Los mejores suplementos dietéticos para deportistas.

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Los mejores suplementos dietéticos para deportistas.

Ya seas un atleta de élite o un deportista de fin de semana, el entrenamiento no es suficiente para obtener resultados. Si quieres optimizar tu práctica deportiva, es necesario combinar tu entrenamiento con una dieta adecuada y complementos alimenticios de calidad.

Adaptar tu alimentación te permitirá movilizar la energía suficiente para progresar y mejorar tu rendimiento. De esta forma podrás sacarle el máximo partido a tu entrenamiento aumentando tu fuerza, tu metabolismo y tu masa muscular.

Quieres saber más? Vas a descubrir algunos de los mejores suplementos dietéticos para incorporar a tu rutina diaria para acondicionarte físicamente.

8 complementos interesantes a la hora de hacer deporte

1. Colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y se encuentra en huesos, músculos, piel, ligamentos y tendones. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, la cantidad de colágeno que produce nuestro cuerpo comienza a disminuir, lo que provoca síntomas como dolor en las articulaciones, problemas en la piel y una recuperación más lenta de la enfermedad. Tomar suplementos de colágeno es una excelente manera de combatir los signos naturales del envejecimiento y aumentar los niveles de colágeno en su cuerpo para obtener resultados más rápidos.

Los estudios demuestran que el colágeno puede aliviar el dolor en las articulaciones y aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a proteger su cuerpo contra el daño relacionado con el ejercicio para fortalecerlo. También puede ayudar a aumentar su masa muscular, al mismo tiempo que desarrolla su fuerza y ​​lo ayuda a reducir su masa grasa. La investigación también muestra que el colágeno puede incluso ayudar a mejorar la salud del corazón al disminuir la rigidez arterial y aumentar los niveles de colesterol HDL beneficioso en el cuerpo. Esto permite que el corazón bombee sangre de manera más eficiente a través del cuerpo para entregar nutrientes clave a las células.

2. Suero/Proteína en polvo

No cabe duda que el whey o proteína de suero es uno de los suplementos deportivos más populares y efectivos para deportistas. Estas proteínas se pueden consumir como parte de una comida o merienda posterior al entrenamiento. Ayudan a estimular la síntesis muscular para llevarlo al siguiente nivel en su rutina de ejercicios. Es un producto interesante porque es fácil de consumir y se puede incorporar a multitud de recetas: batidos, smoothies, tortitas y tortas proteicas…

Whey te permite consumir una dosis más concentrada de proteína en cada ración sin tener que tragar grandes cantidades de comida. Lo que es interesante es que la investigación ha demostrado que la proteína de suero puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular y mejorar la composición corporal al aumentar la masa corporal sin grasa. Según una revisión de 14 estudios publicada en el Journal of the American College of Nutrition, la combinación del entrenamiento de resistencia con el consumo de proteínas en polvo conduce a la pérdida de peso y masa grasa, con un aumento de la masa muscular.

Ten en cuenta que tienes una alternativa para los que no consumen proteína animal, con polvos de proteína vegetal elaborados principalmente a base de guisantes de cáñamo o arroz integral.

3. Multivitaminas y Espirulina

No importa qué tipo de atleta sea, los suplementos multivitamínicos son una gran adición que puede agregar a su rutina. Las multivitaminas pueden ayudar a complementar una dieta equilibrada al suplir las posibles deficiencias de nutrientes esenciales que pueda estar faltando. En lugar de multivitamínicos, también puedes consumir espirulina. Por lo tanto, puede constituir una alternativa más natural a los suplementos vitamínicos. La espirulina es muy rica en nutrientes y encaja perfectamente en todas las dietas.

Algunos nutrientes son particularmente importantes para los atletas cuyo cuerpo está muy estresado y bajo una tensión severa. Una deficiencia de nutrientes puede tener consecuencias negativas en su salud. Las vitaminas B, por ejemplo, son responsables de alimentar las células con energía, mientras que la vitamina C proporciona antioxidantes que pueden ayudar a combatir los radicales libres y promover la recuperación muscular.

Otras vitaminas y minerales clave como el magnesio, el potasio, el hierro y el zinc también participan en muchas funciones vitales. Puede ser el metabolismo energético, la función muscular, la formación de células sanguíneas y el consumo de oxígeno, todos los cuales son esenciales para optimizar el rendimiento deportivo.

4. Vitamina D

Algunas fuentes estiman que una parte importante de la población sufre deficiencia de este micronutriente esencial. La vitamina D es, por tanto, uno de los complementos vitamínicos para deportistas más importantes del mercado. La vitamina D se encuentra en pocas fuentes de Alimentos. Es sintetizado principalmente por la piel después de la exposición al sol. Las personas mayores, con sobrepeso o que están poco expuestas al sol, tienen un riesgo aún mayor de deficiencia.

La vitamina D no solo funciona con otros micronutrientes para apoyar la salud ósea y prevenir la pérdida de densidad ósea, sino que también está involucrada en varios otros aspectos de la salud. Los estudios han encontrado que la suplementación con vitamina D es eficaz para aumentar la fuerza de las extremidades superiores e inferiores en personas sanas durante un período de cuatro semanas a seis meses.

5. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable para el corazón que se ha relacionado con una larga lista de posibles beneficios para la salud. Además de mejorar la salud del corazón al controlar los niveles de colesterol, los ácidos grasos omega-3 también pueden aumentar la inmunidad y aliviar la inflamación.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser particularmente beneficiosos para promover la curación, y algunas investigaciones sugieren que sus efectos antiinflamatorios pueden ayudar a prevenir lesiones deportivas tanto en atletas ocasionales como de alto rendimiento. Los pescados grasos como el salmón y el atún son excelentes fuentes naturales de ácidos grasos omega-3. También hay suplementos de ácidos grasos omega-3 para atletas veganos, como el aceite de algas, que se deriva de algas ricas en omega-3.

6. Glutamina

La glutamina es un aminoácido muy importante que a menudo se considera uno de los mejores suplementos dietéticos para los atletas que practican deportes de resistencia. Se ha demostrado que la glutamina promueve la cicatrización de pequeñas heridas y también es útil para suministrar energía a las células del sistema inmunitario.

Un estudio realizado por la División de Kinesiología de la Universidad de Dalhousie encontró que la suplementación con glutamina redujo el dolor muscular y ayudó a acelerar la recuperación después del ejercicio. Junto con sus propiedades curativas y estimulantes del sistema inmunológico, la glutamina es imprescindible si descubre que sufre dolores frecuentes después de sus entrenamientos de alta intensidad.

7. Caldo de huesos

Hecho de huesos y elementos ricos en colágeno, el caldo de huesos está repleto de minerales traza fáciles de absorber, con altas cantidades de colágeno y gelatina. Es uno de los mejores complementos para deportistas que quieren cuidar sus articulaciones. El colágeno permite mejorar notablemente los dolores articulares relacionados con la actividad en los deportistas, al mismo tiempo que protege y preserva la salud general de las articulaciones.

Cada porción de caldo de huesos también proporciona una cantidad significativa de proteínas, lo que lo convierte en uno de los mejores suplementos dietéticos que puede incorporar a su rutina. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas ayudan a impulsar el metabolismo, mejorar el equilibrio corporal y promover el crecimiento muscular.

8. Creatina

La creatina, también conocida como monohidrato de creatina, es uno de los mejores suplementos deportivos para aquellos que buscan desarrollar fuerza y ​​músculo rápidamente. Según un estudio publicado por la Universidad de Baylor, se han realizado más de 500 estudios sobre los efectos de la suplementación con creatina, de los cuales aproximadamente el 70 % han demostrado que la creatina tiene importantes propiedades ergogénicas, lo que significa que puede ayudar a estimular el rendimiento, la resistencia y la recuperación.

Aunque hay muchas comparaciones entre la creatina y el suero, los dos se pueden usar juntos para darle un impulso a su entrenamiento.

Mientras que el suero de leche o proteína de suero ayuda a impulsar la síntesis y el crecimiento muscular, la creatina ayuda a aumentar la fuerza y ​​la potencia para ayudarlo a lograr mejores resultados. Esto es lo que lo convierte en uno de los mejores suplementos para practicantes de crossfit y culturistas.

Beneficios de los suplementos deportivos

Una dieta saludable es esencial para el rendimiento deportivo y, a menudo, puede proporcionar todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que su cuerpo necesita para tener éxito, sin importar el deporte o la actividad física que elija.

Sin embargo, agregar algunos suplementos de nutrición deportiva a su rutina diaria puede aumentar su fuerza y ​​resistencia. Aumentará su energía proporcionando a su cuerpo micronutrientes adicionales de los que puede carecer o que no puede obtener de una dieta regular.

Consumir unos pocos suplementos de calidad puede ayudar a enriquecer tu dieta y aportarte una dosis extra de vitaminas y minerales. La creatina, por ejemplo, es uno de los mejores suplementos para desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Por ejemplo, está presente de forma natural en carnes rojas, aves y pescados.

Optar por la opción de creatina en polvo, en su forma de suplemento dietético, proporciona una mayor cantidad de creatina para obtener resultados más rápidos. De manera similar, el colágeno se encuentra en muy pocas fuentes de Alimentos, pero se ha demostrado que ayuda a reducir el dolor en las articulaciones, mejora la composición corporal y aumenta la fuerza muscular, lo que lo convierte en uno de los mejores suplementos de entrenamiento para hombres y mujeres.

Aunque los beneficios pueden variar según los suplementos que tome, los mejores suplementos dietéticos para deportistas brindan los siguientes beneficios:

  • Aumentar la energía
  • desarrollar fuerza
  • Promover la recuperación muscular
  • Disminuir la grasa corporal
  • Promover la pérdida de peso
  • Aumentar el metabolismo
  • Proteger huesos y articulaciones saludables.
  • aliviar la inflamación

Dónde encontrar y cómo comprar suplementos deportivos

Puede encontrar fácilmente la mayoría de estos suplementos en tiendas de deportes, farmacias, tiendas de salud y tiendas en línea. Puedes conseguir estos productos de forma fácil y sin esfuerzo para empezar a incluirlos en tu dieta diaria. Asegúrate de comprar siempre productos naturales, donde puedas identificar la procedencia, con el mínimo de ingredientes y sin aditivos, para asegurarte de obtener la mejor calidad posible.

Suplementos deportivos de alta calidad VS. Suplementos deportivos de baja calidad.

Desafortunadamente, no todos los suplementos dietéticos son iguales y muchas empresas prefieren crear productos de baja calidad para obtener más ganancias. Es por eso que siempre es necesario pensar en preservar su salud teniendo cuidado con lo que compra. ¿Cómo puede estar seguro de que obtiene la mejor calidad posible?

Aquí hay algunos consejos simples para elegir los mejores productos:

  • Compre de un minorista confiable y de buena reputación: Comprar de una empresa que tiene un historial de producción y/o venta de productos de alta calidad es una forma segura de asegurarse de que comprará un suplemento dietético de calidad.
  • Lea las etiquetas de los productos y las listas de ingredientes. Cuidado con los aditivos y los ingredientes artificiales. Los productos que están cargados con ingredientes agregados deberían alertarlo.
  • Consultar productos evaluados por otros consumidores o que cuenten con certificaciones que avalen su calidad.
  • Recuerde que más barato no siempre es mejor: si un producto cuesta la mitad del precio de otros productos comparables, puede haber una buena razón para ello. Un precio más alto a menudo puede significar estándares de calidad más altos, lo que significa que obtendrá un mejor producto en general.

Cómo utilizar suplementos de nutrición deportiva

Recuerde que los suplementos son solo una pieza del rompecabezas, por lo que es muy importante incorporarlos a una dieta y un estilo de vida saludables. Si no te cuidas, no esperes que sean una solución rápida y fácil para mejorar tu forma física. No es una bala mágica.

También hay que cuidar de respetar las dosis aconsejadas y ser razonable en su consumo. Es simple sentido común: abusar de un producto, incluso bueno para la salud, puede a la inversa ser perjudicial para la salud.

Los multivitamínicos, por ejemplo, no se vuelven más efectivos al duplicar o triplicar la dosis e incluso pueden ser peligrosos si se consumen en cantidades superiores al límite máximo recomendado para ciertas vitaminas y minerales.

Agregar proteína en polvo a un batido después del entrenamiento puede ser una forma efectiva de impulsar el crecimiento muscular, pero beber múltiples batidos de proteína al día sin hacer otros cambios en su dieta puede conducir en última instancia a un aumento de peso y masa grasa.

Por ello, es absolutamente imprescindible cumplir con los valores diarios recomendados a la hora de tomar cualquier tipo de suplemento. Siga las instrucciones del fabricante y consulte a su médico si experimenta algún efecto secundario adverso o si tiene alguna duda sobre su ingesta.

Cómo incorporar suplementos dietéticos en una dieta saludable

Los suplementos deportivos deben utilizarse como complemento de una dieta sana y equilibrada. Cuando se usan correctamente, pueden proporcionar muchos beneficios para la salud y ayudar a mejorar su rendimiento tanto para los que hacen ejercicio en interiores como en exteriores.

Comience agregando suplementos a su rutina matutina y consumiéndolos con el desayuno para ayudar a maximizar la absorción. Las proteínas en polvo como el colágeno, el caldo de huesos y especialmente el suero de leche se pueden consumir como parte de una comida, refrigerio o bebida después del ejercicio, directamente después del ejercicio para apoyar el crecimiento muscular y ayudar con la recuperación. Los estudios sugieren que la creatina debe tomarse después del ejercicio para tener el máximo efecto sobre la fuerza y ​​el equilibrio del cuerpo.

Combina estos suplementos de nutrición deportiva con algunos de los mejores Alimentos antes del entrenamiento para mejorar la salud y el rendimiento deportivo. Los Alimentos como el aceite de coco, las espinacas, las bayas, el agua de coco, la remolacha y las semillas de chía pueden ayudar a aumentar la energía, mantener el cuerpo en forma y actuar como un suplemento de recuperación natural para los atletas.

Precauciones a tomar con los complementos alimenticios en el contexto de una actividad deportiva

Con tantas opciones disponibles en lo que respecta a los suplementos hoy en día, asegúrese de comprar sus productos a un vendedor confiable y siga las pautas del fabricante cuidadosamente para evitar efectos secundarios no deseados. El consumo de cantidades por encima de la cantidad diaria recomendada puede aumentar el riesgo de síntomas negativos e incluso puede afectar el rendimiento deportivo en lugar de promoverlo.

Revisa cuidadosamente la etiqueta de ingredientes de tus suplementos para asegurarte de que cumplan con los criterios de calidad. Si tiene alguna condición de salud subyacente o está tomando medicamentos, consulte a su médico antes de comenzar a tomar suplementos, ya que algunos suplementos son incompatibles con la toma de medicamentos o ciertas condiciones médicas. Por lo tanto, debe evitar consumir suplementos si pueden agravar ciertos problemas de salud o interferir con ciertos medicamentos. Si tiene alguna inquietud o duda, hable con un profesional de la salud y considere dejar de fumar.

Historia y hechos sobre los suplementos para deportistas

Los atletas han confiado durante mucho tiempo en la dieta y los suplementos para ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y el rendimiento. De hecho, ya en la antigüedad griega, se aconsejaba a los atletas que consumieran ciertas carnes o vinos de origen exótico con la esperanza de obtener una ventaja sobre sus oponentes.

A principios de la década de 1900, el atleta de circo Eugen Sandow se convirtió en el «padre del culturismo moderno» y comenzó a enseñar a otros culturistas cómo usar ciertos métodos de ejercicio y hábitos dietéticos para desarrollar músculo. Recomendó el uso de ingredientes como para ayudar a acelerar la recuperación muscular.

En la década de 1950, los suplementos para el culturismo y las proteínas en polvo comenzaron a aparecer en el mercado, particularmente en los Estados Unidos. Este mercado despegó en las décadas de 1970 y 1980 cuando la industria de los suplementos comenzó a florecer.

En los últimos años, cada vez más investigaciones han demostrado cómo los suplementos deportivos pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento y aumentar la fuerza y ​​la capacidad muscular. Sin embargo, también es difícil para los consumidores encontrar suplementos deportivos de alta calidad que ayuden a maximizar su eficacia y mantener su salud.

En breve

Los suplementos como el colágeno, las multivitaminas, los ácidos grasos omega-3, el suero de leche o la vitamina D pueden ser eficaces para acelerar la recuperación, aumentar el crecimiento muscular o mejorar el equilibrio corporal.

Elegir suplementos dietéticos de alta calidad es fundamental. Revisa la etiqueta de ingredientes, busca productos con trazabilidad real y compra de una marca reconocida y de confianza.

Lo que es más importante, asegúrese de usar estos suplementos dietéticos según las indicaciones y combínelos con una dieta sana y equilibrada para maximizar sus beneficios potenciales.

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