecimiento celular. Esta es la razón por la cual la mayoría de las multivitaminas. bebidas energéticas creadas para atletas incluyen una gran cantidad de vitaminas del complejo B.

¿Por qué complementar con vitaminas B?

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Las numerosas investigaciones que se han llevado. cabo. lo largo de los años han concienciado sobre la importancia de las vitaminas. para el rendimiento deportivo, principalmente por sus implicaciones en la producción de energía.

Si bien las necesidades de la población en general se satisfacen con una dieta saludable. bien balanceada, los datos más recientes sugieren que muchos atletas, sin saberlo, tienen deficiencia de vitaminas B. Estas deficiencias, especialmente en los atletas de fuerza, pueden ocurrir por varias razones.

1. Tienden. seguir dietas estrictas, limitadas. con poca variedad, especialmente mientras se preparan para una competencia.
2. Las vías metabólicas productoras de energía del cuerpo son llevadas al límite durante el entrenamiento intenso. Por lo tanto, los requisitos de algunas de las vitaminas utilizadas en estas vías pueden aumentar.
3. A medida que el metabolismo del cuerpo se adapta al entrenamiento intenso, las necesidades de micronutrientes también tienden. aumentar.
4. El ejercicio aumenta la pérdida de micronutrientes en el sudor, la orina. las heces.
5. Los requerimientos de vitaminas aumentan con una mayor masa muscular.

Como culturista, probablemente te veas afectado por. más de estos. puntos. Para ayudarte. desarrollar todo tu potencial, aquí tienes una guía completa con funciones, fuentes, signos de deficiencias. dosis recomendadas.

vitamina B1

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Tiamina (B1). mantiene el metabolismo. promueve la capacidad de las células para producir energía. partir de los carbohidratos. También juega un papel en la contracción muscular. en la conducción de los impulsos nerviosos.

Fuentes alimenticias. legumbres, hígado, carne de cerdo, cereales integrales.

Signos de deficiencia. confusión, edema, alteraciones del crecimiento, debilidad. atrofia muscular, pérdida de peso. Beber alcohol puede eliminar los niveles de tiamina del cuerpo.

Cantidad diaria recomendada. 1,2 mg.

Ingesta recomendada para deportistas. 100 mg dos veces al día.

vitamina B2

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Riboflavina (B2). promueve el metabolismo de los carbohidratos. la oxidación de los ácidos grasos (grasas). Contribuye. la buena salud de la piel. la visión.

Fuentes alimenticias. huevos, verduras de hoja verde, hígado, leche, cereales integrales.

Signos de deficiencia. grietas en los labios, inflamación de la lengua, sensibilidad. la luz solar.

Cantidad diaria recomendada. 1,3. 1,7 mg.

Ingesta recomendada para deportistas. 100 mg dos veces al día.

vitamina B3

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Niacina (B3). contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo, la piel. los nervios. También es importante en el proceso por el cual los alimentos se metabolizan para producir energía. Algunas investigaciones sugieren que tomar demasiada niacina amortigua la quema de grasa durante el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, cuando se toma en dosis adecuadas, puede reducir el colesterol, mejorar la termorregulación. mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio.

Fuentes alimenticias. lácteos, huevos, panes. cereales, pescados, carnes magras, legumbres, frutos secos.

Signos de deficiencia. la deficiencia de niacina conduce. una enfermedad llamada pelagra, que se manifiesta con problemas digestivos, inflamación de la piel. deterioro mental.

Cantidad diaria recomendada. 16 mg.

Ingesta recomendada para deportistas. 100 mg dos veces al día.

vitamina B5

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Ácido pantoténico (B5). subestimado en la familia B. Actúa como coenzima de la acetil-coenzima A. Desempeña un papel esencial en la producción de energía. el metabolismo. Además, la vitamina B5 es fundamental para la producción de glóbulos rojos. hormonas (adrenalina, insulina). La vitamina B5 ayuda. mantener la salud del tracto digestivo. ayuda al cuerpo. utilizar otras vitaminas, especialmente la vitamina B2.

Fuentes alimenticias. aguacate, carne de res (riñón. hígado), brócoli, coliflor, pollo, maíz, pato, yema de huevo. col rizada, legumbres, lentejas. langosta, leche, maní, salmón, soya, semillas de girasol, batatas, tomates, pavo. cereales integrales…

Signos de deficiencia. ardor en los pies, depresión, fatiga, insomnio, irritabilidad, dolor abdominal, infecciones de las vías respiratorias superiores, vómitos.

Cantidad diaria recomendada. mg.

Ingesta recomendada para deportistas. 100 mg dos veces al día.

vitamina B6

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Piridoxina (B6). promueve el metabolismo. la absorción de proteínas, ayuda en la producción de glóbulos rojos. mejora el metabolismo de las grasas. La vitamina B6 es necesaria para la producción de serotonina en el cerebro, lo que aumenta la concentración. la salud mental. También interviene en la producción de norepinefrina en el organismo, que regula el flujo sanguíneo. la piel. al músculo, así como en el metabolismo de los lípidos en los adipocitos.

Fuentes alimenticias. lácteos, verduras de hoja verde, legumbres, hígado, cerdo, cereales integrales…

Signos de deficiencia. anemia, labios agrietados, cálculos renales, náuseas, trastornos de la piel.

Cantidad diaria recomendada. 1,3 mg.

Ingesta recomendada para deportistas. 100 mg dos veces al día.

vitamina B7

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Biotina (B7. H). es importante en el crecimiento celular, en el metabolismo de las grasas. de los aminoácidos. Aumenta la sensibilidad. la insulina. ayuda. regular los niveles de glucosa en sangre.

Fuentes alimenticias. almendras, zanahorias, huevos, cebollas, cacahuetes, salmón, boniatos. tomates, frutos secos…

Signos de deficiencia. la deficiencia de biotina es rara, ya que las bacterias intestinales del cuerpo pueden producirla. Sin embargo, comer claras de huevo crudas puede disminuir los niveles de biotina en el cuerpo porque contienen una proteína llamada avidina que se une. la biotina en los intestinos. evita que el cuerpo la use. Es decir, que el calor destruye la avidina, por lo que la cocción de la clara de huevo elimina cualquier riesgo. este nivel. Algunas enfermedades digestivas también pueden limitar la producción. absorción de biotina en el cuerpo, lo que provoca conjuntivitis, depresión, dermatitis, pérdida de cabello, alucinaciones, entumecimiento. hormigueo en las extremidades, fatiga.

Ingesta diaria recomendada. sin cantidad oficial recomendada. La literatura recomienda entre 0,3 mg (30 µg). 0,6 mg (60 µg).

Ingesta recomendada para deportistas. 0,3 mg dos veces al día.

Lea también: ¿Por qué la vitamina. es esencial para los deportistas?

vitamina B9

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Ácido fólico (B9). es la clave para la síntesis. reparación de ADN. ARN. La vitamina B9 es un factor importante en el metabolismo de las proteínas. en la formación de glóbulos rojos. Es especialmente importante en condiciones de rápida división. crecimiento celular, por lo que se recomienda. las mujeres tomarlo como suplemento durante el embarazo. Finalmente, el ácido fólico disminuye los niveles de homocisteína, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Fuentes alimenticias. plátanos, carne de res (hígado. riñones), vegetales verdes, legumbres, limones, melones…

Signos de deficiencia. anemia, confusión, depresión, diarrea. Beber alcohol puede eliminar los niveles de ácido fólico del cuerpo.

Cantidad diaria recomendada. 0,4 mg.

Ingesta recomendada para deportistas. 0,4 mg dos veces al día.

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Vitamina B12

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Cobalamina (B12). es una coenzima involucrada en la producción de serotonina. ADN. Esto le da un papel importante en la síntesis de proteínas. glóbulos rojos. Se necesitan cantidades adecuadas de vitamina B12 para aumentar la masa muscular. la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. para disminuir el estrés.

Fuentes de alimentación. carne de vacuno (riñones. hígado), huevos, pescado, leche, ostras, mariscos…

Signos de deficiencia. anemia, trastornos neurológicos, entumecimiento en los dedos de las manos. de los pies.

Cantidad diaria recomendada. 2,4 microgramos.

Ingesta recomendada para deportistas. al menos 100 microgramos dos veces al día.